Uma das dificuldades iniciais para os atletas de treinamento funcional é remeter o nome do exercício ao que realmente deve ser feito. Então preparamos, de uma forma “bem simplista”, um Dicionário do Treinamento Funcional para ajudar os iniciantes no esporte.
Lembre-se sempre de buscar ajuda com um profissional da sua escolha para evitar lesões devido a má execução dos exercícios e até mesmo aprimorar sua técnica nas execuções.
Começamos a segunda parte do Dicionário do Treinamento Funcional com os exercícios cardiovasculares:
Air Bike: é uma bicicleta (equipamento) para exercícios cardiovasculares. O diferencial dela para as bicicletas ergométricas é o recurso de poder usar as mãos para auxiliar no movimento e gerar mais potência, deixando o treino mais intenso.
Box Jump: pular na caixa de madeira. Este exercício consiste em subir em uma caixa 50x60x70 cm em um único salto, com os pés juntos, repetidamente.
Burpee: um exercício de amor e ódio entre os praticantes de exercícios funcionais porém talvez o mais eficaz. Consiste em cair ao chão (mergulho), com a face virada para o solo e apoiado sobre as mãos, faz-se o movimento de flexão. Em seguida, com o mesmo impulso se levanta rapidamente e dá-se um salto vertical e bate as palmas da mão, e repete-se toda a movimentação de uma forma cíclica.
Double Unders (DU): saltos duplos com cordas de saltar e para que seja válido a corda deve passar duas vezes sob seus pés no mesmo salto. É aconselhável usar as cordas desenvolvidas para esse uso, veja o link.
Remo ou Row: Equipamento cardiovascular que simula a remada. Encontre o equipamento ideal para esse exercício neste link.
Wall ball: Exercício que lança uma wall ball contra a parede a uma altura estabelecida e recebida com movimentação de agachamento. Ao subir, o esportista lança novamente a bola e recebe-a com um squat. É aconselhável usar bolas desenvolvidas para esse uso, veja o link.
A sequência da segunda parte do Dicionário do Treinamento Funcional trará os exercícios de levantemanento de peso e powerlifting:
Bench Press (BP): Exercício de supino. Você pode utilizar os mesmos equipamentos (rack e banco) utilizados na musculação para esse exercício.
Back Squat (BS): Agachamento. Exercite-se em casa com um Kit Pump.
Clean and Jerk (C&J): O atleta primeiro levanta a barra até os ombros, onde faz uma pausa, e a partir daí faz outro movimento para elevá-la acima da cabeça.
Clean (CLN): O atleta levanta o peso em dois tempos. Primeiro eleva a barra até a altura do quadril e rapidamente impulsiona com o quadril levando a barra na altura do ombro., onde repousa.
DeadLift (DL): Seria a execução do movimento de retirar a barra carregada do chão. Este é um dos movimentos básicos para o LPO e muitos esportistas iniciantes machucam a canela, devido a barra ter que subir rente ao corpo para uma boa movimentação.
Front Squat (FS): agachamento frontal. Você pode executar utilizando barras ou as super bands.
Hook Grip: É um formato de pegada gancho na barra, utilizada principalmente nos exercícios de Clean & Jerk e Snatch para impedir a barra de girar nas mãos. Nesta pegada o polegar fica preso com os dedos, o oposto da pegada convencional.
Over Head Squat (OHS): é um agachamento com carga acima da cabeça e braços esticados na vertical. Pode ser utilizado barra olimpica, dumbell ou kettlebell.
Power Clean (PC): elevação da barra sobre os ombros. Inicia-se com a barra apoiada ao chão e o atleta na posição similar ao agachamento, então com um arranque ele leva a barra até o apoio dos ombros.
Push Press (PP): Movimento em que elevamos a barra dos ombros até acima da cabeça. É permitido fazer um pequeno impulso com as pernas para impulsionar a barra para cima.
Press Stricto ou Shoulder Press: O desenvolvimento de ombro na musculação. Movimento em que elevamos a barra dos ombros até acima da cabeça. Não é permitido fazer impulso com as pernas para impulsionar a barra para cima. Ele é conhecido também como: Military Press.
Power Snatch (PSN): Exercícios em que a técnica se torna fundamental na execução. Você ergue a barra sobre a cabeça a partir de um único arranque. É feito um Squat bem curto para auxiliar nessa elevação do peso.
Push Yerk: Movimento em que colocamos a carga dos ombros até acima da cabeça. Nesse caso, a carga é empurrada com o impulso das pernas. Pode ser feito com barras olímpicas e dumbells.
Sumo Deadlift High Pull (SDHP): Seria a mesma execução do Deadlift, porém com as pernas um pouco mais afastadas e a elevação da barra até a linha do pescoço.
Snatch (SN): O peso é levantado do chão até acima da cabeça, em um único tempo ou movimento. É possível fazer um agachamento para ajudar na elevação do peso.
Agora leia sobre os últimos movimentos do Dicionário de Treinamento Funcional, os Exercícios de Ginástica:
Chest To Bar (C2B): você executa um balanço e ergue o corpo, encostando o peito na barra.
Hollow Rock: conhecido também como “canoinha”. Com as costas apoiadas no chão, contraímos o abdômen para retirar o chão dos pés, braços e cabeça para realizar um balanço em uma posição de canoa.
Hand Release Push Up (HRPU): Flexões, porém na descida quando o corpo toca o chão é necessário tirar as palmas da mão do chão.
Hand Stand Push Up (HSPU): Flexões na vertical (invertido, cabeça para baixo). É necessário ter uma preparação física para executá-la. Você pode utilizar um abmat como apoio para a cabeça ao tocar o chão.
Knees to Elbow (K2E): Este exercício que você faz pendurado no rack, levantar os joelhos até tocar os cotovelos com eles.
Montain Clumb: Exercício de prancha, com movimentação simultânea das pernas. Para este exercício você pode utilizar o Push Up Wheel, que protegerá seu punho de lesões e otimizar a execução do exercício.
Muscle Ups (MU): Este exercício pode ser feito na barra fixa ou nas argolas olímpicas. Ele é parecido com o Pull Up Avançado, pois tem um grau maior de complexidade. O atleta precisa finalizar a posição acima da da barra com os braços estendidos.
Pull Up: A famosa barra fixa da musculação. Para esse exercícios você pode fazer alguns educativos utilizando as super bands, como mostra a imagem abaixo.
Push Up: A famosa flexão da musculação. Para esse exercícios você pode utilizar alguns equipamentos, como o Push Up Bar, para proteger o pulso de lesões.
Russian twist: Exercício abdominal que faz a torção da região abdominal, utilizando uma medicine-ball, dumbell, anilha ou até a wallball.
Sit Up: Abdôminal.
Toes to Bar (T2B): a tradução literal seria “dedos dos pés na barra”. Seria um abdominal pendurado na barra fixa, a contração abdominal deve resultar nos dedos dos pés tocando a barra fixa. Essa movimentação é repetida um X número de vezes.
Concluímos o Dicionário do Treinamento Funcional com os eventos realizados pela CrossFit Inc.:
The Crossfit Games: É uma competição criado em 2007 pela CrossFit Inc., que reúne atletas (homens e mulheres) de todo o mundo em busca do título de homem/mulher mais condicionado do planeta. O evento é anual e está na sua 12ª edição, e pode ser acompanhado via web no site oficial da marca.
The Regionals: É a segunda e última fase classificatória para a maior competição de condicionamento físico do mundo (The Crossfit Games). O número de atletas convidados de cada região pode variar geralmente são: 20 homens, 20 mulheres e 15 equipes nos EUA e no Canadá; 30 homens, 30 mulheres e 20 equipes da Europa e Austrália; e 10 homens, 10 mulheres e 10 equipes da América Latina, Ásia e África.
The Open: É a primeira fase classificatória para a maior competição de condicionamento físico do mundo (The Crossfit Games). Seria o principal teste do mundo para medir sua condição de crossfitter. Hoje tem um formato de competição on-line global que duram 5 semanas, onde centenas de milhares de pessoas de todo o mundo realizam os mesmos trabalhos para tentar se classificar para o próximo estágio do campeonato (The Regionals). Acontece em todos os boxs oficiais da CrossFit Inc.
Assim finalizamos nosso Dicionário do Treinamento Funcional…
Então acesse a primeira parte do nosso Dicionário do Treinamento Funcional clicando na imagem abaixo:
E para ler mais dicas sobre Treinamento Funcional ou outros esportes, clique aqui! 🙂
Até a próxima e bons treinos!!
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