Desafio Domyos #3: Circuito de Exercícios

O Desafio Domyos continua e seu projeto verão também, confira o novo desafio: Circuito! 

Nem pense em desistir! 😉

Essa é a 3ª semana de exercícios. Em cada semana, um desafio diferente para você cumprir! O objetivo é juntos sermos mais saudáveis. O desafio dessa semana é o Circuito de exercícios. 

Este treinamento é a sequencia dos treinos das semanas anteriores, com intuito de continuar a trabalhar os grandes grupos musculares e também a coordenação motora com novos exercícios, como pular corda.

Assim, continuamos uma preparação adequada visando o aprimoramento da força e o condicionamento aeróbio através do principio da sobrecarga, com intervalos entre as séries para uma recuperação parcial e dias de descanso para uma recuperação total.

Para realizar este treino você vai precisar somente de um vestuário adequado e um espaço razoável, mas antes vamos conferir algumas dicas no nosso profissional de educação física, Carlos Eduardo Weigel.

Para iniciar qualquer atividade física, leia com atenção essas informações importantes:

• Crianças: Fazer esta ou outra atividade com orientação de um professor de educação física e informar caso possua alguma pré-disposição para fatores ortopédicos e cardíacos, ou se faz uso de alguma medicação, consultar seu médico para que possa orienta-lo sobre a possibilidade de você fazer ou não esta ou outra atividade física.
• Adultos: Antes de iniciar esta atividade, se ater à sua condição física e se possui hipertensão arterial, complicações cardíacas e ortopédicas. Se fizer algum uso de medicamento, consultar seu médico e também um professor de educação física para que possam orienta-lo sobre a possibilidade de você fazer ou não esta ou outra atividade física.

Agora vamos ao treino da semana: Circuito

Aquecimento: 3 x 10 repetições de polichinelo com intervalo de 30’’ entre as repetições.

Obs: Ao término do exercício seguir como nas fotos o plano de alongamento para relaxamento e flexibilidade dos tendões, ligamentos e músculos.

Passo de Avanço

DIA 01:

1° exercício: 8 passos de avanço;

2° exercício: 8 repetições flexões de braços (com apoio dos joelhos para iniciantes)

3° exercício: 30’’ pulando corda

Obs: após executar as séries de cada exercício, descansar 60’’ para que você possa descansar e executar o próximo com qualidade.

DIA 02:

Circuito de treino: Intervalo de 40’’ entre os exercícios

1° exercício: 10 passos de avanço;

2° exercício: 10 repetições flexões de braços (com apoio dos joelhos para iniciantes);

3° exercício: 35’’ pulando corda.

Obs: após executar as séries de cada exercício, descansar 60’’ para que você possa descansar e executar o próximo com qualidade.

DIA 03:

DESCANSO

Flexões de Braços

DIA 04:

1° exercício: 14 passos de avanço;

2° exercício: 12 repetições flexões de braços (com apoio dos joelhos para iniciantes);

3° exercício: 2 x 30’’ pulando corda.

Obs: após executar as séries de cada exercício, descansar 60’’ para que você possa descansar e executar o próximo com qualidade.

DIA 05:

Circuito de treino: Intervalo de 40’’ entre as séries 

1° exercício: 2 x 8 passos de avanço;

2° exercício: 2 x 8 repetições flexões de braços (com apoio dos joelhos para iniciantes);

3° exercício: 3 x 20’’ pulando corda.

Obs: após executar as séries de cada exercício, descansar 60’’ para que você possa descansar e executar o próximo com qualidade.

Pular corda

DIA 06:

DESCANSO

DIA 07:

Circuito de treino: Intervalo de 40’’ entre as séries 

1° exercício: 3 x 10 passos de avanço;

2° exercício: 3 x 8 repetições flexões de braços (com apoio dos joelhos para iniciantes);

3° exercício: 4 x 15’’ pulando corda.

Obs: após executar as séries de cada exercício, descansar 60’’ para que você possa descansar e executar o próximo com qualidade.

Alongamento:

Ao término dos exercícios, seguir com o plano de alongamento abaixo para relaxamento e flexibilidade dos tendões, ligamentos e músculos.

1ª foto – Alongamento para o bíceps femoral: Fique em pé e estenda a perna a frente, flexione o tronco  com o braço estendido a frente até tocar a ponta do pé ( se não conseguir alcançar o pé somente incline o tronco a frente) permaneça durante 60’’ e alterne a perna.

2ª foto – Alongamento para o iliotibial: Fique em pé cruze as pernas à frente e flexione o tronco até tocar a ponta do pé, permaneça durante 60’’ e alterne a perna.

3ª e 4ª fotos – Alongamento para os adutores:  Fique em pé afaste as pernas lateralmente com uma perna estendida com um pé voltado a frente e a outra perna flexionada e o pé voltado de lado, flexione a o tronco para o lado que a perna esta flexionada mantendo o tronco ereto permaneça durante 60’’ e alterne a perna.

5ª foto – Alongamento para os quadríceps: Fique em pé com uma perna estendida e a outra flexionada elevando o calcanhar em direção aos glúteos segurando o tornozelo. Você pode se apoiar na parede para favorecer o controle do movimento ou estender o braço a frente para te dar equilíbrio, permaneça durante 60’’ e alterne a perna.

Se liga!

Lembre-se: antes de excitar-se consulte um profissional de educação física graduado e registrado para que o mesmo planifique seus treinos. Também solicite junto ao seu médico cardiologista os exames necessários para pratica esportiva.

Todos os treinos foram preparados pelo nosso parceiro técnico e profissional de Educação Física: Carlos Eduardo Weigel, técnico de atletismo de meio fundo e fundo, filiado à Confederação Brasileira de Atletismo, CBAt: 01117 e CREF: 088185-G/SP.

E aí?! Topa fazer mais esse desafio com a gente? 😉

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