🗣️ Tem que ir até lá em cima? 🤔
Essa é a pergunta clássica de quem olha pela primeira vez para as cordas penduradas no teto do box de treino (ou nas provas de corrida de obstáculos).
Para conseguir fazer esse exercício precisamos ter FORÇA 💪 e COORDENAÇÃO 🤨
Para quem é essa dica?
É para quem quer conseguir fazer seu 1° Rope Climb!
Independente da altura que você vá subir, o fundamental é que você entenda como funciona o movimento e que faça com segurança a subida na corda.
🤷 E a descida?
A descida também!
Depois, com o tempo, você conseguirá ir mais alto/fazer mais reps.
Acessório básico:
📚 Aprenda o básico:
1️⃣ Rope pull up
Você vai precisar ganhar força de braços e de “pegada” para conseguir se manter pendurado na corda.
📌 5 séries – 5 reps
Você pode começar fazendo um salto e controlando a descida ou fazer o movimento com um leve auxílio das pernas.
2️⃣ Sustentação
Ganhar confiança (e força) para ficar pendurado só pelas mãos na corda pode te ajudar muito em situações de “emergência” 🚨
📌 3 a 5 séries – 5 a 10 segundos
📊 Próximo aprendizado:
3️⃣ Trava dos pés
Agora que você já sabe que seus braços conseguem te sustentar, vamos facilitar a vida e aprender a fazer uma trava de suporte com os pés. Existem diversas técnicas para isso, vou mostrar uma delas, a que eu uso.
Um ponto fundamental é proteger suas canelas e ter um calçado específico. Além dessa meia com reforço que estou usando no vídeo, quando tem muitas repetições para fazer, eu ainda reforço colocando uma joelheiras na função de caneleira.
😌 Proteção nunca é demais 🍀
A corda naval é sempre bem áspera e se você não usar uma proteção que suporte esse atrito, você vai se machucar bastante e a cicatriz demora para sumir 😖 além do calçado.
🙅 Tênis de corrida com sola macia não serve.
Ou você vai escorregar ou a sola vai virar farelo 💥
Vamos ao treino:
- Comece sentado num banco, as duas mãos seguram a corda com seus braços esticados.
- Deixe seu joelho de um lado da corda e seu pé do outro
- Erga bem esse joelho e com o outro pé, passe a corda de baixo para cima do pé de apoio, pisando firme sobre a corda
- Estique as pernas, levando seu corpo para perto da corda, mantendo a pressão na corda entre seus pés. Você vai balançar um pouquinho é normal, saindo da caixa e , provavelmente 🙌 😜, vai fazer o balanço de volta pra ela
- Quando sentir que os pés estão realmente te sustentando, experimente tirar UMA (SÓ UMA) das mãos da corda, para entender que não precisa gastar tanta força das mãos para se sustentar pendurado 💪🏻
4️⃣ Agora, EVOLUIR!
Para evoluir, treine a trava dos pés começando o movimento em pé e depois, com um salto para a corda, busque alcançar um ponto mais alto e aí faça a mesma coisa que fez sentado e depois já fez em pé: manter os braços esticados, subir bem os Joelhos, trazer a corda e travá-la entre seus pés.
🚨 Importante
Lembre-se que depois de subir, a gente precisa descer. Então vá indo aos poucos na progressão desse exercício.
Ganhe confiança, coordenação e habilidade para subir e descer da corda!!
Bons treinos! 👊
Este post foi criado por Armando Macedo, parceiro de conteúdo da Decathlon Brasil.
Professor de Educação Física, coach level 2 CrossFit, treinos online e personal trainer.
– Evolua nos seus treinos sem lesão!
– Melhore seu condicionamento físico, mobilidade e técnica de movimentos!
Siga: @armandohlf no Instagram.
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