TRANSFORME SUA CASA PARA FAZER EXERCÍCIOS FÁCEIS

USANDO A CASA

Para todos estes exercícios, preste sempre atenção às instruções de segurança para não se machucar (especialmente nas posturas de fortalecimento ou alongamento). Lembre-se de que os exercícios não devem ser dolorosos. Se você está com dores, está ultrapassando seu limite ou seu movimento está errado. Reposicione-se e faça-o lentamente. Boa prática!

 1/ TRABALHAR SUA RESPIRAÇÃO NAS ESCADAS

Calce tênis esportivos para proteger seus tornozelos e não encere suas escadas na noite anterior! Não pensamos nisso mas, no entanto, quando andamos para cima e para baixo nas escadas, porque esquecemos ou estamos procurando algo (sim, acontece comigo com frequência…), as escadas são muito eficientes para estimular seu cardio (como a sua respiração indica quando você encontra o que estava procurando!) Portanto, há várias maneiras de usar escadas:

– UM PASSO ATRÁS DO OUTRO

É só subir e descer em um ritmo alegre e motivador. Há várias etapas encontradas nas aulas em grupo que você pode reproduzir aqui, você pode até adicionar movimentos de braços para aumentar ainda mais o trabalho do coração.

– SUBINDO E DESCENDO

Você pode se divertir indo e voltando de diferentes maneiras.

1- Suba mais rápido e recupere na descida, levante bem os joelhos e não perca um passo! Use seus braços subindo bem os cotovelos. Faça 3 séries de 5 minutos (o número de subidas e descidas depende do comprimento da sua escada), você sentirá o esforço do seu coração.

2- Fique de pé com os dois pés no mesmo degrau, faça um agachamento e repita no degrau superior até alcançar o topo! Mantenha um ritmo constante, mas se empenhe na flexão: empurre suas nádegas para trás e mantenha seus joelhos ligeiramente para fora. A parte superior do seu corpo está ativa, contraia seus abdominais para proteger suas costas. Faça 3 séries de 5 minutos . Além da respiração, você sentirá o fortalecimento das suas coxas.

2/ FORTALECER SEUS MÚSCULOS NA SALA DE JANTAR E NO BANHEIRO

– CONTRA A PAREDE

Quer você esteja escovando seus dentes, assistindo TV ou esperando sua vez no banheiro, a parede é uma grande multitarefas para fortalecer seus músculos.

1- A cadeira invisível: sente-se de costas contra a parede, dobre as pernas até que seus joelhos estejam a 90 graus, ou seja, seus quadris estão na altura dos joelhos e seus joelhos estão acima dos tornozelos. Mantenha a posição por 30 segundos e refaça a posição de 3 a 5 vezes. Você sentirá suas coxas ativas, lembre-se de respirar, contraia seus abdominais e mantenha suas costas retas durante todo o exercício.
2- Flexões de pé: Braços retos, de frente para a parede, coloque suas mãos à altura dos ombros, um pouco mais largas do que a largura dos ombros, dedos apontando para o teto. Dê um passo atrás para que você fique ligeiramente inclinada. E aqui vamos nós! Inspire, dobre os braços, você se aproxima da parede, exale enquanto empurra de volta à posição inicial. Você está fortalecendo seus músculos peitorais. Faça entre 3 e 5 séries de 20 flexões.

Segundo: abdominais dinâmicos, sentada na cadeira. Apoie-se com as mãos de cada lado do quadril e leve os dois joelhos até o peito. Expire enquanto traz seus joelhos até você. Faça 3 séries de 10 repetições em ritmo lento a moderado para que você não machuque as costas. Terceira maneira de fortalecer seu corpo: os abdominais hipopressivos. Trata-se de fazer abdominais usando apneia. Faça o exercício no máximo 5 vezes.

– COM UMA CADEIRA

Pegue uma cadeira na sala de jantar e encontre um pequeno espaço para você. Não vamos apenas sentar nesta cadeira!

Abdominais em um tapete de ginástica: 3 formas de fortalecê-los.
Primeiro com a isometria, colocando-se na frente da cadeira com as duas mãos sobre o assento, coloque-se em posição de prancha. Respire e faça 3 vezes 30 segundos. Não use uma cadeira com rodas, você corre o risco de ter surpresas! A cadeira facilita o exercício da prancha, que também podemos fazer diretamente no chão.

2- Fortaleça suas nádegas: Sente-se no chão de costas com os dois pés na cadeira. Suas pernas ficam retas e seus braços ao seu lado. Levante sua bacia em direção ao teto e mantenha a posição por 30 segundos. Você também pode fazer este exercício de forma dinâmica levantando e abaixando sua pélvis 30 vezes. O bumbum até esquenta! Repita de 3 a 5 vezes.

– DE FRENTE PARA A PIA

Melhore seu equilíbrio enquanto escova seus dentes ou espera sua vez no chuveiro! Fique em um pé só, um minuto e meio com o direito e o mesmo com o esquerdo. Você terá os 3 minutos institucionais de escovar seus dentes enquanto fortalece seus tornozelos!

3/ ALONGAR NA SALA DE ESTAR

– CONTRA A PAREDE

1- No chão, de costas, as nádegas contra a parede (em geral não se consegue encostá-las perfeitamente na parede na primeira vez), as pernas esticadas contra a parede de acordo com sua flexibilidade. Com os pés flexionados, traga os dedos dos pés na sua direção, estique os braços atrás de você e respire tranquilamente. Este alongamento irá relaxar toda a cadeia posterior. Fique por pelo menos 1 minuto.

2- Use a parede para se estabilizar e alongar serenamente a frente da coxa: de pé, agarre o tornozelo direito com a mão direita e traga seu calcanhar em direção à nádega. Tenha cuidado para não arquear suas costas. Inspire e segure por pelo menos 30 segundos, depois faça a mesma coisa com a outra perna.

3- Com ambas as mãos contra a parede como se você estivesse empurrando-a (bem, se você não está sozinho, é provável que haja alguém na casa que vai brincar: “A parede se sustenta sozinha, ela não precisa de você”) e estique a panturrilha. A perna da frente é dobrada e a de trás é esticada, o calcanhar bem apoiado no chão. O alongamento acontece na perna que está para trás, você deve sentir alongando dentro da panturrilha. Fique 30 segundos e mude de lado (cuidado, podem zombar de você duas vezes!)

–  COM O SOFÁ, MESA DE CENTRO OU MESMO COM A CADEIRA!

1- O importante é ter um lugar elevado para colocar o pé sobre ele, a perna esticada e sentir o estiramento atrás da perna. Fique 30 segundos e faça a mesma coisa com a outra perna. Sinta o alongamento na parte de trás: os tendões das coxas.

2- Sente-se de costas retas e coloque a parte externa do tornozelo direito no joelho esquerdo e depois, de forma muito natural, enquanto continua a conversar, estique a parte inferior das costas e sinta o alongamento na nádega direita. Fique 30 segundos e faça o mesmo do outro lado. Este alongamento libera a tensão na região lombar.

3- Ainda sentada de costas retas, vire-se para a direita e coloque sua mão esquerda na parte externa do joelho direito, agarre a parte traseira da cadeira com sua mão direita. Inspire e, ao exalar, relaxe seus ombros e vá mais longe na torção. Faça durante 3 exalações e repita do outro lado.

USO OS OBJETOS DO COTIDIANO

Olhe ao seu redor… livros, travesseiros, cachecóis, garrafas de água! Portanto, deixe o gato em paz e se empenhe! Esteja sempre ciente das posturas para cada exercício e RES-PI-RE!

1/ FORTALEÇA SEUS MÚSCULOS COM GARRAFAS D’ÁGUA

Se você não tiver nenhuma garrafa de água à mão, garrafas de leite servirão! Abracadabra, aqui estão alguns halteres! Encha o recipiente de acordo com suas forças.

– FORTALEÇA OS BRAÇOS

1- Bíceps: Garrafas em suas mãos, braços ao seu lado, levante a garrafa até os ombros e volte para baixo, freando a carga. Parte superior do corpo ereta e forte, cotovelos sem tocar o peito. Faça 3 séries de 20 repetições, ambos os braços ao mesmo tempo ou alternando direita e esquerda.

2- Tríceps: Garrafas em suas mãos, ambos os braços ligeiramente dobrados atrás de você, estenda seus braços em direção ao teto, mantendo seus braços atrás de você. Deve esquentar atrás de seus braços. Faça 3 séries de 20 repetições.

– FORTALEÇA SEUS OMBROS

Elevações: Garrafas nas mãos, braços esticados ao longo do corpo. Pés afastados, estáveis. Levante os braços de cada lado, palmas para baixo, não ultrapasse a linha dos ombros. Faça 3 séries de 20 elevações. Você pode fazer a mesma coisa trazendo seus braços diretamente para a sua frente. Você deve sentir o trabalho principalmente nos ombros.

– FORTALEÇA SUAS COSTAS

A puxada: garrafas em suas mãos, braços esticados à sua frente, pés afastados, largura dos quadris, firme. Palmas voltadas uma para a outra, fazer um movimento de puxar, trazer as garrafas em direção ao peito, dobrando os braços. Os cotovelos ficam perto do peito. Sinta a contração dos músculos das costas, especialmente entre as omoplatas. Inspire ao recuar e expire ao retornar à sua posição inicial. Faça 3 séries de 20 puxadas.

2/ ALONGAR COM UM cachecol OU UM CINTO

Às vezes é difícil manter posturas de alongamento, especialmente quando você não é muito flexível. O cachecol ou o cinto a ajudará no movimento.

– ALONGUE A PARTE DE TRÁS DAS PERNAS: TENDÕES DE PERNAS E PANTURRILHAS

No chão, de costas, com suas pernas dobradas e pressionadas contra o chão. Coloque o lenço atrás da sola do pé direito como uma cinta e estique a perna em direção ao teto. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos e faça o mesmo com a perna esquerda. Cada vez que você expirar, vá mais longe de forma progressiva.

– ALONGUE A PARTE FRONTAL DA COXA: O QUADRÍCEPS

No chão, de barriga para baixo, coloque o cinto ao nível do tornozelo para ajudá-la a levar o calcanhar em direção à nádega. Coloque sua pélvis no chão para evitar o arqueamento. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos e faça o mesmo com sua perna esquerda.