Você quer saber como começar a correr, mas não sabe a quem perguntar? Acompanhe nosso plano de treino de corrida para fazer seus primeiros 6k, com prazer e bem estar! 😉
Você deseja realizar seus primeiros 6K. O objetivo é correr sem parar durante a prova, sempre se divertindo. Com 2 treinos por semana durante 6 semanas, você sentirá os benefícios desta preparação. As sessões deste treinamento alternam corrida e caminhada esportiva, para progressivamente melhorar o tempo de corrida.
O treinamento de como começar a correr tem o objetivo de orientar e preparar você para correr seus primeiros 6k sem parar, com prazer e bem estar.
Para as sessões de treino, você precisará saber a sua FCM, saiba como calcular a frequência cardíaca máxima (FCM)
Durante esta sessão, você fará as seguintes séries de corrida + caminhada:
Esta sessão durará 30 minutos.
Dica: Não tente correr rápido. A ideia é associar a caminhada à corrida para realizar um esforço com duração de trinta minutos. Os períodos de caminhada são para você se recuperar dos períodos de corrida, mas não é preciso terminá-los sem ar. É preciso procurar conforto durante a corrida e durante a caminhada.
Durante esta sessão, você fará as seguintes séries de trote + caminhada:
Esta sessão durará 33 minutos.
Dica: Não se esqueça de manter a respiração fluida e controlada. Se você não conseguir, desacelere um pouco, até chegar a uma respiração adaptada.
Durante esta sessão, você fará as seguintes séries de corrida + caminhada:
Esta sessão durará 36 minutos.
Dica: O objetivo desta sessão é realizar um esforço de 36 minutos alternando sequências de corrida e sequências de caminhada. Não corra rápido para poder adotar um bom ritmo nas sequências de caminhada. O objetivo é garantir que haja o mínimo de impulsos possíveis durante os 36 minutos de esforço. Não é preciso que você espere as sequências de caminhada como sequências de recuperação.
Durante esta sessão, você fará as seguintes séries de corrida + caminhada:
Esta sessão durará 35 minutos.
Dica: A duração da sessão é de 35 minutos. Os períodos de corrida são mais longos do que os períodos de caminhada. O importante é sempre conservar um ritmo na corrida que não causará falta de ar excessiva. Você deve manter a respiração sem problemas e não forçada.
Durante esta sessão, você fará as seguintes séries de corrida + caminhada:
Esta sessão durará 39 minutos.
Dica: Esta sessão alterna sequências de corrida e sequências de caminhada. O sucesso da sessão será de acordo com a sua capacidade de administrar bem o seu ritmo na corrida. Se você correr rápido demais, você ficará com dificuldades rapidamente. Verifique durante os períodos de corrida a sua capacidade de responder a eventuais perguntas. Se a sua falta de ar for muito grande, você não conseguirá responder. Se for o caso, desacelere o seu ritmo de corrida.
Durante esta sessão, você fará as seguintes séries de corrida + caminhada:
Esta sessão durará 40 minutos.
Dica: Desde o começo da sessão, preste atenção para não correr acima do seu ritmo de conforto. Quanto melhor você administrar o treino, mais prazer você terá.
Durante esta sessão, você fará as seguintes séries de corrida + caminhada:
Esta sessão durará 34 minutos.
Dica: As partes de corrida são bem mais longas do que as partes de caminhada. Portanto, é muito importante não correr rápido demais para não ver as sequências de caminhada como uma entrega. O objetivo é dentro da intensidade realizar um esforço o mais regular possível. Procure o conforto durante as etapas de corrida.
A sua sessão consistirá em realizar as seguintes sequências de caminhada e de corrida:
Esta sessão durará 44 minutos.
Dica: Esta sessão alterna sequências de corrida e sequências de caminhada. O sucesso da sessão será de acordo com a sua capacidade de administrar bem o seu ritmo na corrida. Se você correr rápido demais, você ficará com dificuldades rapidamente. Verifique durante os períodos de corrida a sua capacidade de responder a eventuais perguntas. Se a sua falta de ar for muito grande, você não conseguirá responder. Se for o caso, desacelere o seu ritmo de corrida.
A sessão consiste em realizar:
Ao todo, são 53 minutos de sessão.
Dica: Respeite as instruções do treinador, assim você garantirá conforto durante a sessão. Não corra rápido demais para otimizar o seu ritmo durante as sequências de caminhada. Alongue-se e beba líquidos entre as sessões para se recuperar melhor.
Dica: Esta sessão validará sua capacidade de correr em uma boa velocidade, pois se você não adotar um bom ritmo, a sessão se tornará difícil. Não corra muito rápido, tendo em mente que a chave é conseguir falar enquanto corre. As partes de caminhada são bem curtas, então elas não devem intervir como período de recuperação, mas mais como uma sequência de trabalho intermediário a ser realizado em uma intensidade menos elevada do que a corrida.
Durante a sua sessão, você fará:
Esta sessão durará 32 minutos.
Dica: Esta sessão validará sua capacidade de correr em uma boa velocidade, pois se você não adotar um bom ritmo, a sessão se tornará difícil. Não corra muito rápido, tendo em mente que a chave é conseguir falar enquanto corre.
Durante esta sessão, você fará as seguintes séries de corrida + caminhada:
Esta sessão durará 44 minutos.
Dica: Esta sessão validará sua capacidade de correr em uma boa velocidade, pois se você não adotar um bom ritmo, a sessão ficará difícil. Não corra muito rápido, tendo em mente que a chave é conseguir falar enquanto corre. Você deve correr duas sequências de 20 minutos intercaladas por 2 minutos de caminhada, que não serão períodos de recuperação por serem curtos demais.
As dicas de como começar a correr dadas pela Kalenji são apenas a título informativo e não substituem de forma alguma a consulta a um profissional da saúde. A Kalenji lembra que é aconselhado que você consulte um médico antes de começar ou retomar suas atividades físicas.
Bons treinos e boa corrida!
Confira todas as dicas e conselhos para Corrida ou Caminhada Esportiva.
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