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5 de novembro de 2019

Correndo em altitude

CONFIRA

Como se preparar para fazer corrida em altitude?

 

O Trail Running está se tornando cada vez mais popular e o número de corridas em montanha está aumentando. ⛰️

Como resultado, é natural que os corredores se interessem por corridas de altitude.  É importante saber que há algumas restrições associadas à altitude que devem ser levadas em conta, mas, ela também pode ser benéfica para objetivos de treinamento. 🏃‍♀️

 

As características de altas altitudes 

À medida que a altitude aumenta, a pressão atmosférica diminui: é reduzida pela metade em uma altitude de 5.000 m e três vezes menos quando estamos a 8.000 m acima do nível do mar. A queda da pressão atmosférica (chamada hipobaria) é o que causa a sensação estranha que você pode sentir no ouvido quando sobe a altitude. O oxigênio se torna rarefeito (conhecido como hipóxia) simplesmente porque há menos ar.

A consequência disso é uma queda na quantidade de oxigênio que o corpo pode absorver e carregar no sangue (chamada hipoxemia). No topo do Mont Blanc, há apenas metade da quantidade de oxigênio existente no nível do mar, e, para os que querem escalar o Everest, esse número cai para 30%.

A temperatura também cai na altitude: ela diminui cerca de 1° a cada 150m. E essa queda de temperatura será ainda mais sentida pelo fator de resfriamento do vento. 🌡️

Portanto, você terá que levar todos esses fatores em consideração antes de correr na montanha. Certifique-se de que as camadas de isolamento e a hidratação sejam adequadas às condições que você irá encontrar. Para fazer isso, você deve checar a previsão do tempo antes de mudar de altitude.

 

 Os benefícios da altitude para o corpo 

Mas quais são as consequências em longo prazo de todos esses efeitos da altitude?

O corpo irá se adaptar ao principal fator físico, que é a constante diminuição de ar, consequentemente de oxigênio, que reduz a capacidade do corpo de se esforçar.

Inicialmente, no entanto, as frequências respiratória e cardíaca irão aumentar: esses são os dois únicos fatores que o corpo pode ajustar imediatamente na tentativa de responder às demandas sobre ele. Essa é conhecida como a fase de acomodação.

Ao mesmo tempo, o organismo secreta naturalmente um hormônio (eritropoetina) que estimula a produção de células vermelhas do corpo, responsáveis por carregar o oxigênio no sangue.

Uma semana após a fase de acomodação, as células vermelhas do sangue estão maduras o suficiente para cumprir com seu papel, fazendo com que as frequências  respiratória e  cardíaca diminuam novamente. É quando começa a fase de aclimatação.

De fato, é esse aumento no número de células vermelhas do sangue o objetivo do treino de altitude, pois seu efeito é duradouro: ao voltar para o nível do mar, os glóbulos vermelhos permanecem por várias semanas, permitindo que os corredores aumentem seus limites em treinamentos e corridas. 🏃🏾‍♂️

 

Como você administra a altitude durante a corrida? 

Como acabamos de mencionar, a altitude tem consequências sobre o corpo e a performance.

Se você está indo para as montanhas para uma corrida e não tem muito tempo (3 ou 4 dias ), tente chegar lá 1 ou 2 dias antes do evento. Isso dará a seu corpo um tempo para se adaptar à altitude e, com certeza, prevenir alguns efeitos colaterais, como problemas para dormir, dores de cabeça, etc.

Se você vai para as montanhas por um longo período com o objetivo de melhorar seu nível de performance (aumentando seu VO2 máximo e sua habilidade de recuperação aumentando o número de células sanguíneas, entre outras coisas), você precisa ficar pelo menos 3 semanas em altitude. Menos do que isso, o corpo não terá tempo para fazer todas as adaptações necessárias.

Dentro do contexto de um regime de treino você terá que diminuir o ritmo durante os primeiros dias de treinamento por um período de 5 a 9 dias, dependendo da experiência e seu nível de preparação física. Isso irá prevenir algumas dificuldades físicas que podem reduzir os benefícios de suas sessões de treinamento. Antes de voltar para o nível do mar, você deve diminuir o ritmo do seu treinamento nos últimos 2 dias.

 

Como você pode usar os benefícios do treinamento em altitude quando voltar para o nível do mar? 

Quando você volta da montanha, há uma janela de 24 a 72 horas que é às vezes muito favorável para alcançar excelentes níveis de performance, dependendo do atleta. Geralmente, isso é seguido por um período de uma semana, quando o corpo não tem um desempenho tão bom e durante o qual ele está se adaptando às novas condições de vida.

Depois desse período de cerca de 10 dias após a volta ao nível do mar, os níveis de performance irão subir por cerca de duas semanas, graças aos benefícios do treinamento em altitude. No entanto, é aconselhável planejar as datas dos seus treinos em atitude para aproveitar ao máximo sua performance na corrida.

 

O treinamento nas montanhas pode ser útil para todos os corredores, sem importar o nível de performance. Você só precisa adaptar o tempo que você passa nas montanhas e a intensidade do treinamento ao seu nível de conhecimento em montanha e suas habilidades físicas. Quando feito de forma adequada, o treinamento em altitude dará a você um impulso gigantesco!

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