O que é a fadiga? É a sensação repentina de redução de energia, que geralmente ocorre entre o trigésimo e o trigésimo sétimo quilômetro, resultando em uma queda drástica de velocidade e sensação de falta de potência.
Cada passo se torna penoso, até doloroso. É o momento em que todo corredor só pensa em caminhar, descansar, desistir… é difícil expressar essa fadiga com palavras. Para compreendê-la, é preciso vivê-la.
Mas aqui daremos algumas dicas para você se preparar para enfrentá-la ou até mesmo evitá-la!
Para se preparar para enfrentar a fadiga – e limitar seus efeitos ao máximo – é preciso fazer uma quantidade suficiente de trabalho nos treinamentos. Um número cada vez maior de corredores, desinibidos pela “democratização” da maratona, começam uma corrida de 42.195km após treinamentos insuficientes. Isso pode levar a sérias desilusões…
O treinamento deve ser baseado no desenvolvimento das qualidades de resistência. Ensinando o corpo a usar lentamente as reservas de hidrogênio, podemos nos preparar de uma forma mais eficiente para limitar os efeitos da fadiga no final das provas cronometradas.
Portanto, é necessário correr cada vez mais tempo em uma determinada velocidade (a velocidade confortável que permite que você converse sem ficar sem fôlego), mas também trabalhar com mais qualidade – fracionada em trilhas ou fartlek (implementada pelo sueco Gosse Holmer nos anos 1930, é uma sessão de treinamento “fracionada” ou “intermitente”, que consiste em variar a intensidade sem um padrão preciso. Para as diferentes variações de ritmo, o corredor pode utilizar o ambiente da natureza como as subidas, o vento…).
A partir disso, o corredor consegue desenvolver a MVA (Máxima Velocidade Aeróbia: ela é traduzida pela intensidade do esforço durante uma corrida, e é pessoal de cada atleta.) As qualidades cardiovasculares otimizadas permitem que você se poupe durante um esforço de várias horas – principalmente ao aprender a usar a gordura e, assim, proteger a reserva de glicogênio.
A participação em uma maratona (ou de alguma outra prova que exige grande resistência) deve ser precedida de experiência em competição com distâncias inferiores. É importante testar a si mesmo e adquirir referências confiáveis.
Os efeitos da fadiga durante uma maratona são ainda mais precoces e devastadores se o ritmo escolhido durante a primeira metade for muito ambicioso. Para ir mais longe, você precisa ir com calma. Em geral, é aconselhável reduzir pelo menos um quilômetro por hora da velocidade média entre um desenho de 10km em uma meia-maratona e mais um quilômetro por hora da velocidade média entre a meia e a maratona completa. Em termos concretos, se você correr 10km em 50 minutos, ou seja, uma velocidade média de 12 km/h, deverá, na melhor das hipóteses, validar um ritmo de 10km/h de velocidade média para terminar em cerca de 4h15.
Com um treinamento meticuloso de ao menos dez semanas, você deve verificar seu plano de corrida. Isso se baseará em determinados parâmetros objetivos (desempenho em eventos anteriores), mas também na percepção de sua forma atual. É preciso ser ambicioso. Mas lembre-se também que a maratona não dá nada de mão beijada.
Todos sabem da necessidade de privilegiar os açúcares lentos nos dias que antecedem uma maratona ou uma prova de grande resistência. É importante armazenar o máximo possível de carboidratos nos músculos para obter um melhor desempenho em um período de várias horas.
O consumo de massas ou arroz (integral, se possível) é fortemente aconselhado e deve representar ao menos a metade da ingestão diária durante a semana que precede a prova. Além disso, certifique-se de que está suficientemente hidratado na véspera da corrida. Antes de sair, tome um café da manhã balanceado, sem comer demais.
O período de treinamento deve servir como um ensaio geral em relação à alimentação durante o exercício. Algumas regras se aplicam a todos, mas há detalhes (que podem ser cruciais) que precisam ser verificados. Isso inclui a tolerância a bebidas e géis energéticos.
Durante uma maratona, é preciso se hidratar em cada posto de abastecimento (a cada cinco quilômetros). Beba água no início e depois acrescente bebidas energéticas após uma hora de corrida. No que diz respeito à alimentação, é aconselhável ingerir açúcar de forma regular para retardar o máximo possível o aparecimento dos sintomas da fadiga.
A gestão da fadiga deve ser mental. Supere a sensação de fadiga extrema e não desista! No máximo, você pode reduzir o ritmo ou até mesmo caminhar alguns metros. E, é claro, comer e beber para dar ao corpo meios para continuar seu esforço.
Boa maratona!
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