O Desafio Domyos continua e seu projeto verão também, confira o novo desafio: Treino de Glúteos!
Estamos quase acabando! 😉
Essa é a 4ª semana de exercícios. Em cada semana, propomos um desafio diferente para você cumprir! O objetivo é juntos sermos mais saudáveis. O desafio dessa semana é o treino de glúteos e condicionamento aeróbio.
Uma das razões para o fortalecimento dos glúteos é sua capacidade de manutenção da postura ereta e do movimento locomotor como: sentar, levantar, subir escadas ou simplesmente caminhar, diminuindo a probabilidade de torções no joelho e dando sustentação para as pernas e tronco. Portanto movimentar e exercitar estes músculos são de grande importância para uma boa postura e o seu desempenho do dia a dia.
Para realizar este treino você vai precisar somente de um vestuário adequado e um espaço pequeno (pode ser até na sala da sua casa), mas antes vamos conferir algumas dicas no nosso profissional de educação física, Carlos Eduardo Weigel.
Para iniciar qualquer atividade física, leia com atenção essas informações importantes:
Crianças: Fazer esta ou outra atividade com orientação de um professor de educação física e informar caso possua alguma pré-disposição para fatores ortopédicos e cardíacos, ou se faz uso de alguma medicação, consultar seu médico para que possa orienta-lo sobre a possibilidade de você fazer ou não esta ou outra atividade física.
Adultos: Antes de iniciar esta atividade, se ater à sua condição física e se possui hipertensão arterial, complicações cardíacas e ortopédicas. Se fizer algum uso de medicamento, consultar seu médico e também um professor de educação física para que possam orientá-lo sobre a possibilidade de você fazer ou não esta ou outra atividade física.
Agora vamos ao treino da semana: Treino de Glúteos e Condicionamento Aeróbico
Circuito de treino
Aquecimento: 3 x 10 repetições de polichinelo com intervalo de 30’’ entre as repetições + educativos para melhorar a postura e também a coordenação motora para caminhada ou corrida.
DIA 01:
Movimento de Afundo
Fortalecimento para os glúteos
1° exercício: 2 x 10 – Afundo para cada perna com 45’’ de intervalo entre as séries;
2° exercício 2 x 20 – Elevação do quadril com 45’’ de intervalo entre as séries;
Obs: após executar as repetições de afundo descansar 60’’ antes de iniciar o próximo exercício.
DIA 02:
1° exercício: 3 x 10 – Afundo para cada perna com 45’’ de intervalo entre as séries;
2° exercício: 3 x 10 – Elevação do quadril com 45’’ de intervalo entre as séries;
Elevação de Quadril
3° exercício: 3 x 10 – Stiff unilateral com 45’’ de intervalo entre as séries.
Obs: após executar as repetições de afundo descansar 60’’ antes de iniciar o próximo exercício.
DIA 03:
DESCANSO
DIA 04:
1° exercício: 2 x 15 – Afundo para cada perna com 45’’ de intervalo entre as séries;
2° exercício: 3 x 15 – Elevação do quadril com 45’’ de intervalo entre as séries;
3° exercício: 3 x 12 – Stiff unilateral com 45’’ de intervalo entre as séries.
Obs: após executar as repetições de afundo descansar 60’’ antes de iniciar o próximo exercício.
Stiff Lateral
DIA 05:
1° exercício: 3 x 15 – Afundo para cada perna com 45’’ de intervalo entre as séries;
2° exercício: 4 x 15 – Elevação do quadril com 45’’ de intervalo entre as séries;
3° exercício: 2 x 10 – Agachamento com salto lateral com 45’’ de intervalo entre as séries;
4° exercício: 4 x 10 – Stiff unilateral com 45’’ de intervalo entre as séries.
Obs: após executar as repetições de afundo descansar 60’’ antes de iniciar o próximo exercício.
DIA 06:
DESCANSO
DIA 07:
Agachamento com Salto Lateral
1° exercício: 4 x 15 – Afundo para cada perna com 45’’ de intervalo entre as séries;
2° exercício: 3 x 20 – Elevação do quadril com 45’’ de intervalo entre as séries;
3° exercício: 3 x 10 – Agachamento com salto lateral com 45’’ de intervalo entre as séries;
4° exercício: 3 x 15 – Stiff unilateral com 45’’ de intervalo entre as séries;
Obs: após executar as repetições de afundo descansar 60’’ antes de iniciar o próximo exercício.
Alongamento:
Ao término dos exercícios, seguir com o plano de alongamento abaixo para relaxamento e flexibilidade dos tendões, ligamentos e músculos.
1ª foto – Alongamento para o bíceps femoral: Fique em pé e estenda a perna a frente, flexione o tronco com o braço estendido a frente até tocar a ponta do pé (se não conseguir alcançar o pé somente incline o tronco a frente) permaneça durante 60’’ e alterne a perna.
2ª foto – Alongamento para o iliotibial: Fique em pé cruze as pernas à frente e flexione o tronco até tocar a ponta do pé, permaneça durante 60’’ e alterne a perna.
3ª e 4ª fotos – Alongamento para os adutores: Fique em pé afaste as pernas lateralmente com uma perna estendida com um pé voltado a frente e a outra perna flexionada e o pé voltado de lado, flexione a o tronco para o lado que a perna esta flexionada mantendo o tronco ereto permaneça durante 60’’ e alterne a perna.
5ª foto – Alongamento para os quadríceps: Fique em pé com uma perna estendida e a outra flexionada elevando o calcanhar em direção aos glúteos segurando o tornozelo. Você pode se apoiar na parede para favorecer o controle do movimento ou estender o braço a frente para te dar equilíbrio, permaneça durante 60’’ e alterne a perna.
Se liga!
Lembre-se: antes de excitar-se consulte um profissional de educação física graduado e registrado para que o mesmo planifique seus treinos. Também solicite junto ao seu médico cardiologista os exames necessários para pratica esportiva.
Todos os treinos foram preparados pelo nosso parceiro técnico e profissional de Educação Física: Carlos Eduardo Weigel, técnico de atletismo de meio fundo e fundo, filiado à Confederação Brasileira de Atletismo, CBAt: 01117 e CREF: 088185-G/SP.
Bora fazer mais esse desafio com a gente? 😉
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