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2 de agosto de 2018

Como correr em descidas

CONFIRA

Correr em descidas pode ser muito divertido para corredores de trilha, além de ser uma boa oportunidade de ter sucesso em corridas oficiais. A prática tem seus próprios desafios, mas você pode aprender habilidades para melhorar sua descida.

Por que treinar para correr em descidas?

Correr em descidas parece fácil, talvez até pareça um tempo para se recuperar entre duas subidas. Mas, geralmente, ouvimos dizer que uma corrida de trilha se ganha nas subidas e se perde nas descidas. É um exercício difícil que exige preparação.

Descidas causam muito mais enrijecimento muscular do que as subidas, porque exigem mais dos músculos das coxas em razão de contrações excêntricas (quando o músculo “freia” a extensão da perna). Geralmente nos esquecemos de que as costas também sofrem, e é por isso que trabalhar o core também é importante. Um núcleo forte evitará “esmagamento” em cada passo. Para prevenir a fadiga muscular, esqueça seu medo de descidas íngremes e ganhe confiança e velocidade. Não há nada melhor do que treino específico e controle cuidadoso do exercício.

Habilidades para descidas rápidas

Todos temos tendência a nos segurarmos quando corremos em descidas, nos inclinando naturalmente para trás. Mas, para ficar perpendicular ao solo, é melhor você se inclinar para frente!

Adote essa postura e seu centro de gravidade ficará praticamente acima do seu ponto de apoio. Sua passada encolhe naturalmente e a parte dianteira do seu pé é a primeira a alcançar o chão, ao invés do seu calcanhar. Como resultado, o impacto com o chão não é forte e muito menos fibras musculares são quebradas (isso é o que impede que você ande normalmente nos dias seguintes à corrida). Como o tamanho da sua passada diminui, seu contato com o solo é mais curto e o perigo de cair é reduzido: um pé se levanta e você já está no outro.

Quando a inclinação é suave, você pode correr em linha reta. No entanto, se a inclinação da descida é muito íngreme, é preferível fazer ziguezagues, por exemplo, colocando o pé cruzado na inclinação para diminuir naturalmente a sua velocidade. Isso também é útil quando você tem fadiga acumulada, pois exige menos dos seus músculos.

Outra dica:

Ao correr em descidas, evite olhar para o chão. Tente olhar bem longe, à frente, para decidir a melhor trajetória a ser percorrida, o que não quer dizer necessariamente a mais curta em uma descida técnica!

Para mais estabilidade, relaxe seus ombros, corra com os braços levemente separados do corpo e esticados para baixo (como uma pessoa andando na corda bamba). Dessa forma, se você tiver o azar de cair, suas mãos estarão próximas do chão e amortecerão sua queda. Quando você relaxa os braços, seus ombros ficam menos tensos e você perde menos energia, o que ajuda a reduzir sua frequência cardíaca e, portanto, se recuperar.

Como treinar para correr em descidas

Existe apenas uma forma de melhorar sua técnica de descida: treinando! 🙂

Primeiro, escolha uma trilha sem obstáculos ou uma estrada para você não se preocupar com o chão. Comece treinando em inclinações leves para poder se concentrar na técnica e dominar as habilidades antes de começar a treinar em trilhas mais íngremes.

Se você não vive em uma área montanhosa, você realmente precisa encontrar uma descida, mesmo que seja curta, na qual você possa treinar regularmente (deve ter alguma perto da sua casa). Você também pode descer escadas correndo. O objetivo é acostumar os seus músculos a uma série de mini impactos que, com a distância, se tornam uma desvantagem para corridas seja em planos ou subidas.

Como superar o medo de correr em descidas?

Treinar dará a você confiança em si mesmo. Treine em inclinações negativas progressivamente, começando com declives curtos e suaves para aprender a controlar seu corpo e dominar as habilidades. Deixe-se levar, relaxe. Você sentirá que o exercício nunca foi tão prazeroso. Diga a si mesmo que você deve superar a descida e nunca o oposto!

Se você estiver treinando para uma corrida, inclua sessões de descida no seu plano de treinamento. Treinar em inclinações e adquirir as habilidades certas pode ajudá-lo a cortar alguns segundos do seu tempo.

Agora que você já sabe como correr em descidas, leia também o post Como correr em subidas.

Até a próxima!

Confira todas as dicas e conselhos de Trail Running.

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