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5 de fevereiro de 2019

Core, prancha e postura… Saiba mais!

CONFIRA

Já ouviu falar sobre o exercício prancha? É um exercício bem comum entre praticantes de diversas atividade física. E diga-se de passagem, um dos preferidos dos esportistas que querem definir o abdome, devido sua eficiência.

Um exercício isométrico

Prancha é um exercício em que ficamos em uma posição estática (parados). É um exercício que não tem movimento, chamamos de exercícios isométricos.

Esses tipos de exercícios exigem um pouquinho mais de autocontrole e motivação já que temos que ficar parados e fazer força ao mesmo tempo. Um verdadeiro teste de paciência.

Na prancha apoiamos apenas os pés e as mãos no solo. Há variações em que colocamos o antebraço no solo, chamamos de prancha baixa ou prancha com 6 apoios. Há variações que favorecem adaptação da pessoa a posição, esta é a prancha parcial onde os joelhos ficam apoiados no solo. E também há variações que pretendem desafiar mais o corpo, por exemplos as pranchas que tem movimentação de membros inferiores e/ou superiores.

Como é possível intensificar o exercício de prancha?

Alguns equipamentos poderão intensificar este exercício, vamos listar alguns abaixo:

1) Push Up Bar (ou Push Up Wheel)

Estes equipamentos auxiliaram na execução, proporcionando maior conforto nos punhos e os protegendo de lesões, já que não há torção do punho (com sobrecarga). O Push Up Wheel  (PUW) permitirá fazer o exercício com o apoio instável, exigindo muito mais do treinamento.

2) DS Training (Fita de suspensão)

Este equipamento exigirá mais da sua concentração e força no core, já que você precisará exercitar a consciência corporal na região do core para se manter estável.

3) Minibands (faixas elásticas)

core

Este equipamento além de ajudá-lo a manter a postura correta do braço e da perna (caso você utilize na região dos tornozelos – similar a imagem acima), ainda contribui no fortalecimento dos braços e pernas.

4) Dumbbells (halteres)

core

Permite movimentação de membros inferiores e/ou superiores deixando sua prancha mais poderoso.

Importante: observe sua postura

Independentemente das variações de posição, alguns pontos importantes devem ser observados em QUALQUER tipo de prancha. Vamos a eles, se liga e grave bem:

A coluna é prioridade! Ela deve permanecer o tempo todo bem alinhada e reta. Veja, é fácil imaginar, pense que sua coluna é realmente uma prancha ou uma tábua. Pense e sinta (consciência corporal) a posição desde a coluna cervical (pescoço), passando pela coluna torácica (parte superior do tronco), coluna lombar (parte baixa do tronco) e quadril. Esses pontos devem seguir a mesma linha horizontal, ok? Sempre repare se o bumbum não está muito para cima ou muito para baixo.

Uma postura segura e eficiente

A força do exercício, a força para se manter suspenso na posição de prancha vem do ABDOME! É o centro do corpo que comanda o exercício. Em qualquer exercício é muito importante saber qual é o foco, quais são os músculos que comandam para colocar intenção no lugar certo. Sem conhecimento é muito possível que você coloque intenção em músculos que darão conta do exercício, aumentando a chance de você se frustrar e se machucar.

Por exemplo, força excessiva nos ombros. É comum pessoas se queixarem de dores nos ombros e trapézio. Garanta que seus ombros estejam firme, “encaixados”. Pense sempre em deixar os ombros longe das orelhas, é uma boa referência.

Força excessivas nas coxas também é muito comum.

Lembre-se quem manda é abdome, o corpo participa, mas quem comanda tudo é o abdome. Então deixe os joelhos levemente flexionados, “destravados”.

O objetivo principal trabalhar os músculos do CORE

Conhecimento nos protege de qualquer coisa, certo? Inclusive de lesões durante os exercícios físicos. Então, para finalizar entenda a importância da prancha:

Exercícios de prancha têm como objetivo principal trabalhar os músculos do CORE. O core é um grande cinturão que envolve nosso tronco e pelve. É formado por músculos do abdômen, paravertebrais e alguns músculos do quadril.

É importante trabalhá-lo, pois ele vai garantir a saúde da sua coluna e esta poderá cumprir suas funções: sustentação, mobilidade e agilidade da estrutura corporal.

Todos devem treinar o CORE, principalmente praticantes de atividade física, porque evitará lesões e trará maior eficiência do exercício.

Pessoas que tenham alguma restrição específica, como Gestantes devem ter cuidado com as pranchas. Em alguns casos, não é recomendado, por isso é extremamente importante acompanhamento de um profissional de educação física e um médico, se for o caso.

Clique aqui e veja os equipamentos que selecionamos para te ajudar com o abdômen tonificado:

Post escrito por Amanda Iacono Daguano, professora de Educação Física, Pós-Graduada em Psicomotricidade, com especialização em Pilates e Treinamento Funcional. Amanda atua como Personal Trainer e professora da assessoria esportiva Movement LifeStyle.

E aí? Curtiu nosso post sobre prancha, core e postura segura? Se quiser conferir mais dicas sobre esse ou outros esportes, clique aqui!

Então, até mais! Vejo vocês nos treinos! 😉

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