TODAS AS DICAS
INÍCIO DICAS

26 de outubro de 2016

Frequência Cardíaca Máxima (FCM). Saiba como calculá-la?

CONFIRA

A frequência cardíaca máxima é um parâmetro indispensável para um treino eficaz. Philippe Propage, treinador de atletas de nível internacional, nos contou todos os segredos da FC. 

O que você precisa saber sobre a frequência cardíaca máxima: 

  • A Frequência Cardíaca (FC) é o número de batimentos do coração em um minuto;
  • A FCmax (Frequência Cardíaca Máxima) é o número máximo de batimentos que o coração pode dar em um minuto;
  • A FCmax é pouco influenciada pelo treino;
  • A FCmax diminui progressivamente com a idade (perdemos cerca de 1 pulsação por ano);
  • A FC em repouso evolui em função da condição física: quanto mais treinar, mais a sua FC em repouso diminui.
  • Os monitores cardíacos são compostos por um emissor fixado em uma cinta colocada em volta do peito e por um sensor no relógio. O monitor cardíaco funciona para o corpo da mesma forma que o conta-giros para um carro. O relógio cardio do praticante de corrida mede o número de batimentos do coração para evitar que este esteja acima do seu ritmo.

Como determinar a FCMAX?

Existem 2 formas de determinar a FCmax:

1. O método Astrand, que consiste na aplicação da seguinte fórmula:

  • Nas mulheres: 226 (-) a idade => Exemplo: para uma mulher de 40 anos => 226 (-) 40 = 186 pulsações
  • Nos homens: 220 (-) a idade => Exemplo: para um homem de 40 anos => 220 (-) 40 = 180 pulsações

É um método simples que pode ser aplicado imediatamente, mas é também mais teórico e equivale à média, portanto, pode não ser preciso para todo praticante de corrida.

2. O teste no terreno (esse sim garante de forma precisa a FCmax):

Para determinar com mais precisão sua FCmax você deve fazer o seguinte: faça um aquecimento de cerca de vinte minutos acelerando por 100 metros ou 30 segundos até atingir o máximo das suas possibilidades (tem que se esforçar ao máximo). Em seguida, faça o mesmo, mas agora em 1000 metros ou durante 4 minutos. No final, verifique o número que aparece em seu monitor cardíaco, esta é a sua FCmax.

Como determinar a porcentagem de utilização da sua FC?

Aqui também existem 2 técnicas:

  • A mais simples. Consiste em aplicar a porcentagem desejada diretamente na FCmax.
    Por exemplo: FCmax 185 x 85% = 157 pulsações
    Assim, quando quiser treinar a 85%, você deve trabalhar na zona próxima de 157 pulsações (entre 155 e 159).

Treinar em torno de 70% da FC, sobretudo sem ultrapassar os 75%, é a zona indicada para treino de resistência.

Entre 85% e 90%, corresponde à zona de patamar anaeróbio (velocidade que é capaz de manter durante pelo menos 1 hora).

Entre 95% e 100%, corresponde à zona de trabalho em Velocidade Máxima Aeróbica (VMA).

Evidentemente tratam-se de zonas de trabalho em que você não precisa olhar constantemente para o seu monitor. É necessário apenas controlá-las de vez em quando para não se desviar da FC em que deseja trabalhar. Com o hábito, mesmo sem olhar frequentemente para o seu monitor cardíaco, você terá a noção do seu ritmo.

  • A mais eficaz.  Agora apresentamos uma forma muito mais eficiente e mais adequada à realidade e otimização do potencial e que correspondente ao desejo de cada um.

Para esse cálculo você deve simultaneamente levar em conta a sua FCmax, mas também a FC em repouso, isto é, aquela medida pela manhã ao acordar (é este o parâmetro que deve evoluir com um bom treino) você deve realizar essa medição, se possível, 1 vez por semana e, sobretudo, tendo em conta sempre as mesmas condições de treino.

Conheceu sua frequência cardíaca máxima (FCmax) e FC em repouso?

Então é só realizar a subtração das duas e você obtém o que chamamos de FC de reserva. É, portanto, sobre este valor obtido que se deve aplicar a porcentagem de utilização que deseja.

Alguns Exemplos:

Para o praticante de corrida nº1: 

Com uma FCmax de 185 pulsações e uma FC em repouso de 68 pulsações, a FC de reserva será de 185-68, o que equivale a 117 pulsações. A seguir, considerando um treino de resistência a 70%, você deve fazer o seguinte cálculo: 117 x 70/100, o que equivale a 82 pulsações. A este valor deve ser acrescentada a sua FC em repouso, ou seja, 82+68 = 150 pulsações. Desta forma deverá correr, em treino de resistência, com batimentos em torno de 150.

Para o praticante de corrida nº2: 

Com uma FCmax de 185 pulsações e uma FC em repouso de 50 pulsações, a FC de reserva será de 185-50, que equivale a 135 pulsações. Vamos manter um treino a 70% também, assim, o cálculo será 135 x 70/100 = 94 pulsações e por fim acrescentamos a FC em repouso com o cálculo 94+50, equivalendo a 144 pulsações. Neste caso, o praticante nº2 deve correr em uma frequência em torno de 144 pulsações.

Estes dois exemplos demonstram a importância de se ter em conta a FC de reserva. Isso porque ao aplicar as mesmas porcentagens a praticantes diferentes, mesmo com uma FCmax idêntica, podemos concluir que o esforço de ambos será o mesmo, mas não treinarão na mesma faixa de frequência cardíaca.

Apesar desta segunda forma de calcular a frequência cardíaca máxima ser um pouco mais complexa, você não acha que vale a pena aplicar este procedimento para poder otimizar o seu treino?

Espero que esse post tenha sido útil! Até a próxima! 😉

Clique para mais dicas e conselhos de corrida de rua.

COMENTÁRIOS (0)

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

DICAS RELACIONADAS

EVENTOS RELACIONADOS