A diferença no aprendizado entre um atleta sem experiência em calistenia e um não praticante de nenhuma atividade física será a velocidade de evolução dos treinamentos, entretanto, ambos devem iniciar com o mesmo volume de treinamento semanal.
Quanto devo treinar semanalmente?
Quando o assunto é quantidade de sessões, exercícios, séries e descanso, estamos falando de planejamento da rotina de treinamento, que na nossa área é conhecido como periodização.
A periodização é o planejamento do treinamento baseado principalmente nos fatores individuais do praticante como: objetivo do praticante, aptidão física e condicionamento físico.
Uma periodização eficaz considera a progressão do volume e intensidade do treinamento em períodos específicos, abaixo segue algumas “sugestões” quanto aos níveis de condicionamento de quem pretende iniciar a prática nesta modalidade.
Iniciantes
Podemos iniciar qualquer indivíduo com nenhuma experiência prática em Calistenia ou Sedentários a mais de 3 meses. A diferença entre um indivíduo ativo mas sem experiência prática em relação a um indivíduo totalmente sedentário será a velocidade de evolução no treinamento, mas ambos, devem iniciar com o mesmo volume de treinamento semanal
Frequência de treino semanal
Fase de adaptação: 2 até 3 x semana (mín. 8 e máx.16 semanas)
Nível avançados: acima de 5 x semana
Duração de cada treino
Entre 60 a 90 minutos por treino
Objetivos na fase de adaptação
- Aprendizado de padrão de movimento saudável (para minimizar o risco de lesões);
- Desenvolvimento de força, resistência muscular e cardiorrespiratória;
- Aquisição de flexibilidade, mobilidade e estabilidade funcional*;
- Aumento da massa muscular e diminuição da gordura corporal.
*Dentro do mesmo exercício observar a função de cada articulação individualmente e como deve ser a execução de cada uma delas individualmente e seu resultado durante o estímulo proposto
Sugestão de rotina: fase de adaptação
Durante a iniciação é muito importante trabalhar cada um dos padrões de movimento fundamentais no mesmo treinamento (sessão), distribuindo de forma equilibrada.
1. Agachamento (utilize seu DS Training)
2. Flexão de braço com apoio dos joelhos (utilize seu Push Up Wheel)
3. Retrocesso (utilize seu Push Up Wheel para fazer com deslize)
4. Prancha frontal (utilize seu DS Training)
5. Puxada inclinada no DS Training (fita de treinamento suspenso)
6. Agachamento unilateral no plano frontal alternado (utilize seu DS Training)
7. Tríceps no banco (maior intensidade com o DS Training)
8. Ponte glútea (utilize seu DS Training)
9. Realizar a sequência no sistema circuito
Quantidade de repetições de cada exercício
Máximo de repetições com qualidade e consciência corporal em 30 segundos
Intervalo de recuperação para cada exercício executado
Inicie com 90 segundos e sempre que se sentir mais preparado diminua gradativamente o tempo, tenha como meta chegar aos 30 segundos já preparado para uma nova execução.
Quantidade de voltas na sequência (ciclos)
- 1ª/2ª semana: 3 voltas;
- 3ª/4ª semana: 4 voltas;
- 5ª/6ª semana: 5 voltas;
- 7ª/8ª semana: 6 voltas;
- Após a 8ª semana já podemos pensar em passar para o nível intermediário.
Lembre-se de manter o tempo total de 60 a 90 minutos por treino.
Intermediários e avançados
As rotinas de treinamento para o nível intermediário sofrem alterações em relação à rotina apresentada acima para iniciantes, para desafiar o atleta a ir além da sua atual capacidade. A sugestão de rotina para intermediário fica para outro post.
Calistenia, a modalidade que vem crescendo cada vez mais em número de praticantes no mundo todo.
Post escrito por Marcelo Vieira, especialista em treinamento funcional, praticante de calistenia e fundador da assessoria esportiva Movement LifeStyle.
E aí? Curtiu nosso post sobre os benefícios da calistenia? Se quiser conferir mais dicas sobre esse ou outros esportes, clique aqui!
Então, até mais! Vejo vocês nos treinos! 😉
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