Plano de treino: meia maratona em cerca de 2 horas

Sessão de resistência fundamental para conforto respiratório

• Durante esta sessão, você correrá 40 minutos com facilidade entre 70-75% da FCM.
• Você terminará com 2 minutos de caminhada leve para se recuperar.

Dica: Corra confortavelmente com o máximo de prazer durante esta sessão de recuperação. Facilidade e economia são as palavras-chave.

Durante esta sessão, você começará com:

• 20 minutos de aquecimento correndo a 70/75% da FCM.

Depois, você fará 10 vezes:

• 20 segundos de corrida rápida a cerca de 85% da FCM, seguidos de 40 segundos de recuperação em trote a 65% da FCM.
• Por fim, você correrá 15 minutos a 70/75% da FCM e terminará com 2 minutos de caminhada tranquila.

Esta sessão durará 47 minutos.

Dica: O trabalho contínuo é feito com conforto respiratório. Atenção, durante as acelerações, expire bem e alongue a passada sem chegar à falta de ar extrema. Não se esqueça dos alongamentos no final da sessão.

Sessão de resistência fundamental para conforto respiratório

• Durante esta sessão, você correrá 45 minutos com resistência entre 70-75% da FCM.

Dica: Corra confortavelmente com o máximo de prazer durante esta sessão de recuperação. Fique relaxado, aproveitando seu momento.

Sessão de resistência fundamental para conforto respiratórioDurante esta sessão, você fará:

• 20 minutos de corrida a 70/75% da FCM.
• Depois, 6 vezes: 1 linha reta de 15 segundos correndo rápido (entre 85% e 90% da FCM) + 45 segundos de recuperação caminhando.
• Depois, 20 minutos de corrida a 70/75% da FCM.
• Depois, 6 vezes: 1 linha reta de 15 segundos correndo rápido (entre 85% e 90% da FCM) + 45 segundos de recuperação caminhando.
• Por fim, você terminará com 10 minutos de corrida a 60/65% da FCM.

Esta sessão durará 62 minutos.

Dica: Esta sessão é composta por partes de corrida fácil e partes muito curtas de corridas relativamente rápidas. Para executar bem esta sessão, não corra rápido demais nas sequências de 20 minutos. Fique em conforto respiratório e não fique tenso enquanto estiver realizando as linhas retas.

Sessão de resistência com sequências de corrida rápida e em ritmo mais lento

• Durante esta sessão, você começará com 25 minutos de aquecimento correndo a 70/75% da FCM.

Depois, você fará:

• 10 vezes: 30 segundos de corrida rápida a 80/85% da FCM + 30 segundos de recuperação em trote a 65% da FCM.
• Por fim, você correrá por 15 minutos a 70/75% da FCM.
• Para recuperação, você fará 2 minutos de caminhada leve.

Esta sessão durará 52 minutos.

Dica: O trabalho contínuo é feito em forma aeróbica. Durante as acelerações, expire bem, alongue a passada e controle a respiração. Sem falta de ar excessiva, ventile mais forte controlando seu ritmo; passos aéreos e leves.

Sessão de resistência fundamental para conforto respiratório

• Durante esta sessão, você correrá por 1 hora contínua, a cerca de 70-75% da FCM.

Dica: Faça alguns alongamentos e relaxamentos antes de sair para esta sessão. É importante você se hidratar antes e depois do esforço. Economize energia.

Sessão de resistência fundamental para conforto respiratório Durante esta sessão, você fará:

• 30 minutos de corrida a 70-75% da FCM de forma leve + 2 minutos de caminhada em recuperação.
• Depois, 8 vezes: 1 linha reta de 15 segundos correndo rápido (entre 86% e 90% da FCM) + 45 segundos de recuperação caminhando.
• Por fim, você terminará com 2 minutos de caminhada.

Esta sessão durará 42 minutos.
Dica: Aproveite esta sessão para recuperação. Controle sempre a sua velocidade durante as linhas retas; é um pouco rápido, mas você fará o relaxamento alongando a sua passada. Faça a ida e a volta se você quiser.

Sessão fracionada visando o desenvolvimento da potência aeróbica Durante esta sessão, você começará com:

• 20 minutos de aquecimento correndo a 70/75% da FCM.

Depois, você fará 10 vezes:

• 45 segundos de corrida rápida a cerca de 85% da FCM, seguidos de 15 segundos de recuperação em trote a 65% da FCM.
• Por fim, você terminará com 10 minutos a 70-75% da FCM, depois 2 minutos de caminhada.

Esta sessão durará 52 minutos.
Dica: O objetivo deste treinamento é desenvolver sua potência aeróbica aumentando levemente o tempo de trabalho, mas com um bom tempo de recuperação. Não saia rápido demais e respeite o ritmo exigido. Não chegue à falta de ar extrema e aproveite a recuperação expirando bem. Não se esqueça dos alongamentos no final da sessão.

Sessão de resistência fundamental para conforto respiratório

• Durante esta sessão, você correrá por 1h40 minutos em cerca de 70-75% da FCM.

Dica: Faça alguns alongamentos e relaxamentos antes de sair para este treinamento. É importante você se hidratar antes e depois do esforço. Beba em pequenas quantidades, regularmente. Economize energia.

Sessão de resistência fundamental para conforto respiratório Durante esta sessão, você fará:

• 15 minutos de corrida a 70/75% da FCM.
• Depois, 6 vezes: 1 linha reta de 15 segundos correndo rápido (entre 85% e 90% da FCM) + 45 segundos de recuperação caminhando.
• Você fará mais duas vezes os 15 minutos de corrida mais a série de linhas.
• E você terminará com 10 minutos de corrida entre 61% e 65% da FCM.

Esta sessão durará 73 minutos.
Dica: Respeite as intensidades de trabalho para garantir que você não irá sofrer durante a sessão. Corra com conforto respiratório nas sequências longas. Fique relaxado durante as linhas retas de 15 segundos.

Durante esta sessão, você começará com:

• 20 minutos de aquecimento correndo a 70/75% da FCM.

Depois, você fará 10 vezes:

• 1 minuto de corrida rápida em cerca de 80-85% da FCM seguido de 1 minuto de recuperação em trote a 65% da FCM.
• Depois, você terminará correndo 10 minutos a 70-75% da FCM seguidos de 2 minutos de caminhada tranquila.

Esta sessão durará 52 minutos.

Dica: O aquecimento e o fim da sessão são feitos em conforto respiratório. Atenção, durante as acelerações, expire bem e alongue a passada, concentrando-se na sua respiração. Não chegue à falta de ar extrema; é importante, apesar de tudo, manter um bom ritmo. Não saia rápido demais e respeite as velocidades. Faça sempre alongamentos no final da sessão e hidrate-se.

Sessão de resistência fundamental para conforto respiratório

• Durante esta sessão, você correrá por 1h20 minutos em cerca de 70-75% da FCM.

Dica: Faça alguns alongamentos e relaxamentos antes de sair. É importante você se hidratar antes e depois do esforço. Economize energia.

Durante a sessão, você correrá por 30 minutos em resistência leve e boa sensação, em cerca de 70-75% da FCM. Depois, você terminará com 2 minutos de caminhada suave para se recuperar ativamente.

Durante esta sessão, você começará com:

• 20 minutos de aquecimento correndo a 70/75% da FCM.

Depois, você fará 10 vezes:

• 2 minutos de corrida rápida em cerca de 80-85% da FCM seguido de 1 minuto de recuperação em trote a 60-65% da FCM.
• Depois, você terminará correndo 10 minutos a 70-75% da FCM seguidos de 2 minutos de caminhada tranquila.

Esta sessão durará 62 minutos.

Dica: Esta sessão é essencial para a sua preparação. Os 2 minutos são corridos em um bom ritmo, mas sem impulsos! Controle a sua frequência cardíaca regularmente durante os 2 minutos rápidos e não ultrapasse 85% da sua FCM. Trote tranquilamente em sua recuperação sem ser lento demais. Faça sempre alongamentos no final da sessão e hidrate-se.

Sessão de resistência fundamental para conforto respiratório

• Durante esta sessão, você correrá por 1h30 minutos em cerca de 70-75% da FCM.

Dica: Uma sessão de longa duração, que permitirá que você realize a sua corrida em boas condições. Controle, imperativamente, seu tempo de corrida. “Ser e permanecer” devem ser os fios condutores desta sessão. Economia de percurso, hidratação e prazer também devem ser mantidos em mente.

Sessão de resistência fundamental para conforto respiratório Durante esta sessão, você fará:

• 30 minutos correndo entre 70-75% da FCM + 2 minutos de caminhada.
• Depois, 8 vezes: 1 linha reta de 15 segundos correndo rápido (entre 85% e 90% da FCM) + 45 segundos de recuperação caminhando.
• Por fim, você terminará com 2 minutos de caminhada.

Esta sessão durará 42 minutos.
Dica: Aproveite esta nova sessão para recuperação. Controle sempre a sua velocidade durante as linhas retas; é um pouco rápido, mas você fará o relaxamento alongando a sua passada. Faça a ida e a volta se você quiser.

Durante esta sessão, você fará:

• 20 minutos de corrida a 70/75% da FCM.
• Depois, 4 vezes: 1 linha reta de 15 segundos correndo rápido (entre 85% e 90% da FCM) + 45 segundos de recuperação caminhando.
• Depois, você fará novamente 2 vezes os 20 minutos de corrida + as 4 linhas retas.
• Por fim, você terminará com 5 minutos de caminhada.

Esta sessão durará 77 minutos.

Dica: Esta sessão é composta por partes de corrida fácil e partes muito curtas de corridas relativamente rápidas. Para ter sucesso nesta sessão, não corra rápido demais nas sequências de 20 minutos. Fique em conforto respiratório e não fique tenso enquanto estiver realizando as linhas retas.

Sessão de resistência fundamental para conforto respiratório

• Durante esta sessão, você correrá por 1h45 minutos em cerca de 70-75% da FCM.

Dica: Sessão de duração muito longa. Realize-a com conforto, tranquilidade e regularidade. É importante se hidratar durante o esforço para poupar seus músculos.

Sessão de resistência fundamental para conforto respiratório

• Durante esta sessão, você correrá por 40 minutos fazendo um trote, prestando atenção em suas sensações, a cerca de 70-75% da FCM.

Mantenha-se bem relaxado e procure a descontração e a facilidade da corrida.

Dica: Sessão de recuperação para ser realizada com conforto geral. Fique relaxado e concentrado. Não se esqueça de fazer os alongamentos no final da sessão. Agora, a preparação está quase terminada e você deve capitalizar suas energias.

Sessão de resistência com sequências de corrida rápida e ritmo lento

• Durante esta sessão, você começará com 20 minutos de aquecimento correndo a 70/75% da FCM.

Depois, você fará:

• 7 vezes: 3 minutos de corrida rápida a 80/85% da FCM + 1 minutos de recuperação em trote a 65% da FCM.
• Depois, você correrá por 10 minutos a 70/75% da FCM.
• Por fim, você caminhará por 2 minutos de forma tranquila para se recuperar.

Esta sessão durará 60 minutos.

Dica: Sessão importante para a sua preparação. Permaneça concentrado durante os 3 minutos, controlando sua ventilação e sua FCM. Atenção! Não se esqueça dos alongamentos no final da sessão.

Sessão de resistência fundamental para conforto respiratório

• Durante esta sessão, você correrá por 1h15 minutos em cerca de 70-75% da FCM.

Dica: Faça alguns alongamentos e relaxamentos antes de sair para este treinamento. É importante você se hidratar antes e depois do esforço. Beba em pequenas quantidades, regularmente. Economize energia.

Durante esta sessão, você fará:20 minutos de corrida a 70/75% da FCM.Depois, 4 vezes: 1 linha reta de 15 segundos correndo rápido (entre 85% e 90% da FCM) + 45 segundos de recuperação caminhando.Depois, 15 minutos de corrida a 70/75% da FCM. Depois, 6 vezes: 1 linha reta de 15 segundos correndo rápido (entre 85% e 90% da FCM) + 45 segundos de recuperação caminhando.Depois, 10 minutos de corrida a 70/75% da FCM.

Depois, 8 vezes: 1 linha reta de 15 segundos correndo rápido (entre 85% e 90% da FCM) + 45 segundos de recuperação caminhando.

Em seguida, 15 minutos de trote entre 60% e 65% da FCM Esta sessão durará 68 minutos.

Dica: Aproveite esta sessão para recuperação. Controle sempre a sua velocidade durante as linhas retas; é um pouco rápido, mas você fará o relaxamento alongando a sua passada. Faça a ida e a volta se você quiser.

Sessão de resistência fundamental para conforto respiratório

• Durante a sessão, você correrá por 30 minutos em resistência leve e boa sensação, em cerca de 70-75% da FCM.
• E, para terminar, 2 minutos de caminhada suave para começar a se recuperar.

Dica: Esta sessão permitirá que você se regenere. Você ficará relaxado de corpo e mente.

Durante esta sessão, você fará:

• 20 minutos correndo entre 70-75% da FCM + 2 minutos de caminhada.
• Depois, 6 vezes: 1 linha reta de 15 segundos correndo rápido (entre 86% e 90% da FCM) + 45 segundos de recuperação caminhando.
• Por fim, você terminará com 2 minutos de caminhada.

Esta sessão durará 30 minutos.

Dica: É a última sessão antes da sua corrida. Fique relaxado ao máximo. Termine com uma boa sessão de alongamento e hidrate-se bastante até o dia de sua prova.