Justine pratica yoga há alguns anos como coach e recentemente descobriu o stand up paddle (SUP). A ideia de misturar e praticar Yoga sobre a prancha de Stand Up Paddle surgiu rapidamente porque lhe permite se exercitar na água, em locais muito diferentes da prática em terra firme.
Yoga é a prática de asanas (posturas físicas). Em uma prancha, os benefícios são muito mais pronunciados pelo trabalho adicional necessário para manter uma postura em um elemento em movimento.
A prática de asanas do tipo “yin yoga” requer menos envolvimento muscular. Elas visam imobilidade, respiração, concentração para aumentar sua flexibilidade, relaxar o sistema nervoso e, assim, melhorar seu desempenho esportivo.
O interessante desta prática de stand-up paddle é sair da sua sala, ginásio, academia, para praticar em harmonia com a natureza e visar sempre o bem-estar maior.
Aqui estão as posturas que eu aconselho você a experimentar em um lugar de água plana e calma. Você vai adorar praticar Yoga sobre a prancha de Stand Up Paddle!
Posição 1: postura de mãos para cima (urdha hastasana)
Inspire, junte as mãos paralelas, palmas voltadas uma para a outra, braços ao lado das orelhas e em direção ao alto. Alargue a parte superior das omoplatas. Mova as axilas para baixo enquanto levanta os braços. Estenda a postura 75% para cima e 25% para trás.
Benefícios: combate a fadiga, alivia dores nas costas, alonga os abdominais + axilas + ombros, alivia a ansiedade leve. Graças ao Stand up paddle, é trabalhado o equilíbrio.
Posição 2: meia curvatura para a frente, em pé (ardha uttanasana)
Inspire e leve a cabeça e o peito longe das pernas, mantendo as costas retas e planas. Eleve o busto para frente alongando a coluna vertebral.
Benefícios: alonga toda a cadeia posterior, fortalece as costas.
Trabalho de equilíbrio graças ao Stand-up paddle.
Posição 3: curvatura para a frente (uttanasana)
Expire e incline-se para a frente a partir dos quadris. Contraia o abdômen e alongue a coluna. Segure os pés contraindo a parte de trás das coxas para esticá-las o máximo possível.
A cada expiração leve os ossos da pelve para cima alongando um pouco mais a coluna para acentuar o alongamento.
Benefícios: flexibilidade e fortalecimento da coluna, isquiotibiais. Alivia o estresse e melhora a postura.
Posição 4: postura da prancha (kumbhakâsana dandâsana)
Alinhe ombros, pélvis e tornozelos em uma linha reta. Aperte os glúteos e contraia o abdômen. Mantenha os ombros longe das orelhas.
Benefícios: fortalece ainda mais os músculos posturais/profundos da cinta abdominal graças à instabilidade criada pela água e pela prancha.
Posição 5: postura de bastão com quatro apoios (chaturanga dandasana)
A partir da prancha, dobre os cotovelos cerca de 90°.
Benefícios: veja a postura da prancha. Fortalece o tríceps.
Posição 6: cachorro de cabeça para cima (urdha mukha svanasana)
Mãos próximas ao peito, cotovelos firmes, pés retos. Inspire, pressione as mãos para tirar os quadris e o busto da prancha, contraia as coxas e dobre o cóccix em direção ao púbis. Empurre os ombros para baixo e para trás, alongue o pescoço olhando para cima.
Benefícios: fortalece a coluna, braços, pulsos. Alonga o peito e o abdômen, melhora a postura graças ao stand-up paddle.
Posição 7: cachorro de cabeça baixa (adho mikha svanasana)
Sobre quatro apoios. Joelhos alinhados com os quadris, pulsos alinhados com os ombros. Expire, empurre a prancha, braços retos, elevando os quadris para longe das costas. Alongue a coluna. Pressione os calcanhares, aperte as omoplatas e traga seu olhar na direção do umbigo. (pés na largura do quadril e paralelos).
Benefícios: alonga as costas e os ombros enquanto os fortalece. Alonga a cadeia posterior das coxas. Alivia o estresse e dores de cabeça.
Posição 8: estocada alta (utthita ashwa sanchalanasana)
Pés da frente alinhados com o joelho e pé de trás bem atrás. As mãos estão em ambos os lados do pé da frente. Pressione as palmas das mãos ou os dedos contra a prancha para endireitar a postura da parte superior do corpo. Contraia as coxas e o abdômen.
Benefícios: fortalece as pernas e os braços. Alonga a virilha e alivia a prisão de ventre. Equilibre o trabalho com a prancha.
Posição 9: postura do guerreiro 1 (virabhadrasana 1)
A partir da postura de estocada alta, inspire enquanto levanta os braços para o alto. Pé de trás quase paralelo ao corpo, pé da frente no comprimento do corpo. Dobre o abdômen, contraia as coxas e pressione a pélvis na prancha, enquanto os braços se estendem para o alto.
Benefícios: fortalece os braços, ombros, coxas, tornozelos, costas. Alonga os flexores do quadril, aumenta a resistência enquanto melhora seu equilíbrio com a prancha.
Posição 10: postura do guerreiro 2 (virabhadrasana)
A partir da postura do Guerreiro 1, abra os braços, coloque-os paralelos ao chão e alinhados com as pernas. Abaixe os ombros, contraia o abdômen.
Benefícios: Fortalece as pernas, tornozelos, virilha, peito e ombros. Estimula a digestão, aumenta a resistência, alivia a dor nas costas, alivia o sintoma do túnel do carpo e ciática. Adicione a isso muito trabalho de equilíbrio graças a prancha.
Posição 11: postura do pombo rei em uma perna com curva para trás (eka pada rajakapotasana)
A partir do “cão virado para baixo” coloque uma perna em flexão na frente, o calcanhar apontando para o púbis. Estenda a outra perna bem para trás, mantendo os quadris retos em relação à prancha. Empurre o púbis em direção à prancha e alinhe a coluna. Dobre a perna de trás e pegue-a com a mão do mesmo lado para acentuar o alongamento.
Benefícios: alonga os quadris, a parte frontal da coxa, a coluna, o peito, os ombros, os abdominais. Fortalece as costas.
Posição 12: postura da cadeira (utkanasana)
A partir da postura nº 1, expire e dobre os joelhos, dobre o corpo levemente para a frente. Estenda os braços para o alto. Ombros para baixo, barriga contraída.
Benefícios: fortalece a parte inferior do corpo, alonga o peito, ombros. Alivia o estresse e a tensão, reduz os pés chatos. Trabalho intenso de equilíbrio no SUP.
Posição 13: curva para frente e setada (paschimottanasana)
Inspire, levante os braços para o alto, alongue o abdômen. Expire e desça dos quadris em direção às pernas, mantendo o alongamento do abdômen e das costas.
Benefícios: alonga a cadeia posterior das coxas, alonga a coluna, alivia o estresse, pressão arterial e dores de cabeça.
Posição 14: postura do arado (halasana)
Deite-se, joelhos dobrados ao longo do corpo, mãos apoiadas na prancha ou colocadas sob a pélvis. Contraia os abdominais, levante a pélvis do chão, endireite as pernas. Inspire, estique as pernas acima da cabeça, expire pressionando as pernas juntas e dobre o busto até os dedos dos pés tocarem a prancha.
Benefícios: alivia o estresse, as costas, dores de cabeça. Estimula a digestão. Trabalha a flexibilidade das costas e a cadeia posterior das coxas. Trabalho intenso de equilíbrio e concentração, no SUP.
Posição 15: postura da vela sobre a cabeça (salamba sirsana)
Adaptada ao SUP, esta postura geralmente realizada nos cotovelos, será realizada com as mãos colocadas em ambos os lados da prancha. Expire e levante lentamente os pés da prancha, com os joelhos dobrados. Depois de encontrar o equilíbrio, você pode começar a estender as pernas gradualmente. Envolva o núcleo do corpo o máximo possível.
Benefícios: Fortalece o núcleo do corpo, braços e pernas. Melhora ainda mais o seu equilíbrio em um SUP.
Posição 16: postura do arco para cima (urdhva dhanurasana)
Deite-se de costas, joelhos dobrados, centrados na largura da pélvis e calcanhares sob os joelhos. Mãos planas perto de suas orelhas e cotovelos juntos. Expire enquanto empurra pelos pés, depois empurre pelas mãos. Contraia os glúteos para elevar a postura. Empurre o peito para cima para acentuar o alongamento.
Benefícios: fortalece as coxas e as nádegas. Alonga a coluna e o peito. Restaura a energia. Estimula a digestão, tireóide e reduz o estresse. Trabalho de equilíbrio causado pela prancha.
Posição 17: postura do guindaste (bakasana)
Mãos na prancha, cotovelos dobrados, joelhos apoiados na parte de trás dos braços. Desloque o peso do corpo para frente e encontre seu ponto de equilíbrio enquanto expira.
Benefícios: tonifica os braços, fortalece os pulsos, melhora ainda mais o equilíbrio no SUP.
Posição 18: postura de camelo (utrasana)
Mantenha a pélvis acima dos joelhos. Incline-se para trás para que suas mãos fiquem nos calcanhares ou tornozelos. Contraia o centro e solte a cabeça para trás.
Benefícios: Fortalece a coluna, alonga as coxas, os flexores do quadril, tórax e abdômen. Estimula a digestão e trabalha o equilíbrio na prancha.
Posição 19: postura do lótus (padmasana)
Postura de descanso que exige muito pouco equilíbrio na prancha, mas que é apreciada no relaxamento em um ambiente agradável.
Benefícios: alonga os quadris, joelhos e tornozelos. Estimula a digestão e acalma o cérebro para a meditação.
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