Desafio Domyos #1: Agachamentos e Condicionamento Aeróbico

Quer entrar no projeto verão? Então você está convidado para um desafio!

Serão 5 semanas de exercícios. Em cada semana, um desafio diferente para você cumprir! O objetivo é juntos sermos mais saudáveis. O primeiro desafio é o agachamento e condicionamento aeróbio, para realizar este treino você vai precisar somente de um vestuário adequado e um espaço pequeno (pode ser até na sala de casa), mas antes vamos conferir algumas dicas no nosso profissional de educação física.

O treino foi recomendado pelo nosso parceiro técnico e profissional de Educação Física: Carlos Eduardo Weigel, técnico de atletismo de meio fundo e fundo, filiado à Confederação Brasileira de Atletismo, CBAt: 01117 e CREF: 088185-G/SP.

Para iniciar qualquer que seja a atividade  física, tome com atenção algumas informações importantes:

Crianças: Fazer esta ou outra atividade com orientação de um professor de educação física e informar se possui alguma pré-disposição para fatores ortopédicos e cardíacos, ou se faz uso de alguma medicação consultar seu médico para que possa orienta-lo sobre a possibilidade de você fazer ou não esta ou outra atividade física.

Adultos: Antes de iniciar esta atividade, se ater a sua condição física e se possui hipertensão arterial, complicações cardíacas e ortopédicas. Se fizer algum uso de medicamento, consultar seu médico como também um professor de educação física para que possam orienta-lo sobre a possibilidade de você fazer ou não esta ou outra atividade física.

Agora vamos ao treino da semana: Agachamentos!

Aquecimento: Comece com 3 séries de 20 polichinelos, entre cada série 40″ de descanso.

DIA 01: 

• 3 x 10 agachamentos com 45’’ de intervalo entre as séries
• 60” de descanso antes de iniciar o polichinelo
• 1 x 20 polichinelos

DIA 02: 

• 3 x 15 agachamentos com 45’’ de intervalo entre as séries
• 60” de descanso antes de iniciar o polichinelo
• 2 x 20 polichinelos com 45’’ de intervalo entre as séries

DIA 03:

• Descanso

DIA 04:

• 4 x 10 agachamentos com 45’’ de intervalo entre as séries
• 60” de descanso antes de iniciar o polichinelo
• 3 x 20 polichinelos com 45’’ de intervalo entre as séries

DIA 05:  

• 4 x 15 agachamentos com 45’’ de intervalo entre as séries
• 60” de descanso antes de iniciar o polichinelo
• 4 x 25 polichinelos com 45’’ de intervalo entre as séries

DIA 06:

• Descanso

DIA 07:

• 1 x 10 agachamentos
• 45” de intervalo
• 1 x 13 agachamentos
• 45” de intervalo
• 1 x 16 agachamentos
• 45” de intervalo
• 1 x 19 agachamentos
• 60” de descanso antes de iniciar o polichinelo
• 4 x 25 polichinelos e 45’’ de intervalo entre as séries

Alongamento:

Ao término dos exercícios, seguir com o plano de alongamento abaixo para relaxamento e flexibilidade dos tendões, ligamentos e músculos.

1° foto: Alongamento para o bíceps femoral: Fique em pé e estenda a perna a frente, flexione o tronco  com o braço estendido a frente até tocar a ponta do pé ( se não conseguir alcançar o pé somente incline o tronco a frente) permaneça durante 60’’ e alterne a perna.

2° foto: Alongamento para o iliotibial: Fique em pé cruze as pernas à frente e flexione o tronco até tocar a ponta do pé, permaneça durante 60’’ e alterne a perna.

3° e 4° foto: Alongamento para os adutores:  Fique em pé afaste as pernas lateralmente com uma perna estendida com um pé voltado a frente e a outra perna flexionada e o pé voltado de lado, flexione a o tronco para o lado que a perna esta flexionada mantendo o tronco ereto permaneça durante 60’’ e alterne a perna.

5° foto: Alongamento para os quadríceps: Fique em pé com uma perna estendida e a outra flexionada elevando o calcanhar em direção aos glúteos segurando o tornozelo. Você pode se apoiar na parede para favorecer o controle do movimento ou estender o braço a frente para te dar equilíbrio, permaneça durante 60’’ e alterne a perna.

Se liga!

Estes exercícios têm como predominância e foco os músculos dos quadríceps e glúteos os quais serão solicitados na execução do agachamento e a coordenação e  resistência aeróbia com saltos de polichinelo.

Umas das principais adaptações no ganho de força nas primeiras quatro semanas, são as neurais, com o aumento na coordenação, sincronização inter e intramuscular.

Contudo para melhor aproveitar o ganho de força, devemos ter um planejamento que englobe outros tipos de movimentos e exercícios que seja específico e destinado individualmente para cada aluno.

Portanto antes de excitar-se consulte um profissional de educação física graduado e registrado para que o mesmo planifique seus treinos.

Também solicite junto ao seu médico cardiologista os exames necessários para pratica esportiva.

E aí?! Topa fazer o desafio com a gente? 🙂

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