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4 de abril de 2019

Recuperação pós-corrida, pós-maratona e pós-treino

CONFIRA

Planejar a recuperação pós-corrida é tão importante quanto o planejamento pré prova.

Treinos ou competições constantes podem se tornar uma preocupação para os corredores, principalmente se o intervalo entre eles for curto. Fizemos uma lista com alguns cenários e com sugestões de recuperação pós-corrida para que você consiga escolher a que mais se encaixa com seu perfil de corredor.

Como se recuperar após uma corrida

Você deve se questionar depois de uma corrida: como me recuperar efetivamente? Obviamente, o tempo e o modo de recuperação dependem da distância e do tempo gasto na sua execução.

A recuperação pós-maratona 10km e 15kmDicas para ter uma boa recuperação pós-corrida entre 10 e 15km

Faça uma recuperação ativa no dia seguinte ao evento: 1 hora de ciclismo, caminhada ou piscina ou ainda 30 minutos de jogging. Isso vai ajudar você a se recuperar melhor e especialmente mais rápido, promovendo a vascularização. Também é necessário levar em conta o seu hábito em fazer corridas de rua ou trilha. Se você é novato no esporte, então a fadiga e as dores irão obrigá-lo a descansar. Em seguida, após ter aproveitado 3 ou 4 dias de descanso você pode retornar ao jogging 2 ou 3 vezes nos próximos dias e, finalmente, comece um novo plano de treinos para o seu próximo objetivo.

Entenda como deve ser a recuperação pós-maratona

Ao contrário de distâncias mais curtas, fazer esportes após uma maratona não é fácil. Uma hora de caminhada é suficiente. Em seguida, respeitar um prazo mínimo de 2 semanas sem correr e, livre para todos, de acordo com a sua capacidade de resistência, pode aumentar este tempo. O essencial é não ofuscar ou abreviar esta fase pós-maratona, já que esta é a melhor maneira de se machucar ou acumular fadiga que você só sentirá depois, sem realmente entender de onde ela vem.

Retome com um esporte de baixo impacto a partir da 3ª semana após a maratona (ciclismo, natação ou até mesmo caminhadas), para minimizar ao máximo o trauma de impacto das pernas. E somente durante a 4ª semana você pode retomar a corrida, mas ainda de resistência. No mês seguinte você pode, se desejar, recomeçar em direção a um novo objetivo. Além disso, recomendamos que você não faça mais de 2 maratonas por ano!

A recuperação pós-corrida Trail RunningA recuperação pós-corrida Trail Running

 

Peguemos o exemplo uma prova de 40 a 50 km. Os dados mudam se há ou não diferença de altitude, já que o tempo de corrida em uma trilha tipicamente montanhosa em comparação com uma trilha plana pode ser quase o dobro. E isso é um elemento a levar em conta na recuperação após a corrida. Mas, em geral, o mesmo tipo de recuperação que o das maratonas é o ideal. Você precisará, no entanto, aumentar um pouco, caso a trilha tenha muitas descidas íngremes, pois elas são particularmente traumáticas aos músculos.

No caso particular de um corredor que realiza uma trilha como parte de sua preparação para uma corrida mais longa ou difícil, como uma ultra trail, a recuperação dessa primeira competição será muito menor, da ordem de 3 ou 4 dias, porque se enquadra na preparação específica de um objetivo. Mas tenha cuidado, tome esta pré-corrida como um treinamento que irá substituir uma longa saída e trazer clareza em sua preparação. É também “uma faca de dois gumes” já que, se você não for capaz de se auto controlar para fazer uma corrida de garantia, o impacto será tão grande quanto qualquer outra corrida, com risco de comprometer a sua preparação.

Recomendações para uma melhor recuperação pós-corrida Ultra Trail

Depois de uma ultra trail, permita-se 2 semanas sem esporte. Em seguida, 2 semanas onde você vai praticar um esporte de baixo impacto e, finalmente, depois de um mês sem correr, você pode fazer jogging sem passar de uma hora durante 2 semanas. Somente após esse período você pode considerar uma nova fase de treinamento.

Dadas a duração e a dificuldade das corridas de ultra trail, para se recuperar melhor, sugerimos que você faça uma prova por ano! Não é porque alguns campeões acumulam estas distâncias várias vezes ao ano que devemos reproduzi-las, uma vez que, de um lado, eles não têm a mesma condição física nem o mesmo treinamento que todo mundo e, por outro lado, é possível que fazer menos corridas, traga mais eficiência para eles.

Tome cuidado! O importante para a maioria de nós é poder correr até uma idade em que a gente escolha fazer outro esporte, não porque somos forçados ou porque o nosso corpo nos diz para parar.

Boa recuperação!

Confira todas as dicas e conselhos de Corrida.

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