A primeira pergunta que pensamos quando vamos enriquecer nossas dietas com suplementos de proteínas é: a suplementação é necessária?
Bem, a verdade é que de acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics, Dietetics of Canada e o American College of Sports Medicine, se uma dieta é balanceada não é necessária uma suplementação proteica. De fato, a Academy of Nutrition & Dietetics prefere uma boa ingestão de proteína a partir de alimentos versus o consumo de suplementos.
As nossas necessidades de proteína podem ser obtidas diretamente da dieta atual. Mas devemos ressaltar que os suplementos de proteína têm uma importante vantagem adicional que merece ser considerada: fornecem proteínas de alto valor biológico sem estar acompanhadas por uma alta porcentagem de lipídios.
Em suma, o importante é que nossa dieta atenda às necessidades de proteínas, que a distribuição seja equilibrada ao longo do dia e, acima de tudo, que seja realizada no momento adequado para favorecer a formação e regeneração muscular após o exercício.
Certamente muitos daqueles que tomaram a decisão de tomar suplementos de proteína já se perguntaram mais de uma vez o que significa ou quais as diferenças existentes entre os vários tipos de suplementação de proteínas que há no mercado. Veja a seguir as diferenças entre eles:
A caseína é uma proteína de digestão lenta e rica em cálcio com ação anti-catabólica no corpo. Ela fornece uma taxa sustentada de absorção de aminoácidos no plasma em oposição ao aumento rápido e transitório nos níveis plasmáticos que surgirão após a ingestão de proteínas de soro ou whey. Diante disso, a caseína pode ser mais benéfica para as pessoas que estão procurando um suplemento de proteína que possa fornecer varias horas de alimentação e saciedade, por isso é dito que é ótima na “hora de deitar”.
A forma mais comum e econômica de proteína de soro de leite é a whey concentrada. Ela ajuda a maximizar a hipertrofia muscular introduzindo uma maior quantidade de proteína na dieta.
Esta diferença ocorre porque a proteína whey concentrada contém mais carboidratos (na forma de lactose) e calorias do que a isolada. Apesar de sua menor concentração, continua sendo uma proteína de boa qualidade (desde que não seja intolerante à lactose), uma vez que o concentrado de whey inclui um grande suprimento de aminoácidos essenciais. Recomenda-se consumir com o café da manhã ou após o treinamento.
O isolado de whey é a forma mais pura de proteína de soro e é composto de 90% ou mais por proteína pura. É obtido por filtração da proteína do leite o suficiente para que seja praticamente isento de lactose, carboidratos, gordura e colesterol.
Ela é considerada uma proteína completa, o que significa que possui todos os aminoácidos necessários para a dieta diária, com níveis especialmente elevados de aminoácidos de cadeia ramificada (ACR).
O isolado de whey também contém um nível elevado de leucina (que promove a síntese de proteína muscular) e de cisteína (em altos níveis podem ajudar a reduzir o risco de câncer de mama).
Trata-se da suplementação ideal para pessoas com problemas de digestão de lactose.
Ao contrário do concentrado ou isolado, esta proteína já está fragmentada enzimaticamente em grandes peptídeos (fragmentos de proteína pré-digerida), o que implica uma maior velocidade de absorção, tornando-a muito superior às outras em termos de melhorar a hipertrofia muscular pós-treinamento.
Uma suplementação com hidrolisado de proteína pode ajudar a estimular e impulsionar o sistema imunitário aumentando o nível de glutationa (ajuda a desintoxicar o organismo e proteger as células do sistema imunológico). É a melhor proteína para tomar imediatamente após o treinamento. É precisamente por isso que geralmente é mais cara.
A proteína de ovo é uma fonte de proteína de grande qualidade livre de lactose. A proteína de clara de ovo é de alta qualidade e seu nível de digestão é muito fácil, além disso, contém mais de 40 diferentes proteínas. Entre elas podemos destacar a albumina e alguns tipos de glicoproteicas, bem como a ovotransferrina – que ajuda a fixar o ferro.
Além disso, a proteína de ovo tem muitos aminoácidos, incluindo os ACR’s como leucina, isoleucina e valina. Em especial, a leucina ajuda a estimular a síntese de proteína (formação e/ou reparação muscular).
A arginina é outro aminoácido que ajuda a estimular a produção de ácido nítrico, o que resulta em aumento do fluxo sanguíneo para os músculos. Isso ajuda a entregar mais oxigênio, nutrientes e hormônios anabolizantes para uma melhor energia, maior rendimento durante os treinamentos e melhora na recuperação muscular.
A proteína de soja é uma boa opção de suplementação para os atletas que não podem beber leite ou produtos derivados.
As proteínas representam aproximadamente 40% do peso da soja. Porém, ela é deficiente em alguns aminoácidos essenciais como a metionina ou cisteína. Neste caso, o tipo de proteína mais utilizada para os suplementos é o isolado, obtido através de uma precipitação das proteínas.
A velocidade de absorção da proteína de soja se encontra entre a do whey e a caseína. O isolado tem uma alta proporção de proteína solúvel e por isso é catalogado em muitos estudos como proteína rápida.
Seu máximo nível no sangue é alcançado rapidamente, por isso poderia ser consumida ao terminar a atividade, quando passarão poucas horas para a ingestão subsequente. No entanto, as quantidades do aminoácido leucina deste tipo de proteína são menores do que no leite, por isso sua capacidade de estimular a síntese proteica é menor. O pico de aminoácidos essenciais, ACR’s e leucina é atingido mais rápido com o whey que com a soja.
E aí, você já conhecia todas essas informações sobre a suplementação? Na Decathlon você encontra ótimas alternativas de suplementos para turbinar os seus treinos!
Eztizen Pérez – Vendedora de Saúde e Descoberta
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