COMO FUNCIONAM OS MÚSCULOS?
Você sabia? Nosso corpo é formado por mais de 650 músculos que se dividem em três grandes categorias: os músculos cardíacos, os músculos lisos (cuja contração é automática) e os músculos esqueléticos, que permitem realizar movimentos com uma contração voluntária.
Em musculação, o foco geral fica nos músculos esqueléticos, que representam aproximadamente 40% do total da massa corporal. Mas como funcionam durante os esforços? Como o músculo se desenvolve? Como realizar treinos eficazes para desenvolver força e massa muscular? Veja abaixo.
O FUNCIONAMENTO DO MÚSCULO
Um músculo é formado por fibras musculares que, por sua vez, contêm miofibrilas, os elementos encarregados da contração muscular. Durante um esforço muscular, estas fibras entram em ação: o músculo se encurta e cria uma contração muscular, as extremidades se aproximam e é produzido o movimento. Quando praticamos musculação, os músculos trabalham com uma carga adicional ou com peso corporal para aumentar força, resistência de força ou volume muscular.
MECANISMO DE HIPERTROFIA MUSCULAR
Sem peso, os músculos se atrofiam e temos a perda de massa muscular. Em contrapartida, se submetemos os músculos a um esforço excessivo, temos a hipertrofia muscular – ou o desenvolvimento de massa muscular.
Quando levantamos mais peso do que os músculos são capazes de suportar ocorre um estresse do tecido muscular na microfissuras das fibras. Para evitar sofrer um segundo trauma, é recomendável realizar um trabalho de compensação para reparar as fibras musculares danificadas. O músculo criará novas ligações de fibras e obterá mais volume e ficará mais forte para melhor resistir às próximas sessões de treinamento.
Atenção: durante os treinos, os músculos perdem força e volume. Na fase de repouso, os músculos se recuperam, se regeneram e desenvolvem. A recuperação é tão importante quanto o treino!
COMO INICIAR O DESENVOLVIMENTO DE MASSA MUSCULAR?
A SÉRIE
Ao começar os treinos de musculação, não faça mais do que 2-3 séries com os músculos menores e 3-4 séries com os maiores. Ao longo dos treinos, você pode aumentar o número de séries até chegar a 5-6 e 6-7 por grupo muscular. Entre cada série, faça no mínimo 1 minuto de recuperação.
O PESO E AS REPETIÇÕES
Para começar a aumentar a massa dos músculos, é necessário aumentar com regularidade o peso ou a quantidade de repetições dos exercícios. Faça, para cada série, entre 8 e 12 repetições. Se puder chegar a 14 ou 15, siga em frente! Você deve apenas aumentar a carga na série seguinte. Escolha o peso em função do número de repetições e não o contrário. Não opte por uma carga muito leve, o objetivo é esgotar os músculos ao final de 10 repetições.
A FREQUÊNCIA DO TREINO
Um treino de força por semana permite observar certos progressos nos iniciantes, mas é preciso aumentar a quantidade de treinos para obter resultados. É interessante realizar no mínimo 2 sessões por semana, mas o ideal seriam 3 treinos por semana. Nosso conselho: não passe de 4 treinos, o corpo pode entrar em estado de fadiga e o progresso pode ser impactado.
ola…
quero seguir seus conselhos para alcançar hipertrofia e resistencia muscular e cardio vascular…porem nao quero tomar suplementos de nenhum tipo…entao gostaria de saber de uma dieta regular que me permita os mesmos resultados de quem toma esses venenos…
Olá Charleston, tudo bem?
Para cada corpo uma nutrição, e para cada atleta uma atividade física. Todos nós somos únicos.
Recomendamos que procure profissionais de educação física especializados no seu objetivo. Apenas os profissionais da área conseguirão avaliar e indicar a melhor metodologia para o atleta.
Converse com seu professor da academia ou seu médico. Com certeza eles conseguiram ajuda-lo.
Grande abraço.
Muito bao .gostei foi um estudo e tanto .parabens por essa ajuda.