Treinamento físico para escalada

Tudo o que você precisa saber sobre treinamento físico para escalada!

O treinamento e seu planejamento são chaves importantes para o sucesso em nossas atividades esportivas, e, especificamente para escalar, temos que falar sobre três campos fundamentais nos quais temos que focar nosso treinamento:

1. Treinamento físico, no qual iremos adaptar nosso corpo aos nossos objetivos.
2. Treinamento psicológico, no qual nossa mente desempenha um papel fundamental em um esporte arriscado como a escalada.
3. Treinamento técnico, no qual aprenderemos e iremos praticar todas os procedimento técnicos, nós e técnicas necessárias para realizar este esporte com segurança.

Treinamento físico para escalada

Planejamento

A primeira coisa que temos que fazer é definir uma meta, que pode ser uma competição, uma rota, um nível ou uma viagem para os quais queremos estar bem treinados.

Uma vez visualizado esse objetivo, que pode ser mais ou menos ambicioso dependendo da pessoa, temos que fazer um planejamento de nosso treinamento físico, que deve ter um tempo longo, ou seja, com uma duração de mais de três meses.

Exemplo:

Na tabela a seguir podemos ver como distribuir os três pontos-chave para aumentar nosso desempenho em escalada, condicionamento, testes e treinamento.

Planejamento Dias/Rendimento

Antes de começar a falar sobre o treinamento físico, temos que saber distinguir entre:

• O volume: focado em resistência, número de movimentos.
• A intensidade: a potência do exercício, a dificuldade da parede em que você trabalha.
• A frequência: número de repetições de exercícios e recuperação.

Condicionamento

Na fase de condicionamento, o que vamos fazer é uma adaptação do corpo aos treinamentos que vamos executar. Não podemos começar a treinar especificamente uma série de exercícios sem termos nos preparado antes. É por isso que, nesta fase, realizaremos exercícios mais voltados ao volume, focando especialmente nas travessias em paredes grandes ou médias. Nós não faremos suspensões nos dedos, já que neste momento elas podem ser prejudiciais.

Série de 40/80 movimentos. Com recuperação de 5′ por série. Desta forma, podemos fazer 3 blocos de 5 séries cada um, com 50 movimentos em cada série. Recuperação de 8′ a 10′ entre os blocos.

Exercício de barra com nosso próprio corpo:

• Flexões
• Tríceps
• Alongamento

Teste

Uma vez superada a fase de condicionamento, é aconselhável realizar um teste para avaliar a nossa aptidão e detectar os pontos fracos que temos em nossa escalada, como força de pega (força nos dedos), resistência, elasticidade etc.

Neste teste, vamos realizar diferentes exercícios:

• Barra com pinça
• Barras
• Teste de resistência
• Teste de elasticidade

Com este teste e conhecendo nosso corpo, podemos começar a trabalhar com o treinamento, dando ênfase em nossos pontos fracos e potencializando nossas forças.

Treinamento

Bem, agora as rotinas de nosso treinamento físico começam e podemos dividir nossas semanas e nossos dias de treinamento na parede de escalada.

Semanas

Nas primeiras semanas de nosso treinamento, temos que nos concentrar em trabalhar o volume, por isso não damos um passo tão forte entre o condicionamento e o treinamento.

Vamos trabalhar especialmente a resistência realizando mais movimentos do que conseguimos realizar na fase de condicionamento.

Fazendo este trabalho de resistência, além de a transição entre o condicionamento e o treinamento ser menos danosa, melhoraremos nossa capacidade de treinar por mais tempo e mais vezes por semana. Nas semanas seguintes, e dependendo da duração do nosso planejamento, começaremos a trabalhar a intensidade em nossos exercícios, reduzindo as barras em que trabalhamos, seja colocando agarras menores em nossas travessias, seja trabalhando com agarras menores em nossas suspensões.

É aqui que podemos começar a definir metas intermediárias, como bloqueios ou travessias que envolvam esforço, mas que podemos realizar em curto prazo.

Aos poucos, vamos nos concentrar nos pontos fracos que detectamos em nosso teste, realizando exercícios que trabalhem os pontos detectados.

Agora, como último passo para o nosso treinamento, e se nossa melhora de desempenho permitir, podemos começar a trabalhar nos objetivos intermediários, ou seja, esses blocos ou travessias que havíamos escolhido serão as travessias sobre os quais realizaremos nosso volume de treinamento.

Dia

Ao iniciar um treino, começamos aquecendo os músculos através de exercícios de mobilização articular e começando a escalar com baixo volume e intensidade.

Depois, vamos nos alongar, assim deixaremos os músculos e articulações prontos para realizar o treinamento.

Realizaremos o treinamento planejado para aquele dia.

Finalmente faremos exercícios de relaxamento. Não podemos treinar no ponto de maior carga, é por isso que teremos que subir de volta a parede ou teto e fazer movimentos suaves que acalmem o músculo, para finalmente terminar com alongamento.

Exercícios

Resistência – Suspensões / Barras

Agarres

Trações no Campus board

Lembre-se da importância de fechar a pega, seja em campo ou na parede. Na primeira imagem, você vê como não precisa colocar os dedos ou o que chamamos de fechar a pega.

Recuperação

É um fator que muitas vezes nos esquecemos, mas é muito importante, pois temos que falar sobre um fenômeno chamado supercompensação.

Depois de algumas semanas ou dias de carga, o corpo se prepara para receber outra sobrecarga, e é por isso que, se deixarmos um espaço de “Recuperação” para o corpo terminar essa preparação para incidir a carga nele, poderemos treinar e chegar a um ponto de desempenho superior ao anterior em que estávamos.

Supercompensação

Treinamento psicológico

Como a escalada é um esporte de risco, um fator muito importante é o psicológico, e em particular um instinto natural de não querer cair. É por isso que treinar nosso estado psicológico não será fácil e dependerá em grande parte da pessoa e do momento particular de cada um, mas é verdade que existem aspectos sobre os quais podemos influenciar.

Treinamento técnico

Finalmente, e embora um pouco breve neste post, não devemos nos esquecer da formação técnica que envolve este esporte: os cursos, a prática e o estudo de manobras, nós e técnicas que nos fazem desenvolver este esporte com segurança.

Esta seção é muito importante e a experiência também desempenha um papel fundamental. Por isso, não precisamos correr. Vamos aproveitar o caminho e aprender bem tudo o que precisamos para praticar a nossa escalada da maneira mais segura possível.

Lembre-se que a escalada é um esporte arriscado e, antes de praticar, é muito aconselhável que você faça um curso de formação com pessoal qualificado e certificado.

O medo de cair é inerente, já que sofreremos a consequência da queda (danos físicos), e embora haja uma coisa que nunca devemos perder, que é o respeito pela montanha e o meio, podemos atenuar esse “medo” de cair.

Por isso, o melhor é fazermos cursos sobre quedas com profissionais, que nos ensinam como nos posicionar e receber a queda para reduzir todos os danos possíveis sobre o nosso corpo, com quedas controladas e com freios que mantenham nossa descida sempre controlada.

Graças ao treinamento físico em situações controladas, podemos começar a sair da nossa “zona de conforto”, sendo assim capazes de experimentar diferentes vias e, finalmente, uma escalada mais confortável.

Respirar é outro dos fatores fundamentais que teremos que controlar durante a escalada, de tal forma que não nos precipitemos em nossos movimentos e mantenhamos nossas cabeças focadas na subida.

Bons treinos e boa escalada!

Até breve!

Ricardo Salgado Losada – Vendedor de escalada Decathlon Zaragoza

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