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12 de janeiro de 2018

Meu programa de musculação ao ar livre

CONFIRA

Finalmente você colocou a cara para fora! O verão chegou! Os belos dias retornaram e você tem vontade de aproveitar o clima? Aproveite e descubra o nosso programa de treinamento de musculação ao ar livre para continuar a trabalhar os seus músculos.

Julie, personal trainer na Domyos Club (academia da Domyos em Lille na França), oferece estes exercícios para praticar regularmente e esculpir o seu corpo. Este programa de treinamento completo possui 4 exercícios.

Antes de tudo, aqueça o seu corpo: 10 a 15 minutos de corrida a pé permitirão que você trabalhe o coração e prepare a sua condição física.

Faça algumas rotações de ombro para aquecer a parte superior do corpo.

E, sobretudo, não se esqueça de se hidratar regularmente (com pequenos goles) e de se alongar depois de cada sessão para evitar cãibras e dores musculares.

Encontre o prazer de praticar respirando o ar puro! Sem perder tempo, coloque a sua roupa de treinamento e realize essas séries conscientemente… é a sua vez de treinar!

EXERCÍCIO N°1: BOMBAS DE APOIO SOBRE UM BANCO

  • Músculos solicitados: grande peitoral, deltoide anterior e tríceps.
  • Execução do exercício: posição de início em apoio sobre um banco (no encosto do banco), espaçamento das mãos superior à largura dos ombros. Desça o tronco sem tocar o encosto com o peito e mantendo os abdominais sob tensão. Voltar à posição inicial. Quanto maior for o ângulo entre o encosto e os pés, mais difícil será o exercício.
  • Respiração: inspire quando descer e expire quando voltar para a posição de saída.
  • Instruções de segurança: mantenha os abdominais sob tensão (encolha a barriga) durante o movimento para não arquear as lombares.
  • Repetição: 4 x 10-15 repetições com pequena recuperação.

EXERCÍCIO N°2: CHUTES COM APOIO SOBRE UM BANCO

  • Músculos solicitados: os tríceps.
  • Execução do exercício: posição de saída sentado na beira de um banco apoiando os braços, dedos virados para frente, joelhos flexionados em 90°. Avance os glúteos em alguns centímetros (para que eles fiquem fora do banco). Flexione os braços até que eles estejam paralelos ao solo e depois volte à posição de saída sem bloquear as articulações. Quanto maior for o ângulo entre o encosto e os pés, mais difícil será o exercício.
  • Respiração: inspire quando descer e expire quando voltar para a posição de saída.
  • Instruções de segurança: desça suavemente, sem trancos, mantendo a mesma distância entre os cotovelos. Aperte os abdominais para proteger as costas.
  • Repetição: 4 x 10-20 repetições com pequena recuperação.

EXERCÍCIO N°3: ABERTURAS

  • Músculos solicitados: os glúteos maiores, os quadríceps, os isquiotibiais, as panturrilhas.
  • Execução do exercício: de pé, avance bem um pé para que o ângulo da posição final no nível do joelho direito seja de 90°. O joelho de trás não toca o solo e não deve ultrapassar o eixo do calcanhar. O torso deve sempre ficar ereto. Alterne as pernas. Para maior dificuldade, é possível adicionar uma carga suplementar, como segurar garrafas de água nas mãos.
  • Respiração: inspire quando descer e expire quando voltar para a posição de saída, sempre mantendo os abdominais contraídos.
  • Instruções de segurança: mantenha os pés no mesmo alinhamento (sem pés virados para dentro ou para fora), estique as costas para o alto para conservar as costas retas.
  • Repetição: 4 x 10-20 repetições com pequena recuperação.

EXERCÍCIO N°4: ACABAMENTO LATERAL

  • Músculos solicitados: os abdominais (músculo reto, oblíquos e transversais), os lombares.
  • Execução do exercício: apoiado no cotovelo e o lado externo no pé, o corpo deve ficar bem alinhado, sem curvar as costas. Para facilitar o exercício, é possível colocar os dois pés no chão ou os joelhos, mantendo o alinhamento dos ombros/quadris/joelhos.
  • Respiração: contínua, sem apneia.
  • Instruções de segurança: mantenha os abdominais sob tensão durante o movimento para não arquear os lombares, empurrar a bacia para frente para manter o corpo alinhado.
  • Repetição: 2 x 45-60 segundos de cada lado.

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