Estamos no momento em que há uma variedade de materiais surgindo ou ganhando uma nova roupagem ou função. Um exemplo disso é a Battle Rope, a famosa Corda Naval (ou náutica).
A corda naval leva esse nome não por coincidência, mas porque ela realmente era uma corda naval usada em portos e embarcações. Claro que hoje em dia as cordas que usamos são produzidas para os exercícios especificamente.
Este material é bem comum no Treinamento Funcional, CrossFit e preparação física de lutadores.
Os tamanhos variam de 9, 12 e 15 m, o diâmetro pode variar de 1,5 a 2 polegadas, alcançando até 25kg. Quanto maior o comprimento e diâmetro mais desafiador o exercício será.
O treinamento com a corda utiliza, geralmente, movimentos ondulatórios e circulares bem dinâmicos dos membros superiores, que ativam bastante o core.
Os movimentos ondulatórios são os mais usados, mas é possível fazer também movimentos de puxar, erguer, simulação de uma escalada, é possível combinar os movimentos circulares e ondulatórios com agachamentos e deslocamentos, o que deixará o exercício mais difícil.
Ou seja, podemos ter uma aula de Corda Naval diferente e bem dinâmica. Ou, podemos ter um material aliado para trazer mais variações de movimentos e assim deixar as aulas do dia a dia mais ricas e motivantes.
Por estimular vários músculos ao mesmo tempo trabalham, principalmente, o sistema metabólico. Para hipertrofia, o treino com corda naval pode ser usado em determinados momentos, mas não é relevante.
Veja alguns benefícios:
– Melhora a resistência muscular de membros superiores;
– Emagrecimento, por ativar vários músculos há um alto gasto calórico;
– Aumento o VO2 (capacidade do corpo de consumir oxigênio);
– Fortalecimento da região do CORE (músculos lombares, paravertebrais e abdominais) por ser um exercício que exige uma força interna, para manter a postura estável;
O ponto mais importante quando se trabalha com a corda é estar sempre atento a postura e estabilidade do tronco. As pernas devem estar levemente flexionadas para ajudar no equilíbrio, coluna bem retinha, tronco levemente inclinado a frente para favorecer a contração do abdômen e não machucar a coluna. O core (músculos abdominais e paravertebrais) devem estar bem contraídos. Se este não estiver bem ativo, certamente, os movimentos dos braços serão prejudicados, e aí perde-se todo o sentido de usar este material. Não se preocupe em fazer mais rápido ou mais repetições. A preocupação principal deve ser sempre com o padrão de movimento.
Outra dica importantes se você não está acostumado com a corda é iniciar com uma corda mais leve, de menor diâmetro. Os estímulos devem sempre ser do simples para o complexo. Certificar que seus ombros estão fortes e saudáveis o suficiente para suportar o movimentos da corda. E variar os movimentos.
O tempo de exercício para iniciantes pode ser entre 20 e 30 segundos ou contar por repetições 10 a 20 movimentos para cada braço. Depois de um período de adaptação, 2 a 3 meses, podemos aumentar o tempo de execução entre 40 e 45 segundos. O interessante é alternar outros exercícios com a corda. Um circuito, por exemplo.
Lembrando que é sempre importante estar em condições de praticar uma atividade física e ter orientação de um profissional. Caso resolva treinar sozinho, sem a supervisão de um professor, tenha certeza de que sabe corretamente a técnica dos movimentos, para que o treino seja efetivo e seguro. E se sofrer algum tipo de lesão ou machucado, busque ajuda imediata de um professor ou médico.
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Post escrito por Amanda Iacono Daguano, professora de Educação Física, Pós-Graduada em Psicomotricidade, com especialização em Pilates e Treinamento Funcional. Amanda atua como Personal Trainer e professora da assessoria esportiva Movement LifeStyle.
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Então, até mais! Vejo vocês nos treinos! 😉
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