Você já conhece os benefícios e características da hidroginástica, confira agora algumas dicas sobre o equipamento específico e exercícios de hidroginástica para que sua prática seja 10!
Como em qualquer outro esporte, devemos estar bem equipados. Há duas partes muito importantes para proteger: os pés e, no caso das mulheres, o seio.
Quanto ao calçado, você precisa de algo que lhe dê estabilidade e evite que você deslize na piscina, enquanto protege seus pés de possíveis cortes ou arranhões. É por isso que apresentamos diferentes alternativas para você escolher a que mais lhe interessa.
Equipamentos de Hidroginástica
Existe a meia antiderrapante, que também está na versão antibacteriana. Se você tem os pés mais sensíveis, recomendo a segunda opção, porque você terá proteção contra os possíveis fungos da piscina; mas pode usar a primeira opção com total tranquilidade.
Outra opção é a bota, caracterizada principalmente pela sua suavidade e flexibilidade, feita com material SEBS, que oferece força, resistência e flexibilidade. Como novidade, agora você também tem uma bota de neoprene, que, além de ser mais bonita esteticamente, é muito mais flexível e confortável. Estas são projetadas principalmente para uma prática de hidroginástica sem impacto ou de baixo impacto, elas são muito confortáveis para um público idoso.
Tendo escolhido o calçado e a roupa adequada, com reforço no seio para mulheres, podemos começar a praticar!
Conheça alguns equipamentos que irão trabalhar diferentes partes do corpo
Para trabalhar a parte superior, você tem luvas palmadas, para obter resistência, halteres, que proporcionarão maior resistência aos movimentos, e pulseiras ponderadas, para trabalhar os mesmos exercícios da hidroginástica, mas com um peso maior.
Estas também você pode usar para trabalhar a parte inferior, colocando-os nos tornozelos. Além disso, o cinto ajudará a flutuar em uma posição vertical ou horizontal para facilitar a execução de certos exercícios de hidroginástica nas pernas.
E quais exercícios podemos realizar?
Exercícios de Hidroginástica
1. Elevações de pernas
Levante uma perna até tentar colocá-la em ângulo de 90º, segure por 5 segundos e abaixe-a. Suba e desça alternadamente uma perna e outra. Para manter o equilíbrio, faça movimentos circulares com os braços nos lados do corpo.
2. Empurre
Na posição de Lunge, empurre a água com as mãos intercaladas à esquerda e à direita. Depois, também podemos inclinar pernas, trabalhar mais cardio.
3. Rotações (halteres)
Com a parte de ferro virada para cima, segure os halteres. Tente virar-se até ficar de frente para baixo. Segure os halteres sob a água com os braços. Segure a posição por 5 segundos e volte para a posição inicial. Respire e repita. Para virar, tente afundar primeiro o ombro e o quadril do mesmo lado.
4. Pontapé de borboleta (braceletes)
De rosto para a parede da piscina, segure-se com as duas mãos as bordas e fique na posição como se você fosse de nado borboleta. Com as pernas e pés juntos, execute o pontapé de borboleta tão forte e rápido quanto você puder. Se você não aguentar, não pare, separe as pernas e faça o movimento de crawl até terminar o exercício.
5. Saltos
Fique de pé com a água por debaixo do peito. Abra e feche suas pernas, enquanto acompanha com os braços, para cima e para baixo.
6. Salto de pernas até o peito
Com a água ligeiramente abaixo do peito, encolha os joelhos tentando tocar o peito.
7. Splits (braceletes)
De pé, com a água também abaixo do peito, pule para dar uma volta com uma das pernas. Salte novamente para trazer a perna da frente para trás e vice-versa.
8. Aquarunning (braceletes nos tornozelos ou nos pulsos)
Nós nos posicionamos para correr e, de forma estática, executamos a ação.
9. Braços no centro vertical
Com as pernas e os braços abertos, os braços puxam para baixo e sobem mais devagar. Então, podemos intercalar com exercício cardio, abrindo e fechando pernas.
10. Braços no centro horizontal
Com pernas e braços abertos, trabalho de peito e ombros deslizando os braços alternados horizontalmente para o centro.
Em todos os exercícios, trabalhamos parte superior e inferior, podemos focar o trabalho de cada um, aumentando a resistência na parte superior com os halteres, se queremos muita resistência ou se queremos menos, com as luvas palmadas; e, na parte inferior com as pulseiras, ponderadas.
“Dica: comece os exercícios em um ritmo tranquilo e depois faça o mais rápido puder, para aumentar seu limite novamente. Execute 3 séries de 20 repetições.”
Mas, acima de tudo, como sempre, adapte sua exigência ao seu nível de prática e não hesite em compartilhar dúvidas e experiências!
Até o próximo post!
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