Nosso parceiro técnico, Caio Signoretti, gravou um vídeo na quadra do prédio que ele mora (😮), para mostrar como facilitar seus treinos de fortalecimento.
Ele usou uma Fitas de Treinamento Suspenso, o DS Training, popularmente conhecido também como TRX.
Se a pergunta é: Como usar e quais exercícios fazer para treinar o corpo todo?
🎥 Lá vai a resposta:
📝 Exercícios detalhados:
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👉 Remada Suspensa
Objetivo: Dorsal e Bíceps – Quanto mais em pé e na vertical ficar seu corpo, mais fácil ficará o movimento. Quer intensificar? Deixe seu corpo mais inclinado até ficar paralelo com o chão, ou, caso prefira, faça o movimento de forma unilateral (um braço de cada vez). -
👉 Agachamento Livre
Objetivo: Glúteo, Coxa e Posterior de Coxa – Existem diversas maneiras de agachar, mas as opções unilaterais apresentadas no vídeo são as mais difíceis e avançadas (apenas uma perna de cada vez). -
👉 Abdominal Suspenso
Objetivo: Transverso Abdominal e Lombar – Mantenha o abdômen contraído e o braço estendido (esticado) o tempo todo, e, na medida que o a inclinação aumenta, mais difícil e intenso ficará o exercício. -
👉 Supino Suspenso
Objetivo: Peitoral, Tríceps e Ombros – Quanto mais em pé e na vertical ficar seu corpo, mais fácil ficará o movimento.Quer intensificar? Tente inclinar mais seu corpo em direção ao chão, mas atenção: utilize a opção avançada apenas se conseguir fazer uma flexão de braço no chão, caso contrário, prefira a opção inicial.
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👉 Rosca Direta Suspensa
Objetivo: Bíceps e Braquial – Quanto mais inclinado seu corpo ficar, mais difícil ficará o movimento.Quer intensificar ainda mais? Faça o movimento de forma unilateral (um braço de cada vez).
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👉 Tríceps Testa Suspenso
Objetivo: Tríceps – Quanto mais inclinado seu corpo ficar, mais difícil ficará o movimento. -
👉 Elevação Pélvica com Flexão de Joelhos Suspensos
Objetivo: Glúteo e Posterior de Coxa – Quanto mais vertical a fita ficar, mais simples e fácil ficará o movimento.Quer intensificar? Deixe a fita na diagonal.
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👉 Abdominal Infra com Posição de Prancha
Objetivo: Abdômen e Transverso Abdominal – Somente a posição de prancha já exigirá uma força abdominal constante para manter o alinhamento do corpo.Caso queira intensificar, basta fazer o movimento com as pernas, trazendo os joelhos até a cintura, sendo que fazer com as pernas flexionadas (dobradas) é mais fácil, e pernas estendidas (esticadas), mais difícil.
Sugestão de Treino Completo
Atenção, essas recomendações são indicadas apenas para pessoas que estão aptas a realizar atividades físicas (atestadas por um profissional da área).
📍 Iniciante
Faça 02 séries de cada exercício, sendo cada série de 12 a 15 repetições e dê um intervalo de 45 segundos entre as séries.
Exemplo: Remada Suspensa
- 🔥 12 a 15 repetições
- 😓 Descanso de 45 segundos
- 🔥 12 a 15 repetições
- 😓 Descanso de 45 segundos
- 🔀 Troca para o próximo exercício
Obs: Repita esse processo para todos os exercícios (lista de exercícios detalhados) 🔁
📍 Avançado
Faça 03 séries de cada exercício, sendo cada série de 12 a 15 repetições + Descanso curto de 10 segundos + Repetições até fadiga total (faça quantas conseguir). Depois desse processo dê um intervalo de 01 minuto entre as séries.
Exemplo: Remada Suspensa
- 🔥 12 a 15 repetições
- ⏱ Intervalo curto de 10 seg.
- 😲 Quantas repetições conseguir
- 😓 Descanse 01 minuto
- 🔥 12 a 15 repetições
- ⏱ Intervalo curto de 10 seg.
- 😲 Quantas repetições conseguir
- 😓 Descanse 01 minuto
- 🔥 12 a 15 repetições
- ⏱ Intervalo curto de 10 seg.
- 😲 Quantas repetições conseguir
- 😓 Descanse 01 minuto
- 🔀 Troca para o próximo exercício
Obs: Repita esse processo para todos os exercícios (lista de exercícios detalhados) 🔁
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Então, agora…
Bons treinos 👊
Caio Signoretti é professor de Educação Física, com especialização em Musculação e Personal Trainer.
Além de desenvolver Programas de Treino Online e palestrar para o Mercado Fitness.
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