Saber como manter a hidratação em corridas ou maratonas é extremamente importante para manter a performance e também um exercício saudável.
A água é o componente mais importante do nosso organismo, representando cerca de 60% do corpo. O corpo perde cerca de 0,5 à 1 litro de água por hora em uma caminhada, em velocidade lenta, e de 1,5 a 2,5 litros de água por hora em uma corrida em velocidade elevada.
A hidratação para corrida (antes, durante e após o exercício) é uma prioridade para qualquer corredor. A desidratação é o pior inimigo no desempenho da corrida, reduzindo sua velocidade de deslocamento e podendo causar dores musculares e nos tendões.
Uma desidratação imperceptível de 1% do peso corporal diminui os desempenhos musculares e físicos em 10%. Durante o treino ou a competição de corrida, uma boa hidratação é indispensável para evitar o surgimento de lesões, tendinites, cãibras, fadiga, hipertermia, distúrbios digestivos e diminuição do desempenho.
A água é indispensável depois de qualquer esforço do corredor.
Um adulto perde cerca de 2,5 litros de água por dia. O objetivo será então de compensar suas perdas no intuito de equilibrar o aporte hídrico. Normalmente, as três refeições diárias trazem um litro de água, o restante deve ser obtido no consumo durante o dia.
Durante as atividades físicas essas necessidades deverão ser aumentadas em caso de temperatura ambiente elevada e tempo seco.
A sensação de sede não é um bom indicador do estado de hidratação corporal durante a corrida, pois ela aparece tardiamente. Ela se manifestará quando o esportista já estiver em estado de desidratação de pelo menos 1% do peso corporal. É preciso então trazer mais água do que a quantidade a qual o organismo necessita.
No intuito de manter uma temperatura corporal próxima do normal, o organismo utiliza um sistema de resfriamento eficiente: a transpiração. Em média, as perdas associadas à transpiração estão entre 0,5 a 1 litro por hora e podem chegar a 3 litros ou mais nos praticantes intensivos. Por isso a importância de compensar a água perdida pelo suor e evitar o risco de desidratação.
É preciso beber antes, durante e depois da atividade.
Para assegurar uma boa hidratação em corridas é preciso tomar cerca de 100 a 150 ml (1 a 2 goles) de água a cada 10 ou 15 minutos. Não tome água muito fria para não correr o risco de gerar problemas gástricos, a bebida deve estar fresca, mas não gelada. A temperatura deve ser próxima dos 15°C.
Os primeiros sinais de uma desidratação são principalmente:
Uma desidratação moderada será ressentida por fadiga e um cansaço.
Uma desidratação severa será ressentida por uma sensação elevada de sede durante o esforço, pernas pesadas, falta de fôlego, dores musculares e dos tendões, entorses, etc.
Assim que um desses sinais aparecer, já é muito tarde para reagir, pois a capacidade de absorção do estômago é insuficiente para suprir rapidamente uma desidratação.
Não esqueça de se manter sempre hidratado!
Bons treinos e provas!
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