Já ouviu falar sobre o exercício prancha? É um exercício bem comum entre praticantes de diversas atividade física. E diga-se de passagem, um dos preferidos dos esportistas que querem definir o abdome, devido sua eficiência.
Um exercício isométrico
Prancha é um exercício em que ficamos em uma posição estática (parados). É um exercício que não tem movimento, chamamos de exercícios isométricos.
Esses tipos de exercícios exigem um pouquinho mais de autocontrole e motivação já que temos que ficar parados e fazer força ao mesmo tempo. Um verdadeiro teste de paciência.
Na prancha apoiamos apenas os pés e as mãos no solo. Há variações em que colocamos o antebraço no solo, chamamos de prancha baixa ou prancha com 6 apoios. Há variações que favorecem adaptação da pessoa a posição, esta é a prancha parcial onde os joelhos ficam apoiados no solo. E também há variações que pretendem desafiar mais o corpo, por exemplos as pranchas que tem movimentação de membros inferiores e/ou superiores.
Como é possível intensificar o exercício de prancha?
Alguns equipamentos poderão intensificar este exercício, vamos listar alguns abaixo:
1) Push Up Bar (ou Push Up Wheel)
Estes equipamentos auxiliaram na execução, proporcionando maior conforto nos punhos e os protegendo de lesões, já que não há torção do punho (com sobrecarga). O Push Up Wheel (PUW) permitirá fazer o exercício com o apoio instável, exigindo muito mais do treinamento.
2) DS Training (Fita de suspensão)
Este equipamento exigirá mais da sua concentração e força no core, já que você precisará exercitar a consciência corporal na região do core para se manter estável.
3) Minibands (faixas elásticas)
Este equipamento além de ajudá-lo a manter a postura correta do braço e da perna (caso você utilize na região dos tornozelos – similar a imagem acima), ainda contribui no fortalecimento dos braços e pernas.
4) Dumbbells (halteres)
Permite movimentação de membros inferiores e/ou superiores deixando sua prancha mais poderoso.
Importante: observe sua postura
Independentemente das variações de posição, alguns pontos importantes devem ser observados em QUALQUER tipo de prancha. Vamos a eles, se liga e grave bem:
A coluna é prioridade! Ela deve permanecer o tempo todo bem alinhada e reta. Veja, é fácil imaginar, pense que sua coluna é realmente uma prancha ou uma tábua. Pense e sinta (consciência corporal) a posição desde a coluna cervical (pescoço), passando pela coluna torácica (parte superior do tronco), coluna lombar (parte baixa do tronco) e quadril. Esses pontos devem seguir a mesma linha horizontal, ok? Sempre repare se o bumbum não está muito para cima ou muito para baixo.
Uma postura segura e eficiente
A força do exercício, a força para se manter suspenso na posição de prancha vem do ABDOME! É o centro do corpo que comanda o exercício. Em qualquer exercício é muito importante saber qual é o foco, quais são os músculos que comandam para colocar intenção no lugar certo. Sem conhecimento é muito possível que você coloque intenção em músculos que darão conta do exercício, aumentando a chance de você se frustrar e se machucar.
Por exemplo, força excessiva nos ombros. É comum pessoas se queixarem de dores nos ombros e trapézio. Garanta que seus ombros estejam firme, “encaixados”. Pense sempre em deixar os ombros longe das orelhas, é uma boa referência.
Força excessivas nas coxas também é muito comum.
Lembre-se quem manda é abdome, o corpo participa, mas quem comanda tudo é o abdome. Então deixe os joelhos levemente flexionados, “destravados”.
O objetivo principal trabalhar os músculos do CORE
Conhecimento nos protege de qualquer coisa, certo? Inclusive de lesões durante os exercícios físicos. Então, para finalizar entenda a importância da prancha:
Exercícios de prancha têm como objetivo principal trabalhar os músculos do CORE. O core é um grande cinturão que envolve nosso tronco e pelve. É formado por músculos do abdômen, paravertebrais e alguns músculos do quadril.
É importante trabalhá-lo, pois ele vai garantir a saúde da sua coluna e esta poderá cumprir suas funções: sustentação, mobilidade e agilidade da estrutura corporal.
Todos devem treinar o CORE, principalmente praticantes de atividade física, porque evitará lesões e trará maior eficiência do exercício.
Pessoas que tenham alguma restrição específica, como Gestantes devem ter cuidado com as pranchas. Em alguns casos, não é recomendado, por isso é extremamente importante acompanhamento de um profissional de educação física e um médico, se for o caso.
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Post escrito por Amanda Iacono Daguano, professora de Educação Física, Pós-Graduada em Psicomotricidade, com especialização em Pilates e Treinamento Funcional. Amanda atua como Personal Trainer e professora da assessoria esportiva Movement LifeStyle.
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Então, até mais! Vejo vocês nos treinos! 😉
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