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8 de fevereiro de 2018

Como começar a correr: Plano de treino para seus primeiros 6k!

CONFIRA

Você quer saber como começar a correr, mas não sabe a quem perguntar? Acompanhe nosso plano de treino de corrida para fazer seus primeiros 6k, com prazer e bem estar! 😉

Como começar a correr?

Você deseja realizar seus primeiros 6K. O objetivo é correr sem parar durante a prova, sempre se divertindo. Com 2 treinos por semana durante 6 semanas, você sentirá os benefícios desta preparação. As sessões deste treinamento alternam corrida e caminhada esportiva, para progressivamente melhorar o tempo de corrida.


  • 6 semanas

  • 2 vezes por semana

  • Iniciante

Objetivos do treino

O treinamento de como começar a correr tem o objetivo de orientar e preparar você para correr seus primeiros 6k sem parar, com prazer e bem estar.

Dicas do treinador

  • Certifique-se desde o início que você tem um bom par de tênis adaptados ao tipo de solo em que você irá correr e em bom estado.
  • Alongue-se bem depois de começar os treinos.
  • Hidrate-se de forma regular durante o dia.
  • Respeite as indicações durante as sessões, principalmente em relação às velocidades.
  • Não se esqueça de que você tem que aprender a correr com prazer e este prazer dependerá do domínio do seu ritmo na corrida.
  • Desde o começo, controle a sua respiração inspirando e expirando de forma global (utilize o abdômen e o tórax). Mantenha-se fluido em sua respiração e também em seu comportamento em geral.

Para as sessões de treino, você precisará saber a sua FCM, saiba como calcular a frequência cardíaca máxima (FCM)

Semana 1 – Dia 1

como começar a correr

Sessão de adaptação alternando períodos de corrida e resistência e fases de caminhada.

Durante esta sessão, você fará as seguintes séries de corrida + caminhada:

  • 6 vezes: 2 minutos e 30 segundos correndo entre 61% e 75% da FCM + 2 minutos e 30 segundos de caminhada.

Esta sessão durará 30 minutos.

Dica: Não tente correr rápido. A ideia é associar a caminhada à corrida para realizar um esforço com duração de trinta minutos. Os períodos de caminhada são para você se recuperar dos períodos de corrida, mas não é preciso terminá-los sem ar. É preciso procurar conforto durante a corrida e durante a caminhada.

Semana 1 – Dia 2

Sessão de adaptação alternando períodos de corrida e resistência e fases de caminhada.

Durante esta sessão, você fará as seguintes séries de trote + caminhada:

  • 6 vezes: 3 minutos de trote a cerca de 70% da FCM + 2 minutos de recuperação (hidratação e alongamentos, se necessário).
  • Volte para um estado mais calmo no final da sessão com 5 minutos de caminhada (que substituirão os 2 minutos de recuperação).

Esta sessão durará 33 minutos.

Dica: Não se esqueça de manter a respiração fluida e controlada. Se você não conseguir, desacelere um pouco, até chegar a uma respiração adaptada.

Semana 2 – Dia 3

Sessão de adaptação alternando períodos de corrida e resistência e fases de caminhada.

Durante esta sessão, você fará as seguintes séries de corrida + caminhada:

  • 9 vezes: 2 minutos correndo entre 61% e 75% da FCM + 2 minutos de caminhada.

Esta sessão durará 36 minutos.

Dica: O objetivo desta sessão é realizar um esforço de 36 minutos alternando sequências de corrida e sequências de caminhada. Não corra rápido para poder adotar um bom ritmo nas sequências de caminhada. O objetivo é garantir que haja o mínimo de impulsos possíveis durante os 36 minutos de esforço. Não é preciso que você espere as sequências de caminhada como sequências de recuperação.

Semana 2 – Dia 4

Sessão de adaptação alternando períodos de corrida e resistência e fases de caminhada.

Durante esta sessão, você fará as seguintes séries de corrida + caminhada:

  • 7 vezes: 3 minutos e 30 segundos correndo entre 61% e 75% da FCM + 1 minuto e 30 segundos de caminhada.

Esta sessão durará 35 minutos.

Dica: A duração da sessão é de 35 minutos. Os períodos de corrida são mais longos do que os períodos de caminhada. O importante é sempre conservar um ritmo na corrida que não causará falta de ar excessiva. Você deve manter a respiração sem problemas e não forçada.

Semana 3 – Dia 5

 Sessão de adaptação alternando períodos de corrida e resistência e fases de caminhada.

como começar a correr

Durante esta sessão, você fará as seguintes séries de corrida + caminhada:

  • 3 vezes: 1 minuto de corrida entre 61% e 75% da FCM + 1 minuto de caminhada entre 41% e 60% da FCM.
  • 2 vezes: 2 minutos de corrida entre 61% e 75% da FCM + 1 minuto de caminhada entre 41% e 60% da FCM.
  • 2 vezes: 3 minutos de corrida entre 61% e 75% da FCM + 1 minuto de caminhada entre 41% e 60% da FCM.

Esta sessão durará 39 minutos.

Dica: Esta sessão alterna sequências de corrida e sequências de caminhada. O sucesso da sessão será de acordo com a sua capacidade de administrar bem o seu ritmo na corrida. Se você correr rápido demais, você ficará com dificuldades rapidamente. Verifique durante os períodos de corrida a sua capacidade de responder a eventuais perguntas. Se a sua falta de ar for muito grande, você não conseguirá responder. Se for o caso, desacelere o seu ritmo de corrida.

Semana 3 – Dia 6

Sessão de adaptação alternando períodos de corrida e resistência e fases de caminhada.

Durante esta sessão, você fará as seguintes séries de corrida + caminhada:

  • 8 vezes: 4 minutos correndo entre 61% e 75% da FCM + 1 minuto de caminhada.

Esta sessão durará 40 minutos.

Dica: Desde o começo da sessão, preste atenção para não correr acima do seu ritmo de conforto. Quanto melhor você administrar o treino, mais prazer você terá.

Semana 4 – Dia 7

Sessão de adaptação alternando períodos de corrida e resistência e fases de caminhada.

Durante esta sessão, você fará as seguintes séries de corrida + caminhada:

  • 4 minutos correndo entre 70% e 75% da FCM + 1 minuto de caminhada.
  • Depois, 6 minutos de corrida entre 70% e 75% da FCM + 1 minuto de caminhada entre 41% e 60% da FCM.
  • Depois, 8 minutos de corrida entre 70% e 75% da FCM + 2 minutos de caminhada entre 41% e 60% da FCM.
  • Depois, 6 minutos de corrida entre 70% e 75% da FCM + 1 minuto de caminhada entre 41% e 60% da FCM.
  • Depois, 4 minutos de corrida entre 70% e 75% da FCM + 1 minuto de caminhada entre 41% e 60% da FCM.

Esta sessão durará 34 minutos.

Dica: As partes de corrida são bem mais longas do que as partes de caminhada. Portanto, é muito importante não correr rápido demais para não ver as sequências de caminhada como uma entrega. O objetivo é dentro da intensidade realizar um esforço o mais regular possível. Procure o conforto durante as etapas de corrida.

Semana 4 – Dia 8

Sessão de adaptação alternando períodos de corrida e resistência e fases de caminhada.

como começar a correr

A sua sessão consistirá em realizar as seguintes sequências de caminhada e de corrida:

  • 2 vezes: 10 minutos de trote entre 61% e 75% da FCM
  • + 2 minutos de caminhada entre 41% e 60% da FCM.
  • Depois, mais 2 vezes: 8 minutos de trote entre 61% e 75% da FCM + 2 minutos de caminhada entre 41% e 60% da FCM.

Esta sessão durará 44 minutos.

Dica: Esta sessão alterna sequências de corrida e sequências de caminhada. O sucesso da sessão será de acordo com a sua capacidade de administrar bem o seu ritmo na corrida. Se você correr rápido demais, você ficará com dificuldades rapidamente. Verifique durante os períodos de corrida a sua capacidade de responder a eventuais perguntas. Se a sua falta de ar for muito grande, você não conseguirá responder. Se for o caso, desacelere o seu ritmo de corrida.

Semana 5 – Dia 9

Sessão de adaptação alternando períodos de corrida e resistência e fases de caminhada.

A sessão consiste em realizar:

  • 15 minutos de trote entre 61% e 75% da FCM
  • + 2 minutos de caminhada entre 41% e 60% da FCM
  • 12 minutos de trote entre 61% e 75% da FCM
  • + 2 minutos de caminhada entre 41% e 60% da FCM
  • 10 minutos de trote entre 61% e 75% da FCM
  • + 2 minutos de caminhada entre 41% e 60% da FCM
  • 8 minutos de trote entre 61% e 75% da FCM
  • + 2 minutos de caminhada entre 41% e 60% da FCM

Ao todo, são 53 minutos de sessão.

Dica: Respeite as instruções do treinador, assim você garantirá conforto durante a sessão. Não corra rápido demais para otimizar o seu ritmo durante as sequências de caminhada. Alongue-se e beba líquidos entre as sessões para se recuperar melhor.

Semana 5 – Dia 10

Sessão de adaptação alternando períodos de corrida e resistência e fases de caminhada.

  • Você começará esta sessão correndo por 20 minutos entre 61% e 75% da FCM.
  • Em seguida, você caminhará por 2 minutos.
  • Depois, você correrá por 15 minutos entre 61% e 75% da FCM.
  • Você terminará com 2 minutos de caminhada.

Dica: Esta sessão validará sua capacidade de correr em uma boa velocidade, pois se você não adotar um bom ritmo, a sessão se tornará difícil. Não corra muito rápido, tendo em mente que a chave é conseguir falar enquanto corre. As partes de caminhada são bem curtas, então elas não devem intervir como período de recuperação, mas mais como uma sequência de trabalho intermediário a ser realizado em uma intensidade menos elevada do que a corrida.

 Semana 6 – Dia 11

Sessão de adaptação alternando períodos de corrida e resistência e fases de caminhada.

Durante a sua sessão, você fará:

  • 30 minutos de corrida entre 61% e 75% da FCM.
  • + 2 minutos de caminhada em cerca de 40% da FCM.

Esta sessão durará 32 minutos.

Dica: Esta sessão validará sua capacidade de correr em uma boa velocidade, pois se você não adotar um bom ritmo, a sessão se tornará difícil. Não corra muito rápido, tendo em mente que a chave é conseguir falar enquanto corre.

Semana 6 – Dia 12

Sessão de adaptação alternando períodos de corrida e resistência e fases de caminhada.

como começar a correr

Durante esta sessão, você fará as seguintes séries de corrida + caminhada:

  • 20 minutos de corrida entre 61% e 75% da FCM.
  • + 2 minutos de caminhada entre 41% e 60% da FCM.
  • Depois, você fará novamente as séries acima.

Esta sessão durará 44 minutos.

Dica: Esta sessão validará sua capacidade de correr em uma boa velocidade, pois se você não adotar um bom ritmo, a sessão ficará difícil. Não corra muito rápido, tendo em mente que a chave é conseguir falar enquanto corre. Você deve correr duas sequências de 20 minutos intercaladas por 2 minutos de caminhada, que não serão períodos de recuperação por serem curtos demais.

As dicas de como começar a correr dadas pela Kalenji são apenas a título informativo e não substituem de forma alguma a consulta a um profissional da saúde. A Kalenji lembra que é aconselhado que você consulte um médico antes de começar ou retomar suas atividades físicas.

Bons treinos e boa corrida!

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