Desafio Domyos #5: Treino de Membros Superiores

O Desafio Domyos está chegando ao fim, confira a última etapa: Treino de Membros Superiores! 

Não pare agora! 😉

Essa é a 5ª semana de exercícios. Em cada semana, propomos um desafio diferente para você cumprir! O objetivo é juntos sermos mais saudáveis. O desafio dessa semana é o Treino de Membros Superiores!

Para realizar este treino de membros superiores você vai precisar somente de um vestuário adequado e um espaço pequeno (pode ser até na sala da sua casa), mas antes vamos conferir algumas dicas no nosso profissional de educação física, Carlos Eduardo Weigel.

Para iniciar qualquer atividade física, leia com atenção essas informações importantes:

Crianças: Fazer esta ou outra atividade com orientação de um professor de educação física e informar caso possua alguma pré-disposição para fatores ortopédicos e cardíacos, ou se faz uso de alguma medicação, consultar seu médico para que possa orienta-lo sobre a possibilidade de você fazer ou não esta ou outra atividade física.

Adultos: Antes de iniciar esta atividade de membros superiores, se ater à sua condição física e se possui hipertensão arterial, complicações cardíacas e ortopédicas. Se fizer algum uso de medicamento, consultar seu médico e também um professor de educação física para que possam orientá-lo sobre a possibilidade de você fazer ou não esta ou outra atividade física.

Ainda dá tempo de colocar em prática aquele projeto verão e vamos te ajudar! Em parceria com o professor de educação física @dadoweigel, te apresentamos o Desafios Domyos #5! Vai encarar?

E aí? Vamos para a quinta e última semana do Desafio Domyos? Dessa vez treinaremos os Membros Superiores!

Aquecimento: 3 x 10 repetições de polichinelo com intervalo de 30’’ entre as repetições + educativos para melhorar a postura como também a coordenação motora para caminhada ou corrida.

DIA 01:

1° exercício: 1 x 5 – Reps de ½ burpee;
2° exercício: 1 x 5 – Flexões de braços com apoio dos joelhos;
3° exercício: 1 x 5 – Reps de burpee;
Obs: após executar as repetições de cada exercício descansar 60’’ antes de iniciar o próximo exercício.

DIA 02:

1° exercício: 2 x 5 – Reps de ½ burpee, com 45’’ de intervalo entre as séries;
2° exercício: 1 x 5 – Flexões de braços com apoio dos joelhos, com 45’’ de intervalo entre as séries.
Obs: após executar as repetições de cada exercício descansar 60’’ antes de iniciar o próximo exercício.

DIA 03:

DESCANSO

DIA 04:

1° exercício: 2 x 5 – Reps de ½ burpee , com 45’’ de intervalo entre as séries;
2° exercício: 2 x 5 – Flexões de braços com apoio dos joelhos, com 45’’ de intervalo entre as séries;
3° exercício: 2 x 5 – Reps de burpee, com 45’’ de intervalo entre as séries;
4° exercício: 1 x 10 – Reps de escalada;
Obs: após executar as repetições de cada exercício descansar 60’’ antes de iniciar o próximo.

DIA 05:

1° exercício: 1 x 8 – Reps de ½ burpee;
2° exercício: 1 x 5 – Flexões de braços com apoio dos joelhos;
3° exercício: 1 x 5 – Flexões de braços sem apoio dos joelhos;
4° exercício: 1 x 8 – Reps de burpee;
5° exercício: 2 x 10 – Reps de escalada com 45’’ de intervalo entre as séries.

Obs: após executar as repetições de cada exercício descansar 60’’ antes de iniciar o próximo.

DIA 06:

DESCANSO

DIA 07:

1° exercício: 1 x 8 – Reps de ½ burpee;
2° exercício: 1 x 5 – Flexões de braços com apoio dos joelhos;
3° exercício: 1 x 5 – Reps de ½ burpee;
4° exercício: 1 x 5 – Flexões de braços sem apoio dos joelhos;
5° exercício: 1 x 8 – Reps de burpee;
6° exercício: 1 x 15 – Reps de escalada com 45’’ de intervalo entre as séries;
7° exercício: 1 x 8 – Reps de burpee;
8° exercício: 1 x 15 – Reps de escalada com 45’’ de intervalo entre as séries.

Alongamento:

Ao término dos exercícios de membros superiores, seguir com o plano de alongamento abaixo para relaxamento e flexibilidade dos tendões, ligamentos e músculos.

1ª foto – Alongamento para o bíceps femoral: Fique em pé e estenda a perna a frente, flexione o tronco  com o braço estendido a frente até tocar a ponta do pé (se não conseguir alcançar o pé somente incline o tronco a frente) permaneça durante 60’’ e alterne a perna.

2ª foto – Alongamento para o iliotibial: Fique em pé cruze as pernas à frente e flexione o tronco até tocar a ponta do pé, permaneça durante 60’’ e alterne a perna.

3ª e 4ª fotos – Alongamento para os adutores:  Fique em pé afaste as pernas lateralmente com uma perna estendida com um pé voltado a frente e a outra perna flexionada e o pé voltado de lado, flexione a o tronco para o lado que a perna esta flexionada mantendo o tronco ereto permaneça durante 60’’ e alterne a perna.

5ª foto – Alongamento para os quadríceps: Fique em pé com uma perna estendida e a outra flexionada elevando o calcanhar em direção aos glúteos segurando o tornozelo. Você pode se apoiar na parede para favorecer o controle do movimento ou estender o braço a frente para te dar equilíbrio, permaneça durante 60’’ e alterne a perna.

Se liga!

Lembre-se: antes de exercitar-se consulte um profissional de educação física graduado e registrado para que o mesmo planifique seus treinos. Também solicite junto ao seu médico cardiologista os exames necessários para pratica esportiva.

Todos os treinos foram preparados pelo nosso parceiro técnico e profissional de Educação Física: Carlos Eduardo Weigel, técnico de atletismo de meio fundo e fundo, filiado à Confederação Brasileira de Atletismo, CBAt: 01117 e CREF: 088185-G/SP.

E aí? Conseguiu completar nossos desafios? Compartilhe seus treinos com a gente utilizando a #desafiodomyos. Quem sabe a gente não conta sua história para todo mundo? 😉

Perdeu os Desafios Domyos anteriores? 🙁

Não tem problema! Clique aqui e aqui para conferir os desafios que já realizamos!

Bons treinos!!