Treinamento para nado livre em “Crawl”

O nado livre é difícil de ser realizado com êxito por todos os nadadores. Requer vários componentes, todos igualmente importantes. Estes são: flutuabilidade, propulsão e coordenação.

A Nabaiji oferece a você treinamento que consiste de vários exercícios para melhorar os diferentes elementos do seu nado “crawl”. Isso permitirá que você desfrute das melhores sensações ao realizar o pleno nado.

SESSÃO DE 1 HORA A 1 HORA E 15 MINUTOS:

1. Aquecimento (15 minutos)
Aqueça-se por 15 minutos para despertar todas as suas articulações e músculos.
Concentre-se na amplitude de seus movimentos:

• 50 metros “crawl”.
• 25 metros nado de costas.
• 25 metros nado de peito.

Repita esta sequência várias vezes de acordo com seu nível de conforto.

2. Exercícios (4 x 10 minutos)
Os exercícios propostos isolam os elementos-chave desse estilo de nado (amplitude, respiração, flutuabilidade, propulsão, coordenação), para trabalhá-los individualmente. Eventualmente, você vai precisar juntar tudo isso em todo o nado para atingir um eficiente nado livre.

Para cada exercício, multiplique o número de comprimentos dados de acordo com seu nível de conforto.

-Exercício 1: “crawl” de amplitude
Amplitude é a capacidade de esticar os braços, para puxar a água de um ponto longe o suficiente para conseguir tração eficaz e aumentar para frente o movimento do corpo. O objetivo é cobrir uma distância maior com cada movimento.

• Nade “crawl” de frente enquanto mantém um braço estendido à sua frente.
• O braço oposto move-se normalmente e, em seguida, entra na mesma posição que o outro.
• Como um revezamento, quando um braço retorna à frente do corpo, o outro pode iniciar sua rotação.
• E repita…

-Piscina de 5 x 50 metros “crawl” de amplitude.

-Exercício 2: “crawl” de amplitude com prancha de isopor
A respiração é uma restrição ao nadar. Ela cria muitos obstáculos à hidrodinâmica. O objetivo é, portanto, reduzir os obstáculos que ela apresenta para a natação. Assim, precisa ser eficaz e muito breve, para evitar a perda de alinhamento do corpo e deslizar melhor na água.

• Use uma prancha de isopor.
• Estenda-a à sua frente com as duas mãos e chute com os pés a água, com seu rosto na água para se movimentar para frente.
• O movimento “crawl” é realizado sempre com o mesmo braço.
• Respire de lado e certifique-se de que a respiração seja muito breve.
• Mude de braço depois de 25 metros.

-5 x 50 metros de “crawl” de amplitude com uma prancha de isopor

-Exercício 3: chutar por cima / por baixo da água
Existem vários objetivos-chave de fazer o movimento de perna chutando. Ele fornece 10% da propulsão da natação, mantém os quadris estáveis e levanta a pélvis e as pernas para dar uma posição perfeitamente horizontal.

• Use uma prancha de isopor.
• Com um braço sobre a prancha de isopor, chute para se movimentar para frente.
• Alterne a perna chutando sob a superfície da água e na superfície, a cada 25 metros.

-5 x 50 metros “crawl” com chutes

-Exercício 4: Puxões debaixo da água
Propulsão eficaz não é necessariamente sinônimo de braços grandes ou grandes músculos. Você precisa fazer o movimento várias vezes, tentando puxar tanta água quanto possível, para eventualmente alcançar um movimento quase perfeito.

• Coloque ambos os braços à sua frente com a cabeça debaixo da água e chute suavemente para se movimentar para frente.
• Faça alguns movimentos de remadas com os braços, para sentir a massa da água.
• Puxe com ambos os braços, acelerando o seu movimento tanto quanto possível.
• Então, respire de lado.
• Finalmente, traga ambos os braços para frente novamente debaixo da água e repita o ciclo…

-5 x 50 metros de trações subaquáticas

3. Descanso (5 minutos)
Após o exercício, o tão esperado momento de calma! É importante relaxar os músculos e se concentrar na sua amplitude, na sua flutuabilidade e na sua coordenação. Reúna todos os elementos em que você tenha trabalhado durante a sessão. Faça seu melhor para sentir o nado livre e apreciá-lo tanto quanto possível.

– 200 metros nado “crawl” completo

Muito bem, você já terminou!

Não se esqueça de se alongar para evitar dores musculares no dia seguinte e tome uma ducha fria para aumentar a circulação e estimular a recuperação.