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6 de dezembro de 2019

😱 Fita de Suspensão – Do Básico ao Avançado 😎

CONFIRA

Nosso parceiro técnico, Caio Signoretti, gravou um vídeo na quadra do prédio que ele mora (😮), para mostrar como facilitar seus treinos de fortalecimento.

Ele usou uma Fitas de Treinamento Suspenso, o DS Training, popularmente conhecido também como TRX.

Se a pergunta é: Como usar e quais exercícios fazer para treinar o corpo todo?

🎥 Lá vai a resposta:

📝 Exercícios detalhados:

  1. 👉 Remada Suspensa


    Objetivo: Dorsal e Bíceps – Quanto mais em pé e na vertical ficar seu corpo, mais fácil ficará o movimento. Quer intensificar? Deixe seu corpo mais inclinado até ficar paralelo com o chão, ou, caso prefira, faça o movimento de forma unilateral (um braço de cada vez).

  2. 👉 Agachamento Livre


    Objetivo: Glúteo, Coxa e Posterior de Coxa – Existem diversas maneiras de agachar, mas as opções unilaterais apresentadas no vídeo são as mais difíceis e avançadas (apenas uma perna de cada vez).

  3. 👉 Abdominal Suspenso


    Objetivo: Transverso Abdominal e Lombar – Mantenha o abdômen contraído e o braço estendido (esticado) o tempo todo, e, na medida que o a inclinação aumenta, mais difícil e intenso ficará o exercício.

  4. 👉 Supino Suspenso


    Objetivo: Peitoral, Tríceps e Ombros – Quanto mais em pé e na vertical ficar seu corpo, mais fácil ficará o movimento.

    Quer intensificar? Tente inclinar mais seu corpo em direção ao chão, mas atenção: utilize a opção avançada apenas se conseguir fazer uma flexão de braço no chão, caso contrário, prefira a opção inicial.

  5. 👉 Rosca Direta Suspensa


    Objetivo: Bíceps e Braquial – Quanto mais inclinado seu corpo ficar, mais difícil ficará o movimento.

    Quer intensificar ainda mais? Faça o movimento de forma unilateral (um braço de cada vez).

  6. 👉 Tríceps Testa Suspenso


    Objetivo: Tríceps – Quanto mais inclinado seu corpo ficar, mais difícil ficará o movimento.

  7. 👉 Elevação Pélvica com Flexão de Joelhos Suspensos


    Objetivo: Glúteo e Posterior de Coxa – Quanto mais vertical a fita ficar, mais simples e fácil ficará o movimento.

    Quer intensificar? Deixe a fita na diagonal.

  8. 👉 Abdominal Infra com Posição de Prancha


    Objetivo: Abdômen e Transverso Abdominal – Somente a posição de prancha já exigirá uma força abdominal constante para manter o alinhamento do corpo.

    Caso queira intensificar, basta fazer o movimento com as pernas, trazendo os joelhos até a cintura, sendo que fazer com as pernas flexionadas (dobradas) é mais fácil, e pernas estendidas (esticadas), mais difícil.

Sugestão de Treino Completo

Atenção, essas recomendações são indicadas apenas para pessoas que estão aptas a realizar atividades físicas (atestadas por um profissional da área).

📍 Iniciante

Faça 02 séries de cada exercício, sendo cada série de 12 a 15 repetições e dê um intervalo de 45 segundos entre as séries.

Exemplo: Remada Suspensa

  1. 🔥 12 a 15 repetições
  2. 😓 Descanso de 45 segundos
  3. 🔥 12 a 15 repetições
  4. 😓 Descanso de 45 segundos
  5. 🔀 Troca para o próximo exercício

Obs: Repita esse processo para todos os exercícios (lista de exercícios detalhados) 🔁

📍 Avançado

Faça 03 séries de cada exercício, sendo cada série de 12 a 15 repetições + Descanso curto de 10 segundos + Repetições até fadiga total (faça quantas conseguir). Depois desse processo dê um intervalo de 01 minuto entre as séries.

Exemplo: Remada Suspensa

  1. 🔥 12 a 15 repetições
  2. ⏱ Intervalo curto de 10 seg.
  3. 😲 Quantas repetições conseguir
  4. 😓 Descanse 01 minuto
  5. 🔥 12 a 15 repetições
  6. ⏱ Intervalo curto de 10 seg.
  7. 😲 Quantas repetições conseguir
  8. 😓 Descanse 01 minuto
  9. 🔥 12 a 15 repetições
  10. ⏱ Intervalo curto de 10 seg.
  11. 😲 Quantas repetições conseguir
  12. 😓 Descanse 01 minuto
  13. 🔀 Troca para o próximo exercício

Obs: Repita esse processo para todos os exercícios (lista de exercícios detalhados) 🔁

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Então, agora…

Bons treinos 👊


Caio Signoretti é professor de Educação Física, com especialização em Musculação e Personal Trainer.

Além de desenvolver Programas de Treino Online e palestrar para o Mercado Fitness.

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