O projeto verão continua! Convidamos você para mais um desafio!
Essa é a 2ª semana de exercícios. Em cada semana, um desafio diferente para você cumprir! O objetivo é juntos sermos mais saudáveis. O desafio dessa semana é o abdominais e agachamentos com saltos, para realizar este treino você vai precisar somente de um vestuário adequado e um espaço pequeno (pode ser até na sala de casa), mas antes vamos conferir algumas dicas no nosso profissional de educação física.
Todos os treinos foram preparados pelo nosso parceiro técnico e profissional de Educação Física: Carlos Eduardo Weigel, técnico de atletismo de meio fundo e fundo, filiado à Confederação Brasileira de Atletismo, CBAt: 01117 e CREF: 088185-G/SP.
Para iniciar qualquer atividade física, leia com atenção essas informações importantes:
Crianças: Fazer esta ou outra atividade com orientação de um professor de educação física e informar caso possua alguma pré-disposição para fatores ortopédicos e cardíacos, ou se faz uso de alguma medicação, consultar seu médico para que possa orienta-lo sobre a possibilidade de você fazer ou não esta ou outra atividade física.
Adultos: Antes de iniciar esta atividade, se ater à sua condição física e se possui hipertensão arterial, complicações cardíacas e ortopédicas. Se fizer algum uso de medicamento, consultar seu médico e também um professor de educação física para que possam orienta-lo sobre a possibilidade de você fazer ou não esta ou outra atividade física.
Agora vamos ao treino da semana: Abdominais e Agachamentos com Saltos!
Aquecimento: Comece com 3 séries de 20″ ou 20 polichinelos, com 40″ de descanso entre cada série.
Obs: após executar as séries de cada exercício, dar um intervalo de 60’’. Esse intervalo trará o descanso para você executar o próximo exercício com qualidade.
DIA 01:
- 3 x 10 abdominais remador com 30’’ de recuperação entre as séries;
- 1 x prancha de 20’’;
- 1 x 10 agachamentos com saltos;
Obs: após executar as séries de cada exercício, dar um intervalo de 60’’. Esse intervalo trará o descanso para você executar o próximo exercício com qualidade.
DIA 02:
- 2 x 15 abdominais remador com 30’’ de recuperação entre as séries;
- 2 x 10 abdominais tesoura com 30’’ de recuperação entre as séries;
- 1 x prancha de 20’’;
- 1 x 15 agachamentos com saltos.
Obs: após executar as séries de cada exercício, dar um intervalo de 60’’. Esse intervalo trará o descanso para você executar o próximo exercício com qualidade.
DIA 03:
- Descanso
DIA 04:
- 3 x 15 abdominal remador com 30’’ de recuperação entre as séries
- 2 x 15 abdominais tesoura
- 1 x prancha de 30’’;
- 3 x 10 agachamentos com saltos;
Obs: após executar as séries de cada exercício, dar um intervalo de 60’’. Esse intervalo trará o descanso para você executar o próximo exercício com qualidade.
DIA 05:
- 4 x 10 abdominais remador com pernas flexionadas com 30’’ de recuperação entre as séries;
- 4 x 10 abdominais tesoura com 30’’ de recuperação entre as séries;
- 1 x 20 abdominais tocando os tornozelos com 30’’ de recuperação entre as séries;
- 2 x prancha de 30’’;
- 4 x 10 agachamento com salto.
Obs: após executar as séries de cada exercício, dar um intervalo de 60’’. Esse intervalo trará o descanso para você executar o próximo exercício com qualidade.
DIA 06:
- Descanso
DIA 07:
- 3 x 15 abdominal remador com 30’’ de recuperação entre as séries;
- 3 x 15 abdominais tesoura com 30’’ de recuperação entre as séries;
- 2 x 20 abdominais tocando os tornozelos com 30’’ de recuperação entre as séries;
- 3 x prancha de 30’’;
- 4 x 15 agachamentos com saltos.
Obs: após executar as séries de cada exercício, dar um intervalo de 60’’. Esse intervalo trará o descanso para você executar o próximo exercício com qualidade.
Alongamento:
Ao término dos exercícios, seguir com o plano de alongamento abaixo para relaxamento e flexibilidade dos tendões, ligamentos e músculos.
1° foto: Alongamento para o bíceps femoral: Fique em pé e estenda a perna a frente, flexione o tronco com o braço estendido a frente até tocar a ponta do pé ( se não conseguir alcançar o pé somente incline o tronco a frente) permaneça durante 60’’ e alterne a perna.
2° foto: Alongamento para o iliotibial: Fique em pé cruze as pernas à frente e flexione o tronco até tocar a ponta do pé, permaneça durante 60’’ e alterne a perna.
3° e 4° foto: Alongamento para os adutores: Fique em pé afaste as pernas lateralmente com uma perna estendida com um pé voltado a frente e a outra perna flexionada e o pé voltado de lado, flexione a o tronco para o lado que a perna esta flexionada mantendo o tronco ereto permaneça durante 60’’ e alterne a perna.
5° foto: Alongamento para os quadríceps: Fique em pé com uma perna estendida e a outra flexionada elevando o calcanhar em direção aos glúteos segurando o tornozelo. Você pode se apoiar na parede para favorecer o controle do movimento. Pode também estender o braço à frente para te dar equilíbrio, permaneça durante 60’’ e alterne a perna.
Se liga!
Este treinamento tem como objetivo aprimorar a força nos músculos abdominais e também seguir com um novo ciclo de treino para os quadríceps. O que acrescentará novos exercícios para aumentar o volume e também aumentar a intensidade para os quais já vínhamos trabalhando na semana anterior.
Contudo, estes exercícios pliométricos de baixa intensidade (sem carga adicionada) tendem por si só valorizar o ciclo do alongamento e encurtamento. Seu objetivo é maximizar a força muscular.
Lembre-se: antes de excitar-se consulte um profissional de educação física graduado e registrado para que o mesmo planifique seus treinos. Também solicite junto ao seu médico cardiologista os exames necessários para pratica esportiva.
E aí?! Topa fazer o desafio com a gente? 🙂
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