Neste conteúdo você verá algumas sugestões de treinos de hidroginástica para praticar.
A hidroginástica está provando ser uma atividade aquática com muitas virtudes. Além disso, com o equipamento mínimo e ideias de exercícios, você poderá começar a melhorar seu desempenho!
A Nabaiji tem um treinamento pronto sob medida para você:
Aquecimento
Comece lentamente. O objetivo é despertar os seus músculos, mas certifique-se de guardar energia para o próximo passo!
1º Exercício
Durante dois minutos, dentro da água, caminhe pela piscina em um ritmo rápido.
2º Exercício
Levante os joelhos até o seu peito, um por vez, com os braços estendidos para o chão. Lembre-se de manter suas costas retas.
Faça duas séries de 20 movimentos com um intervalo de 5 segundos entre cada uma.
3º Exercício
Execute um movimento chamado de “tesoura”. Com as mãos nos quadris, alterne movimentos dos quadris para ambos os lados.
Duas séries de 20 repetições em cada lado com um descanso de 5 segundos entre cada série.
4º Exercício
Afaste suas pernas e pule para aproximá-las novamente. Não seja muito rígido com suas pernas, mantenha seus joelhos soltos. Coloque seus braços nos quadris ou atrás, nas costas.
Duas séries de 20 repetições, com um descanso de 5 segundos.
Parte superior do corpo definida
Objetivo: braços tonificados! Para um treino mais eficaz, tensione os seus músculos abdominais durante cada exercício.
1º Exercício
Com os braços estendidos, mova-os para cima e para baixo. Respire conforme você levanta seus braços e mantenha-se em pé e em postura reta. Este exercício é muito eficaz no fortalecimento dos músculos dos braços, peitorais, dorsais e dos ombros!
Primeira série de 20 movimentos com a perna direita para frente, ligeiramente curvada.
Pausa de alguns segundos (faça algumas respirações profundas e ingira uma bebida).
Segunda série de 20 movimentos novamente, desta vez com a perna esquerda à frente.
2º Exercício
Eficaz para fortalecer as costas e os ombros! Com as costas retas, incline o corpo para a direita e depois para a esquerda, empurrando para baixo o espaguete de natação.
Duas séries de 30 movimentos com seus braços ao lado do corpo.
3º Exercício
Ideal para fortalecer seu tríceps e tonificar seus braços!
Duas séries de 30 repetições, com um intervalo de 5 segundos.
Abdominais definidos
Exige do corpo inteiro, mas não deixe que isso faça você desistir! Seus músculos abdominais e oblíquos vão te agradecer.
1º Exercício
Tensione os seus abdominais para manter suas costas retas. Inspire levantando cada joelho e expire assim que você os baixar.
Para facilitar as coisas, você pode usar um cinto de flutuação para hidroginástica, que o ajudará a flutuar melhor.
Três séries de 10 repetições, com intervalos de 5 segundos.
2º Exercício
Alternadamente, levante seus joelhos para que eles cheguem quase ao nível do solo. Não se esqueça de expirar conforme os levanta.
Duas séries de 20 repetições, com um intervalo de 5 segundos entre cada uma.
Parte inferior do corpo definida
Agora vamos passar para a parte da corrida aquática!
1º Exercício
Tradicional, mas muito eficaz no fortalecimento da parte frontal e traseira das coxas, bem como dos glúteos. Com as mãos nos quadris, tente manter o seu torso reto.
Duas séries de 20 repetições, com um intervalo de 5 segundos.
2º Exercício
Também chamado remo de cachorrinho. Além de fazer você parecer um profissional, ele vai efetivamente fortalecer suas coxas e seus glúteos.
Nade alguns comprimentos por 5 minutos e, em seguida, faça uma pausa de 10 segundos.
3º Exercício
Este exercício tonifica a região traseira das coxas. Sinta-se livre para usar as mãos para ajudá-lo. Se você conseguir, tente tensionar seus músculos abdominais aqui também.
Duas séries de 10 repetições, com um intervalo de 5 segundos entre cada uma.
Recuperação
1º Exercício
Para alongar seus músculos abdominais, coloque sua mão direita no quadril direito e incline-se para a direita, com o seu braço esquerdo estendido sobre sua cabeça.
Repita o movimento 5 vezes em cada lado.
2º Exercício
Muito útil para alongar suas pernas e costas: em pé, incline-se com os braços estendidos à sua frente. Com as mãos contra a parede, os seus ombros devem estar alinhados com o nível da água. Suas pernas devem estar ligeiramente curvadas, e sua pélvis, apontando para trás.
Quatro vezes 30 segundos.
3º Exercício
Ainda de pé contra a parede, coloque as mãos na borda da piscina, com as suas pernas fazendo splits (aberturas largas das pernas) contra a parede. Para facilitar os splits, traga seu corpo mais perto da parede puxando-o com seus braços.
Quatro vezes 30 segundos.
4º Exercício
Usando as mãos, faça movimentos circulares na frente do seu estômago, sem tocá-lo. Você deve sentir os pequenos movimentos de massagem da água no seu estômago.
Quarenta movimentos.
5º Exercício
Para liberar a tensão nos músculos das costas e nos abdominais, pegue dois espaguetes de piscina, coloque um sob seus braços e um atrás de seus joelhos e deite-se. Sua cabeça, pescoço e estômago devem estar alinhados à superfície da água. Para ajudar, empurre seus braços para baixo. Relaxe seu pescoço, e, se você se sentir confortável o suficiente, feche os olhos e respire profundamente.
Se você quiser trabalhar em uma parte específica do corpo, repita os exercícios várias vezes. O mesmo vale para a recuperação: se você sentir necessidade, repita os exercícios várias vezes.
Boa prática!
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