Correr várias vezes por semana é muito satisfatório, seja para manter uma boa forma física, manter seu peso, progredir ou simplesmente se sentir bem na sua pele, a corrida em doses duplas, é tentadora, mas cuidado, seja você um corredor iniciante ou experiente, é muito fácil ultrapassar seus próprios limites e chegar rapidamente ao sobretreino.
O que é o sobretreino? A partir de que momento o corredo se arrisca a superestimar sua capacidade?
O sobretreino não informa sua chegada e os sintomas não chegam de repente, são necessárias várias semanas para que o corredor sinta mudanças incomuns. Apesar dos treinos regulares, ele tem a sensação de não progredir e sente até uma regressão, sentindo-se mais cansado que de costume e sofre de dores musculares e nas articulações.
Como identificar o sobretreino?
O sobretreino ou “over training” é um acúmulo de fadiga física e psicológica, acarretando uma queda de desempenho no esportista. A cada treino, o corredor submete seus músculos a esforços que sempre demandam um período de recuperação. O sobretreino ocorre quando os músculos, não conseguem mais produzir esforço, o corpo inteiro fica cansado e o sobretreino pode se tornar algo sério se o sono e a alimentação forem de má qualidade.
Após o esforço, os músculos e as articulações precisam de recuperação para manter o desenvolvimento. Um volume de treino de corrida excessivo tanto na duração como na intensidade, impede a retomada de energia, de regeneração e fortalecimento.
O sobretreino causa fadiga rapidamente, acumula os danos celulares e acarreta traumatismos. Em todos os esportes, as fases de repouso são muigto importantes, elas têm como objetivo elevar a capacidade física do esportista, favorecer sua progressão e reconstituir suas reservas energéticas.
Quais as principais causas do sobretreino?
O sobretreino provoca uma disfunção global do corpo inteiro e não é causado somente pelo treino muscular, as causas são variadas:
A causa principal do sobretreino no corredor é, sem dúvida, um excesso de treinos associados a uma recuperação muito curta ou de má qualidade.
Como avaliar um sobretreino?
Ao lado da queda de desempenho e de uma fadiga elevada, os sintomas do sobretreino variam de acordo com cada corredor e dependem de diversos fatores. Ele pode sentir sintomas diferentes que devem alertá-lo:
Para confirmar um sobretreino é preciso consultar seu médico especialista em esportes para exames específicos de diagnóstico (questionário psico-nutricional, análise dos desempenhos ou exame sanguíneo).
O que fazer em caso de sobretreino?
A resposta é bem simples: é preciso melhorar a recuperação muscular com o repouso total e com uma melhor alimentação. Essa terapia permite reparar o sistema muscular e as articulações, reequilibrar o metabolismo, reduzir o estresse e reencontrar a motivação.
Dependendo da gravidade do sobretreino, certificado por um exame de médico, o tempo de repouso pode variar. O período de repouso pode durar de alguns dias a várias semanas. Após esse repouso indispensável, o corredor deve retomar seus treinos de modo progressivo. Eles deverão ser de fraca intensidade e serão mais variados.
Para encontrar sua forma, o corredor deverá modificar seus comportamentos diários, com hábitos mais saudáveis, uma alimentação equilibrada e uma gestão do estresse por técnicas de relaxamento.
Como evitar o sobretreino?
Hoje em dia, nenhum marcador fisiológico ou biológico pode confirmar um sobretreino. O único método eficiente para identificá-lo é a sensação do corredor. Para prevenir o sobretreino, ele deve ficar atento a vários sinais como irritabilidade, dores musculares persistentes, dores de cabeça, perda de motivação, etc.
Cada corredor iniciante ou mais regular pode adaptar programas intensivos razoáveis sem cair na armadilha do sobretreino. O primeiro princípio é não estabelecer objetivos muito elevados em relação às suas capacidades.
Algumas dicas para evitar o sobretreino:
Em caso de dúvidas, não hesite em reduzir seu treino e procurar orientação médica.
Na corrida escute sempre seu corpo, ele conversa com você!
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