Confira algumas dicas que separamos para você entender a hora certa de caminhar no Trail Running. Sim, caminhar é quase inevitável quando estamos correndo fora da estrada, principalmente quando percorremos uma subida na trilha…
Caminhe quando não puder correr rápido
É um fato simples e inevitável que, quanto mais íngreme a inclinação, mais a sua velocidade diminuirá, ao ponto de você quase se arrastar. Você perceberá que o seu ritmo não será muito mais rápido do que uma caminhada.
Neste caso, a caminhada rápida será uma opção muito melhor. Isso dados os potenciais benefícios: frequência cardíaca mais baixa, melhor oxigenação e menor consumo de energia.
Naturalmente, cada corredor deve trabalhar em seu próprio limite de acordo com o perfil da corrida. Ele pode ser definido por: distância, número de inclinações, grau de inclinação, perfil cumulativo das elevações, etc… E deve ser julgado com base em suas habilidades particulares e experiências enfrentando caminhos íngremes. Em todo caso, é você quem decide quando é mais apropriado gerenciar a sua subida caminhando rapidamente ao invés de correr.
Estabeleça seu ritmo de acordo com sua frequência cardíaca
Enfrentar uma subida particularmente longa com uma inclinação mais suave. Nessa situação, você também pode usar sua frequência cardíaca para decidir quando caminhar ao invés de correr. É você quem estabelece a sua zona superior de frequência cardíaca, o que pode ser feito usando um alarme que você programa no seu relógio medidor de frequência cardíaca. Assim que você entrar na zona superior, caminhe até o topo da subida e gradualmente acelere no plano seguinte ou na descida.
Ao monitorar sua frequência cardíaca, você pode controlar seu nível de esforço quando estiver correndo. Esse controle é particularmente útil para iniciantes, para evitar ir rápido demais e ter dificuldades. Ele pode desempenhar um papel importante na habilidade de um corredor para percorrer longas distâncias e descobrir o Trail Running.
Com experiência, você saberá instintivamente quando diminuir a velocidade e conservar energia para acelerar mais para frente!
Veja também o nosso post Como calcular a frequência cardíaca máxima (fcm).
Caminhar no Trail Running para ir mais longe
Você não lida com seu primeiro ponto problemático em uma corrida de 50K da mesma forma que você faria em uma corrida de 20K! Durante um evento curto, é possível pressionar a barreira da dor correndo pelo máximo de tempo possível, mesmo até o final da subida. No entanto, você pode achar difícil intensificar o ritmo no topo se você estiver cansado ou sem fôlego como resultado do esforço significativo que você fez.
Para corridas de longas distâncias, devemos levar em conta o gasto de energia envolvido em uma subida. O esforço colocado em uma inclinação aumenta nosso consumo de oxigênio e, consequentemente, nossa frequência cardíaca, mas também força os músculos a se contraírem. Você deve estender suas reservas de energia e gerenciar seus níveis de esforço se quiser terminar uma corrida de longa distância. Isso pode significar caminhar em quase toda subida.
Quando você estiver com dificuldades pela primeira vez durante um evento com alto perfil de elevação ou percorrendo uma longa distância, é aconselhável correr com prudência e gerenciar seus níveis de esforço, mesmo quando suas pernas estiverem boas.
Caminhar para poder comer ou se hidratar
Quanto maior for a corrida de trilha, mais você precisará comer e se hidratar em intervalos regulares para compensar a perda de energia e ter um bom desempenho. Dê atenção particular a esses aspectos e programe curtos intervalos entre os tempos de reabastecimento. Isso porque esperar um ponto de abastecimento e ficar sem energia pode te diminuir suas esperanças de alcançar seu objetivo.
Como você já deve saber por experiência, é particularmente difícil comer ou mastigar comidas sólidas sem afetar sua respiração. Tirar um tempo em uma descida ou em uma seção plana para caminhar permitirá que você diminua sua respiração a ponto de ingerir sólidos ou líquidos com mais facilidade. É melhor ficar 30 segundos atrás de outro corredor do que correr o risco de ficar desidratado!
Como caminhar no Trail Running?
Mesmo que pisar com a parte da frente do pé quando você estiver trotando na subida seja mais rápido, é muito mais cansativo e deve ser reservado para quando você estiver em ritmo de corrida.
Caminhar no Trail Running ajuda a distribuir o esforço de forma mais equilibrada entre todos os grupos musculares e partes das pernas. Isso reduz qualquer tensão nas panturrilhas. Para manter uma boa velocidade de caminhada, tente posicionar seu pé o mais plano possível, aumentando o comprimento de sua passada.
Use os braços para melhorar sua postura e evite relaxá-la. Por exemplo, você pode usar a parte de cima das suas coxas para ajudá-lo a se impulsionar para frente ou usar a técnica dos caminhantes esportivos de mover rapidamente os braços para frente e para trás em um movimento de pêndulo que combina com o seu ritmo de caminhada. Para corridas com um perfil de elevação alto que permitam o uso de bastões, eles podem ser usados para distribuir a carga nos músculos, reduzindo o esforço feito pelos quadríceps durante subidas longas.
Monte uma estratégia de corrida que inclua seções de caminhada. Essa é uma forma muito eficiente de gerenciar seus níveis de esforço. É você quem decide quando deve andar de acordo com o que você sente e os momentos desafiadores do dia.
Nos vemos no próximo post!
Boa corrida!
Confira todas as dicas e conselhos de Trail Running.
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