Com o avanço das corridas de rua no cenário esportivo amador, aumentou também o interesse desses atletas em buscar na corrida uma vida mais saudável e principalmente uma longevidade maior no esporte. Paralelo à corrida, uma dica unanime que todos profissionais recomendam é o fortalecimento muscular, seja de forma tradicional, realizado nas salas de musculação, ou até os mais atuais exercícios funcionais. O principal ponto desse post é apresentar as principais diferenças entre esses métodos e os mais recomendados pra os diferente níveis de corredores.
Fortalecimento muscular para corredores iniciantes
Para os corredores iniciantes, que ainda intercalam a caminhada com a corrida em seus treinos, ou até aqueles corredores que já fazem 5km direto, recomendamos um trabalho de fortalecimento realizado com a sobrecarga do próprio corpo. Ou seja, exercícios como subir e descer escadas por um determinado tempo, agachamentos, flexões de braço, barra e fortalecimento do core (centro do corpo). Todos esses exercícios devem ser feitos sem aparelhos ou qualquer material que aumente a sobrecarga e com poucas repetições, dessa forma minimizamos o risco de lesão.
Para aumentamos a consciência corporal do atleta recomendamos Pilates ou Yoga, excelentes métodos que associam fortalecimento muscular e flexibilidade. A frequência semanal pode variar de uma a duas vezes.
Fortalecimento muscular para corredores avançados
Para os corredores avançados, aqueles que já fazem 10km ou 21km, recomendamos um trabalho que una força e potência, pois o atleta já possui um bom condicionamento físico e consciência corporal. Os métodos que recomendamos são os exercícios funcionais com material para aumentar a sobrecarga, exercícios de potência (saltos leves), exercícios de potência combinado com coordenação (educativos de corrida).
A frequência semanal pode variar de duas a três vezes por semana, podendo ser na mesma sessão de treino de corrida.
Fortalecimento muscular para corredores performance
Para os corredores performance, aqueles que já fazem maratona ou estão a mais de dois anos no mundo da corrida e pretendem melhorar suas marcas pessoais, recomendamos praticamente os mesmos métodos dos corredores avançados, porém com maior ênfase nos exercícios de potência, podendo ser realizados com mais sobrecarga e velocidade para aumentar a intensidade dos exercícios.
Os materiais como medicine ball, elásticos e pesos livres podem e devem ser usados para desenvolvimento do corpo e especificidade dos movimentos. Séries de corridas em subidas e descidas também são excelentes formas de aumentar a potência muscular, pois além de fortalecer, trabalha velocidade e o movimento específico do esporte. A frequência semanal pode ser a mesma do corredor avançado, porém a intensidade é maior.
Além de todas essas recomendações, o trabalho de flexibilidade (exercícios de alongamento) é de suma importância para todos os corredores, pois um conjunto de músculos flexíveis com certeza gera maior força e com menor risco de lesão.
Um profissional com conhecimentos específicos certamente vai ajudar no processo de prescrição dos treinos.
Boas corridas!!!
dasasassaas