Os 10 melhores alongamentos para escalada

No post de hoje, vamos propor um pequeno ritual de alongamentos para escalada que não tomará mais de 15 minutos do seu tempo.

Por se tratar de escalada, vamos direcionar os alongamentos para a parte superior do corpo, fazendo uma pequena seleção de músculos de cada região. Não devemos nos esquecer de alongar outras áreas do corpo, uma vez que alguns escaladores terão que trabalhar mais algum grupo muscular do que outro.

Sem mais demora, estruturaremos os alongamentos para escalada por regiões:

• Alongamento região do tronco e do pescoço: trapézio, dorsal largo e peitoral.
• Alongamento região do braço: bíceps
• Alongamento região do antebraço: braquiorradial, flexores do pulso, flexores dos dedos, extensores do pulso e extensores dos dedos.
• Alongamento região das mãos: lumbricais e intra-ósseos

Dica: Antes de começar com os alongamentos para escalada, lembre-se de que, embora estes sejam direcionados para um músculo particularmente, é muito difícil isolá-lo do resto dos músculos e, na maioria dos casos, todas as posições alongam mais do que uma estrutura.

1- Alongamento Trapézio

O trapézio é um músculo localizado na parte de trás do pescoço e do tronco. É um músculo superficial que pode ser facilmente tocado se colocarmos a mão entre a nuca e o ombro.

Vamos alongar as fibras superiores realizando os seguintes movimentos:

1. Flexão da cabeça (1a).
2. Inclinação contralateral da cabeça (1b). Isso significa que, se alongarmos o trapézio superior direito, vamos inclinar a cabeça para a esquerda.
3. Rotação homolateral da cabeça (1c). Isto significa que se alongarmos o trapézio superior direito, rodaremos a cabeça para a direita.
4. Descida do ombro (1d).

2- Alongamento Dorsal largo

O dorsal é um dos maiores músculos do corpo. Está localizado na parte de trás do tronco, e juntos, ele e o trapézio, ocupam a camada mais superficial dos músculos das costas. É o chamado músculo de “escalada”, de escalar.

Vamos alongar o dorsal, ajudando-nos com a presa de algum colapso que nos caia por cima da cabeça ou de alguma treliça ou uma barra fixa se estivermos na rocha.

1. Vamos pegar a barra ou a presa invertida com o ombro em rotação externa e o antebraço em supinação* (2a).
2. Soltamos o peso do nosso corpo e colocamos a perna no mesmo lado do músculo que alongamos atrás da outra (2b). Se alongarmos o dorsal direito, colocaremos a perna direita atrás da esquerda.
3. Procuraremos um ponto extra de tensão inclinando-nos para o lado oposto (2c).

* Supinação: posição do antebraço em que seus ossos, ulna e raio, se encontram paralelos. Exemplo: quando olhamos as palmas das mãos e os polegares continuam a olhar de lado.

3- Alongamento Peitoral Maior

O peitoral maior é um músculo localizado na parte anterior do tórax. Nós podemos localizá-lo facilmente colocando nossas mãos no peito para os homens e acima dos seios e em direção à axila nas mulheres.

Para alongá-lo, ficaremos perto de algum canto da parede ou coluna.

1. Realizamos uma abdução horizontal com o cotovelo flexionado e apoiamos todo o antebraço na parede (3a). Podemos variar os graus de elevação do braço para poder alongar todas as fibras deste músculo.
2. Avançamos a perna no mesmo lado do músculo que alongamos (3b). Se alongarmos o peitoral direito, avançamos a perna direita.
3. Flexionamos as pernas e avançamos todo o corpo em bloco (3c).
4. Giramos o tronco na direção oposta ao músculo que alongamos (3d). Se alongarmos o peitoral direito, rodaremos o tronco para a esquerda.

4- Alongamento Bíceps Braquial

O bíceps braquial é um músculo conhecido por todos. Quando pedimos a alguém que “exiba o muque”, ele apenas contrai o bíceps. Você já foi chamado de Popeye alguma vez?

O bíceps é um músculo formado por duas partes, uma longa e uma curta que encontraremos localizado na frente do braço.

Para alongá-lo, será útil ficar ao lado de um canto de parede ou coluna.

1. Vamos colocar o braço em rotação externa e, ao mesmo tempo, o antebraço em pronação* (4a). Para nos ajudar, podemos colocar a parte de trás da mão na parede, mantendo a rotação externa do braço.
2. Rodamos o tronco em bloco em direção ao lado oposto do músculo alongado (4b). Se estivermos alongando o bíceps direito, giramos o tronco para o lado esquerdo.

* Pronação: posição do antebraço em que os ossos, a ulna e o raio se encontram cruzados, com o raio se deslocando sobre a ulna. Exemplo: quando olhamos as costas de nossas mãos e os polegares continuam olhando para dentro.

5- Alongamento Braquiorradial

O braquiorradial é um músculo localizado no compartimento lateral do antebraço, na verdade, é um dos músculos que formam o contorno lateral dele. Podemos tocá-lo e levá-lo entre nosso dedo indicador e polegar sem esforço, pois é um músculo superficial.

Para alongá-lo, escolheremos uma posição confortável e nos sentaremos. É um outro conceito de alongamento, pois desta vez usaremos nossa própria mão para gerar um alongamento local.

1. Nós nos sentamos e colocamos o antebraço entre as pernas deixando livre o músculo que queremos alongar (5a).
2. Apoiamos a palma da mão no braquiorradial e empurramos para o lado esquerdo sem fazer força excessiva (5b).

6- Alongamento Flexores de Pulso

Os flexores do pulso são músculos localizados na frente do antebraço. Podemos senti-los facilmente se colocarmos a mão no antebraço pela face anterior e fizermos pequenos movimentos de flexão do punho.

Para alongá-los, realizaremos os seguintes movimentos:

1. Começamos com a flexão do cotovelo de cerca de 90 graus (6a).
2.  Extensão do pulso e dos dedos (6b).
3. Extensão do cotovelo (6c).

7- Alongamento Flexores de Dedos

Os flexores dos dedos são músculos localizados na frente do antebraço, formando tendões que atravessam o pulso e que vão aos dedos. Podemos senti-los facilmente se colocarmos a mão em cima do antebraço pela face anterior e alternarmos a flexão dos diferentes dedos da mão.

Para alongá-lo, seguiremos as seguintes etapas:

1. Flexão do cotovelo (7a).
2. Extensão dos dedos (7b).
3. Extensão do pulso (7c).
4. Supinação (7d).
5. Aumentar a flexão do cotovelo (7e).

8- Alongamento Extensores de Pulso e Dedos

Os extensores do pulso e dos dedos são músculos localizados na face do antebraço. Eles formam tendões que atravessam o pulso pelo dorso da mão e acabam nos dedos. Podemos senti-los facilmente se apoiarmos o antebraço em uma mesa para que possamos ver a parte de trás da mão e colocarmos nossa mão oposta no antebraço. Quando movermos os dedos e os alongarmos, notaremos alguns pequenos músculos que se movem debaixo dos dedos.

Para alongá-los, seguiremos as seguintes etapas:

1. Pronação do antebraço (8a).
2. Flexão do pulso e dos dedos, como se fechássemos o punho (8b).
3. Ajudamos a nós mesmos com a outra mão para terminar o alongamento (8c).

9- Alongamento Lumbricais e intra-ósseos

Os lumbricais e intra-ósseos são músculos localizados na mão. Nós os localizamos entre os metacarpos da mão e os tendões dos músculos do antebraço que passam por lá para ir aos dedos. Eles intervêm em todos os tipos de preensões e agarramentos que vocês imaginam. Será importante alongar esses músculos, por no máximo, e 2 ou 3 minutos.

Para alongá-los, faremos os seguintes movimentos:

1. Flexão das articulações do dedo que queremos alongar (9a).
2. Extensão da articulação entre o metacarpo e o dedo do músculo que queremos alongar (9b).
3. Flexão de articulações entre metacarpos e dedos vizinhos. Se os deixarmos alongados, não será efetivo (9c).
4. Empurrar ligeiramente com a mão oposta para a extensão da articulação metacarpo-falange do dedo que queremos alongar (9d).

10 – …E para aquele que faz a segurança da escalada?

Que levante a mão quem não acabou com dor no pescoço por fazer a segurança do nosso parceiro! Bem, alguns, não?! A menos que possamos usufruir dos óculos específicos de quem faz a segurança para evitar essas dores, é conveniente dedicar alguns minutos de atenção aos alongamentos para escalada e evitar dores no pescoço.

Para alongar esses músculos, proponho:

1. Pressionar o queixo para dentro (10a).
2. Colocar os polegares sobre o osso occipital, apenas na linha onde percebemos que a cabeça termina e começa o pescoço (10b).
3. Empurrar com os polegares para cima e ligeiramente para a frente mantendo sempre o queixo para dentro (10c).

Como observação final, lembre-se de que um alongamento realizado após uma contração isométrica do músculo que desejamos alongar é mais efetivo, a sequência seria: contração (4 segundos), relaxamento (2-3 segundos) e alongamento.

Espero que você tenha gostado das nossas dicas de alongamentos para escalada e que isso lhe seja útil para manter seus músculos em perfeitas condições.

E, como sempre, nos vemos na rocha!

Confira todas as dicas e conselhos de Escalada.

Bibliografia:

• Cápsulas formativas escola espanhola de alta montanha (eeAM), FEDME:
• Henri Neiger, Alongamentos analíticos manuais. Editorial Panamericana.
• Shirley Sahrmann, Diagnóstico e tratamento de distúrbios do movimento. Editorial Paidotribo
• Eric Horst, Treinamento para escalada: o guia definitivo para melhorar seu desempenho. Rowman & Littlefield