Como aperfeiçoar sua alimentação para treinos de ciclismo?

Quer saber mais sobre alimentação para treinos de ciclismo? Veja algumas dicas que separamos para você!

Se você está planejando um passeio/treino de bicicleta, uma dica: nunca deixe os bolsos vazios! Existem muitos produtos energéticos no mercado… é sempre bom leva-los com você em todos os casos. Com o conselho de um nutricionista, ou o conselho de outros ciclistas, você pode criar uma dieta típica para seus exercícios. Aqui estão dicas…

Alimentação para treinos de ciclismo. Qual opção ideal antes do treino ou passeio?

• No caso de um pedal leve/intermediário (média de 50 km máx. – 20 km/h)

Com um café da manhã equilibrado e comida suficiente, você consegue segurar até o almoço sem problema!

• Para um pedal intensivo (60 km – média de 25 km/h)

A alimentação para treinos de ciclismo é muito importante, por isso eu recomendo que você recarregue bem seu corpo.

No dia anterior, coma bastante carboidratos lentos, sais minerais, frutas e legumes. Para manter o equilíbrio porções de proteínas e lipídeos podem ser aumentadas. Cuidado com o excesso!

Na manhã da partida, tome um café-da-manhã completo e abundante. Desde que seja tomado 2 horas antes do inicio (3h em caso de competição).

• Alimentação durante um pedal entre 1h e 3h

Se o seu pedal durar apenas uma hora, lembre-se de hidratar com frequência, mas saiba que a água mineral pode ser suficiente.

Se o pedal continuar além de uma hora, continue a se hidratar (1 vez por hora), mas prefira uma bebida isotônica que facilite sua hidratação. Esta mistura ajuda você a manter seu desempenho de resistência e fornece vitaminas e sais minerais necessários para o bom funcionamento do seu metabolismo.

Adicione um lanche sólido como barras de cereais ou geleias de frutas que contribuam para a eficiência energética através da ingestão de carboidratos durante o exercício.

• Alimentação durante um pedal de mais de 3 horas

Mantém-se o mesmo modelo de hidratação do que para uma saída curta. Dê uma mordida no lanche de carboidratos a cada 30 min. (30-50g de carboidratos por hora). Pode-se variar a sua forma: barras de cereais, panquecas recheadas, geleias de frutas, pão de cereais…

É aconselhável fazer uma ingestão de proteína a cada 1h30 – 2 h (como presunto, peito de frango, pão + queijo) ou como paliativo você pode usar uma barra de proteína.

Se tratando de alimentação para treinos de ciclismo, as barras são práticas, mas é bom diversificar os lanches para acostumar seu corpo a receber os nutrientes em diferentes formas. Isso permite digerir bem um lanche que seria diferente durante uma competição.

Lembre-se de se recuperar!

Após um longo pedal, a reidratação é importante. Existem bebidas específicas nas quais você encontra os sais minerais que perdeu na transpiração. Durante o seu exercício você consome músculos, para reconstruí-los você pode aumentar sua porção habitual em 40% nas 48 horas após o exercício.

Diferenças para uma mulher

Nós não somos como os homens (sagrada notícia não?): Nós temos mais massa de gordura e menos massa muscular que eles. O que nos dá uma grande vantagem de resistência apesar da nossa força muscular.

Mas também temos um fator mensal… a menstruação. Entre seus superpoderes ela diminui a taxa de ferro. No entanto, o ferro é muito importante: permite a oxigenação adequada dos músculos durante o exercício. Não é difícil encontra-lo na alimentação.

Existem alimentos ricos em ferro animal como os miúdos, frutos do mar, carne vermelha e peixes gordurosos (atum, sardinha). Há também os de origem vegetal, como frutos secos (lentilhas, feijão, grão-de-bico), algas (spirulina), mas também chocolate em pó. Mas tomem cuidado com o chocolate, dois quadrados de chocolate 70% cacau por dia é razoável!

No caso de estar grávida

Sua condição não significa que você tenha que parar de pedalar… Mas não se esqueça de poupar seus esforços e de sua alimentação. Vocês são dois para pedir energia, então pedale mais devagar e menos tempo. Um marco comumente aceito: você deve conseguir manter uma conversa durante o exercício. Se não for o caso, é porque você está forçando demais. E o mais importante, ouça seu corpo!

Mesmo para um pedal de menos de uma hora, repetindo, não deixe os bolsos vazios. Você nunca está à salvo de um imprevisto, como um pneu furado ou uma mudança de circuito. Armada com seu pequeno sanduíche, você está preparada para evitar uma fome inesperada (hipoglicemia é comum entre os ciclistas). Isso evitará que você tenha que chamar um ente querido para salvá-la e levá-la para casa!