Como correr em subidas

Em uma trilha, certamente você terá que correr em subidas e, nessa hora, a técnica será o fator chave para progredir. Vai ser uma pena ter que diminuir a velocidade porque você está um pouco inseguro em relação a algumas técnicas relativamente simples. Mas vamos te ajudar!

Como correr em subidas

Por que você precisa ser proficiente ao correr em subidas?

Primeiramente, quando você está subindo uma ladeira é melhor diminuir a velocidade porque, na subida, a frequência cardíaca aumenta rapidamente, mesmo quando você está correndo em um ritmo relativamente baixo. É mais eficiente se manter relativamente confortável do que dificultando as coisas para você, pois a subida é geralmente seguida de um trecho plano ou de uma descida, onde você pode acelerar. Você será capaz de fazer isso muito mais rápido se você tiver mantido uma reserva durante a subida. Sentir-se renovado deve ser sempre uma prioridade!

Nas corridas de trilha há diferentes tipos de inclinações: longas subidas e “falsos planos”, subidas curtas, porém muito íngremes, inclinações desafiadoras com obstáculos ou raízes de árvores, etc. Estes são apenas alguns dos diferentes tipos de subidas, sendo que cada uma não exige necessariamente a mesma técnica para aumentar a sua velocidade. Depende de você ajustar seu ritmo e sua passada para o terreno que você está percorrendo.

Como subir uma ladeira o mais rápido possível?

Quando você encara uma ladeira, o desafio é simples: como conservar energia e ao mesmo tempo subir o mais rápido possível?

Quando você estiver no pé da ladeira, antes de pensar sobre qual técnica você deve adotar, a primeira coisa é não tentar usar seu impulso para superar os primeiros metros mais facilmente. Isso seria um erro porque você precisa ajustar sua passada assim que chegar na ladeira para adotar o ritmo certo. Então, a técnica mais eficiente é reduzir consideravelmente a amplitude da sua passada. Em outras palavras, você precisa encurtá-la! Passos curtos serão a melhor solução para correr com mais eficiência sem se desgastar demais. Quais são as vantagens desse tipo de ritmo? Mais energia, mais propulsão, mais força e, acima de tudo, maior eficiência.

Você pode usar o efeito de pêndulo dos seus braços para se impulsionar para frente. Dê a si mesmo um impulso adicional inclinando levemente a parte superior do seu corpo para frente (uma postura que é relativamente instintiva).

Finalmente, ao invés de olhar para o seu pé, quando você for correr em subidas, tente manter seus olhos 4 ou 5 passos à frente para tornar o desnível mais suave. Não hesite em dar a volta em obstáculos maiores, mesmo que isso aumente a rota, uma vez que a rota ideal não é necessariamente a mais curta em uma corrida de trilha.

Ande para correr melhor

Andar rápido também pode ser uma ferramenta muito eficiente para lidar com o perfil de elevações. Se a inclinação for curta, mas muito íngreme, você pode se ajudar colocando a mão acima do joelho e abrindo a sua postura apontando o pé para fora (“pé de pato”). Tenha cuidado quando estiver usando esta técnica, pois ela comprime levemente a caixa torácica. É por isso que ela é apenas usada para curtos períodos de esforço.

Por outro lado, se o tempo de subida for longo, ou mesmo muito longo, como em uma corrida de trilha de longa distância, é melhor andar normalmente. Esse é o tipo de exercício em que usar bastões é muito útil. Você pode usá-los alternando um bastão com o outro enquanto caminha no plano ou, em inclinações leves, colocando os dois bastões à sua frente ao mesmo tempo para se impulsionar com mais facilidade usando a força do braço.

Em qualquer caso, mudar de um ritmo de corrida para ritmo de caminhada deve ser o resultado de uma decisão deliberada e não por você não ter outra escolha. Andar porque você não consegue mais correr pode ser muito frustrante. Pelo contrário, isso deve fazer parte de sua estratégia pessoal voltada para a conservação de energia, para que você possa acelerar melhor depois.

Finalmente, quando a subida acabar, use alguns metros para se readaptar antes de voltar para o ritmo de corrida, por exemplo, dando pequenos passos e aumentando gradualmente o comprimento e a frequência da passada.

Seguindo este conselho, você economizará um tempo precioso em seu objetivo, sem necessariamente correr mais rápido. Se ao mesmo tempo você está se submetendo a uma preparação direcionada ao seu próprio potencial, você deve conseguir derrubar montanhas, ou mais precisamente, ultrapassá-las!

Agora que você já sabe como correr em subidas leia também o post Como correr em descidas.

Bons treinos e boa corrida!

Até a próxima!

Confira todas as dicas e conselhos de Trail Running.