O treinamento de ciclismo para mulheres deve ser específico?

Treinar é repetir exercícios para adquirir, manter ou melhorar o seu nível de prática.

Um bom treino é necessariamente um treino personalizado com base em seu nível de prática e seu objetivo.

Em geral, um treinamento de ciclismo consiste em aquecimento (20-30 min), blocos de exercícios rítmicos e recuperação ativa e retorno à calma (15 min). Esses blocos de exercícios dependerão de seus objetivos.

• Aprenda a pedalar efetivamente

Muitas vezes ouvimos dizer que um bom ciclista é um bom preguiçoso, e isso não é pejorativo! A expressão significa simplesmente que uma boa pedalada usa um mínimo de energia muscular, pois elimina todos os movimentos desnecessários. Para melhorar seu movimento, use o trabalho de velocidade. Esses exercícios o obrigam a aplicar e a dividir a pedalada a fim de que ela não seja tão brusca. Isso também evita que se deem aqueles saltos no banco… coisa que se vê muito em bicicletas ergométricas!

• Treine sua capacidade de respiração

Para evitar pontadas laterais, não se esqueça de respirar bem! Também deve ser entendido que a respiração rápida não melhora o nível de oxigênio no sangue, pelo contrário. Os bons ciclistas são capazes de conversarem durante o treino.

• A força muscular de uma mulher

Uma mulher tem força muscular geralmente 60% inferior à do homem.

Porém, uma mulher que pratica um treino com aumento de força muscular atinge ou ultrapassa a de um homem sedentário de mesma idade.

Para isso, existem dois tipos principais de preparação:

– A Preparação Física Geral (PFG) que passa pela musculação e resistência; não hesite em pedir conselhos e ajuda durante seus exercícios.

– A Preparação Física Específica (PFE) que é a prática de exercícios na bicicleta.

Exercício de musculação tipo PFE: subida com uma marcha significativa, sentada no banco, com uma frequência de pedalada lenta. Não puxe o guidão (= movimento desnecessário, perda de energia), e concentre-se apenas na coordenação da pedalada, o famoso empurra e puxa.

Para se concentrar melhor nisso, pense em desenhar grandes círculos com seus pés. A frequência cardíaca e a frequência respiratória devem permanecer baixas, caso contrário ele se torna um exercício de potência. Para ter uma ideia, o limiar é a capacidade de manter uma conversa sem perder o fôlego.

Tenha cuidado para não forçar por muito tempo com o risco de paralisar seus músculos. 5 minutos de trabalho ritmados por recuperações ativas (pedalando sem aceleração) são mais efetivos do que 20 minutos de esforços desleixados.

Tornear e fortalecer na bicicleta

Meninas, se seu objetivo é perder peso nada melhor que horas sentadas em uma bicicleta em um ritmo lento. O bônus é que aumenta a sua autoestima além de queimar suas reservas de gordura. Tenha cuidado para não fazer este tipo de treinamento se você estiver indo para competições, pois as mudanças de ritmo serão difíceis de suportar.

Coma de maneira equilibrada e suficiente. A comida é o nosso combustível… daí a importância de comer corretamente.

• Os pontos de treinamento de ciclismo feminino não devem ser negligenciados

O trabalho da velocidade é tão importante quanto o trabalho da força muscular ou mesmo o trabalho da resistência, pois a combinação desses três parâmetros permite tornar-se uma ciclista completa.

Uma ciclista bem treinada é uma ciclista que se conhece, que melhora seus pontos fracos e mantém e também melhora seus pontos fortes. Ela sabe como se preparar para um exercício adaptando sua alimentação e realizando treinos específicos. Enfim, ela cuida de sua saúde e evita o excesso de treinos para evitar lesões ou os riscos ligados aos distúrbios alimentares, amenorreia e osteoporose.

E você, está preparada depois dessas dicas? Adapte seu treinamento de ciclismo, respeite seu corpo e seus limites, porém, pedale como nunca!