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5 de abril de 2019

Dicas para hidratação em corridas ou maratonas

CONFIRA

Saber como manter a hidratação em corridas ou maratonas é extremamente importante para manter a performance e também um exercício saudável.

A água é o componente mais importante do nosso organismo, representando cerca de 60% do corpo. O corpo perde cerca de 0,5 à 1 litro de água por hora em uma caminhada, em velocidade lenta, e de 1,5 a 2,5 litros de água por hora em uma corrida em velocidade elevada.

A hidratação para corrida  (antes, durante e após o exercício) é uma prioridade para qualquer corredor. A desidratação é o pior inimigo no desempenho da corrida, reduzindo sua velocidade de deslocamento e podendo causar dores musculares e nos tendões.

Curiosidades sobre Hidratação em corridas

Uma desidratação imperceptível de 1% do peso corporal diminui os desempenhos musculares e físicos em 10%.
Durante o treino ou a competição de corrida, uma boa hidratação é indispensável para evitar o surgimento de lesões, tendinites, cãibras, fadiga, hipertermia, distúrbios digestivos e diminuição do desempenho.

A água é indispensável depois de qualquer esforço do corredor.

Tome uma boa quantidade de água diariamente

Um adulto perde cerca de 2,5 litros de água por dia. O objetivo será então de compensar suas perdas no intuito de equilibrar o aporte hídrico. Normalmente, as três refeições diárias trazem um litro de água, o restante deve ser obtido no consumo durante o dia.

Durante as atividades físicas essas necessidades deverão ser aumentadas em caso de temperatura ambiente elevada e tempo seco.

Nunca espere sentir sede para se hidratar durante a corrida

Quantidade de água para a boa hidratação em corridas

A sensação de sede não é um bom indicador do estado de hidratação corporal durante a corrida, pois ela aparece tardiamente. Ela se manifestará quando o esportista já estiver em estado de desidratação de pelo menos 1% do peso corporal. É preciso então trazer mais água do que a quantidade a qual o organismo necessita.

Hidratar-se o suficiente antes das corridas, maratonas ou qualquer exercício

No intuito de manter uma temperatura corporal próxima do normal, o organismo utiliza um sistema de resfriamento eficiente: a transpiração. Em média, as perdas associadas à transpiração estão entre 0,5 a 1 litro por hora e podem chegar a 3 litros ou mais nos praticantes intensivos, por isso a importância de compensar a água perdida pelo suor e evitar o risco de desidratação.

Dicas de como se hidratar regularmente

É preciso beber antes, durante e depois da atividade.Dicas de hidratação em corridas

  • Antes da corrida é preciso antecipar as perdas em água que ocorrerão durante o esforço;
  • Durante a corrida é preciso compensar as perdas em água, devido à transpiração;
  • Depois da corrida é preciso continuar a hidratação para compensar as perdas e evitar um déficit em água que pode ser a origem das dores musculares.

Para assegurar uma boa hidratação em corridas é preciso tomar cerca de 100 a 150 ml (1 a 2 goles) de água a cada 10 ou 15 minutos. Não tome água muito fria para não correr o risco de gerar problemas gástricos, a bebida deve estar fresca, mas não gelada. A temperatura deve ser próxima dos 15°C.

Esteja sempre atento aos sinais de desidratação

Dicas de hidratação em corridas: Cuidado com a desidrataçãoOs primeiros sinais de uma desidratação são principalmente:

  • Sensação de sede;
  • Elevação da frequência cardíaca;
  • Diminuição da tensão arterial;
  • Queda de desempenho.

Uma desidratação moderada será ressentida por fadiga e um cansaço.

Uma desidratação severa será ressentida por uma sensação elevada de sede durante o esforço, pernas pesadas, falta de fôlego, dores musculares e dos tendões, entorses, etc.

Assim que um desses sinais aparecer, já é muito tarde para reagir, pois a capacidade de absorção do estômago é insuficiente para suprir rapidamente uma desidratação.

Não esqueça de se manter sempre hidratado!

Bons treinos e provas!

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