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29 de novembro de 2022

HIIT: exercícios fáceis de fazer em qualquer lugar

CONFIRA

Qualquer dia é o dia perfeito para despertar o esportista adormecido em você. Como? Graças ao HIIT.

Quer saber mais? Confira logo a seguir!

Mas, então, o que é o HIIT?

hiit

Não, nós não apertamos o “i” duas vezes por engano. O HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training, literalmente “Treinamento Intervalado de Alta Intensidade”.

O HIIT segue apenas uma regra: alternar um período de esforço intenso (de acordo com cada um) com um período de recuperação, fazendo uma proporção 2:1 ou 3:1. Acha familiar? É normal, o HIIT é o irmão gêmeo da corrida intervalada. Sim, você sabe, o famoso 30/30.

Outra característica muito importante é que você é livre para escolher a duração da alta intensidade e, portanto, o tempo de recuperação que será atribuído de acordo com as frações. Mas saiba que, se você optar por 30 segundos de atividade e 10 segundo de repouso, você tem que seguir o esquema em todos os exercícios que compõem o seu circuito.

Falando de circuito, ele geralmente não passa de 30 minutos, dura bem menos que isso. Ah, e se você não sabe o que é um circuito, não entre em pânico. Falaremos disso logo abaixo!

Crie seu próprio HIIT

Como nós sabemos que você gosta de dar seu toque pessoal, nós daremos todas as informações para você inventar e reinventar seus circuitos de HIIT. Para maior eficiência e, principalmente, para ajudá-lo a descobrir os recursos que você não sabe que tem (mas nós sabemos que eles existem), aconselhamos que você trabalhe durante o circuito diferentes partes do seu corpo.

Alternar as zonas musculares trabalhadas, como seus braços, por exemplo, permite que você se recupere enquanto concentra o esforço nas pernas. Você também pode alternar entre exercícios móveis (como flexões) e exercícios estáticos (agachamento).

As regras do jogo para montar seu HIIT

Um jogo? Sim, é assim que devemos vê-lo. O esporte deve ser um momento divertido, durante o qual você sente o máximo de prazer progredindo e variando os prazeres (no caso, os exercícios). Aconselhamos que você tenha um dado. O princípio é simples: uma jogada de dado para cada uma das quatro zonas de trabalho abaixo.

Você terá, assim, quatro exercícios. Se você escolher fazer um programa de HIIT de oito minutos dividido em 40 segundos de esforço intenso, seguidos de 20 segundos de recuperação, você faz cada um dos exercícios sorteados duas vezes. Assim, você trabalha duas vezes a parte superior, duas vezes a parte inferior, duas vezes o centro e duas vezes o cardio. Vamos lá!

A parte superior do corpo

1. FLEXÃO – a ser escolhida se o dado indicar os números 1 ou 2
2. FITAS FUNCIONAIS (STRAP TRAINING) – a ser escolhida se o dado indicar os números 3 ou 4
3. FLEXÃO DIAMANTE – a ser escolhida se o dado indicar os números 5 ou 6

A parte inferior do corpo

1. AGACHAMENTO – a ser escolhido se o dado indicar os números 1 ou 2
2. AFUNDO – a ser escolhido se o dado indicar os números 3 ou 4
3. ELEVAÇÃO DE QUADRIL – a ser escolhida se o dado indicar os números 5 ou 6

O core (literalmente “o meio”, o centro do corpo)

1. PRANCHA – a ser escolhida se o dado indicar os números 1 ou 2
2. O HOLLOW HOLD, também chamado de “arco” – a ser escolhido se o dado indicar os números 3 ou 4
3. ABDOMINAIS – a ser escolhido se o dado indicar os números 5 ou 6

Cardio

1. BURPEES – a ser escolhido se o dado indicar os números 1 ou 2
2. MOUNTAIN CLIMBER (ESCALADOR) – a ser escolhido se o dado indicar os números 3 ou 4
3. POLICHINELO – a ser escolhido se o dado indicar os números 5 ou 6

O que é que eu ganho fazendo HIIT?

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Você quer dizer além de se divertir muito? Bom, a sua desculpa de sempre (ouvida muitas vezes): “eu não tenho tempo!” agora não é mais aceitável. Conte também com uma perda de peso sem perda de massa muscular, porque esse é um dos benefícios!

Se você já é esportista, o HIIT, que é muito complementar, é um meio de progredir dentro da sua modalidade preferida, trabalhando diferentes músculos. Por exemplo, um corredor adepto do HIIT pode melhorar a postura, o desempenho e, portanto, sua resistência ao esforço.

Além disso, não existem contraindicações específicas, desde que seu médico tenha dado luz verde em sua consulta anual. Em todo o caso, é importante começar progressivamente, com um objetivo de prática de uma a duas vezes por semana. Você é livre para sonhar com o céu e as estrelas, mas lembre-se de manter os pés no chão no começo. Seu progresso será ainda mais incrível e motivador!

É claro que o aquecimento, principalmente das articulações (como entrelaçar os dedos das mãos e virar os pulsos para a esquerda e para a direita), não deve ser esquecido. Assim como o alongamento, que deve ser feito com calma após o HIIT. Em resumo, quando você exagera, você não vai mais longe, porque escutar seu corpo ainda é a coisa certa a fazer.

Bom, como você deve ter entendido, o HIIT é ideal para voltar à forma e/ou complementar sua prática esportiva. Com o HIIT, não há monotonia, não é preciso gastar muito tempo e quase não se usa acessórios. É isso aí!

Para mais dicas de atividades físicas como essa, continue acompanhando o blog #SouEsportista!

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