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15 de março de 2018

Como treinar na cidade para uma prova de Trail Running?

CONFIRA

Como fazer treinos de Trail Running na cidade?

Não é porque uma pessoa vive em locais planos ou urbanos que não pode participar de uma trail running na cidade. Certamente, as condições de treinamento serão menos favoráveis do que para uma pessoa que vive em cidades mais próximas de trilhas e locais com mais elevações, mas muitos corredores que vivem em localidades com poucas elevações obtêm excelentes resultados em trilhas com uma altitude elevada.

Para treinar bem, é necessário ser criativo para compensar a falta de subidas. Para isso, Philippe Propage, treinador de trilheiros de nível internacional, imaginou algumas alternativas para você incorporar em seus treinamentos.

As subidas de escadas

Perto da sua casa, provavelmente tem escadas, escadarias, arquibancada de um estádio/ginásio ou até  mesmo um prédio com uma série de degraus. Busque um local que você possa engatar com subidas e descidas. Há várias maneiras de subir escadas: seja degrau a degrau com cadência, ou de 2 em 2, ou de 3 em 3, andando com as mãos nas coxas, etc.

 

 

A bicicleta

Faça passeios de bicicleta na rua de 3, 4 ou mais horas, obrigando-se a passar em todas ou em algumas lombadas encontradas, com uma marcha maior do que a ideal para o momento, para trabalhar a potência.

A esteira com diferentes níveis de inclinação

A esteira não é a forma mais divertida de treinar para alguém que sonha com grandes espaços abertos. Porém, é uma ajuda preciosa para trabalhar as elevações. Correr num espaço quente e abrigado também pode ser uma vantagem durante longas noites de inverno! Outra vantagem é que as esteiras podem proporcionar uma inclinação de até 10%. Vale ressaltar que ela não tem limite de duração como aconteceria naturalmente em ambientes externos.

 

Preparação Física Geral: agachamento na parede, agachamento e ponte frontal

São treinos de musculação que podem ser feitos em ambientes fechados. Eles vão preparar melhor os seus músculos para absorver choques e traumas causados pelas sequências de subidas e descidas nas trilhas. Lembrando que é importante respeitar certa progressividade dos treinos (número de repetições, distâncias do exercício, etc.). No dia seguinte, faça apenas um jogging ou apenas descanse, o principal é evitar um treino com intensidade.

Sequências de descida e subida

Mesmo que você tenha apenas um pequeno morrinho perto do seu local de treinamento você fazer uma sequência de subida e descida deste morro. Podemos exemplificar um treino. Sugestão: faça 3 séries de 12 minutos de subidas e descidas com 5 minutos de recuperação e em ritmo muito lento.

Caminhada na trilha (de 3h a 7h)

Se você não tem diferença de altitude em sua caminhada na trilha, você terá que caminhar a intervalos regulares. Por exemplo, 40 minutos de corrida seguido de 10 minutos de caminhada em ritmo moderado a ser repetida em todo o percurso. Este exercício é para se acostumar com a transição entre andar e correr. Você terá que executar essa alteração durante sua trilha e é importante dominá-la. É um parâmetro que negligenciamos muitas vezes!

 

Dica da Kalenji : A fim de fazer uma grande diferença cumulativa de altitude durante um período de tempo muito curto, passar um fim de semana na montanha é uma parte inevitável da preparação de uma trilha longa com uma diferença significativa de altitude.

Viu? É possível fazer treinos de Trail Running na cidade! Chame seus amigos de trail para treinar com você!

Confira todas as dicas e conselhos de Trail Running.

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